Dietní mangan je stopový minerál, který se v malém množství nachází v lidském těle, většinou v kostech, játrech, slinivce břišní a ledvinách. Tato základní živina je nezbytná pro správné fungování těla.
Každý den můžete získat dostatek manganu konzumací typické stravy. Doplnění nad obvyklý doporučený denní příjem není nutné a užívání příliš mnoha doplňků manganu může vést k toxicitě.
Výhody zdraví
Mangan je nezbytný pro produkci několika enzymů a antioxidantů, které bojují proti poškození volnými radikály a pomáhají při metabolismu sacharidů a lipidů. Mangan je také potřebný pro zdravý nervový systém a funkci mozku.
Lidé také užívají doplňky manganu k léčbě určitých zdravotních stavů. Například doplňky manganu byly uváděny na trh způsoby, které znamenají výhodu pro lidi s artritidou (často v kombinaci s glukosaminem a chondroitinem) nebo s osteoporózou. Věda však není jasná v tom, zda samotná suplementace manganu může přinést výhodu.
Manganové doplňky byly také uvedeny na trh lidem s cukrovkou. Zatímco mangan hraje roli v metabolismu glukózy, institut Linuse Paulinga konstatuje, že neexistují důkazy o tom, že doplňky manganu zlepšují glukózovou toleranci u lidí s cukrovkou nebo bez ní.
Mangan podávaný intravenózně se zinkem a selenem se také používá k tomu, aby pomohl lidem s CHOPN dýchat samostatně bez pomoci stroje. Je však příliš brzy na to, abychom zjistili, zda je tato léčba účinná a zda výzkum pokračuje.
Nedostatek manganu
Ukázalo se, že doplňky manganu jsou účinné při léčbě nedostatku manganu. Nedostatek manganu je spojen s neplodností, problémy s kostmi, změnou metabolismu sacharidů a lipidů a záchvaty. Nedostatek se však jeví jako extrémně vzácný.
Nedostatek se nejčastěji vyskytuje u dětí, které jsou na úplné parenterální výživě (jako je krmení sondou), když v těchto dietách chybí mangan. Můžete dostat spoustu dietního manganu z rostlinných i živočišných zdrojů, aby vyhovoval vašim potřebám. Existuje tedy více starostí s přeexponováním manganu, než s jeho nedostatkem.
Možné vedlejší účinky manganu
Konzumace příliš velkého množství manganu může vést k toxicitě manganu.
Odbor zdraví a medicíny Národních akademií věd, inženýrství a medicíny uvádí, že přípustná horní hranice (UL) pro mangan je 11 miligramů denně pro dospělé a asi 9 miligramů denně pro mladé dospívající. UL je nejvyšší denní částka, která je považována za bezpečnou.
Užívání příliš velkého množství manganu může narušit vaši schopnost absorbovat železo z vaší stravy. Tyto dva minerály sdílejí absorpční a transportní cesty. Pokud máte jídlo s velkým množstvím manganu (nebo užíváte doplňky manganu), budete absorbovat méně železa – a naopak. Je možné, že užívání více než 11 miligramů denně může vést k kognitivním problémům.
Největší zdroje toxicity manganu byly z vdechovaného manganového prachu ze svařování nebo tavení a požití manganu z vody kontaminované suchými články. Případy nadměrné expozice byly pozorovány také u celkové parenterální výživy, zejména u novorozenců a kojenců.
Dávkování a příprava
Na trh byly uvedeny některé doplňky pro zdraví kostí, které mají velmi vysoký obsah manganu (16 až 20násobek doporučeného denního příjmu), což vyvolává obavy z toxicity. Pokud uvažujete o užívání doplňků manganu, promluvte si nejprve se svým poskytovatelem zdravotní péče. Neužívejte více, než je dávka doporučená na štítku produktu.
Oddělení zdraví a medicíny národních akademií věd, inženýrství a medicíny určuje referenční dietní příjem (DRI) pro vitamíny a minerály. DRI jsou založeny na nutričních potřebách průměrného zdravého člověka. DRI pro mangan jsou založeny na věku a pohlaví. Těhotné nebo kojící ženy potřebují jen o něco víc.
Ženy
- 1 až 3 roky: 1,2 miligramu denně
- 4 až 8 let: 1,5 miligramu denně
- 9 až 18 let: 1,6 miligramů denně
- 19 let a starší: 1,8 miligramů denně
- Těhotné ženy: 2,0 miligramů denně
- Kojící ženy: 2,6 miligramů denně
Muži
- 1 až 3 roky: 1,2 miligramu denně
- 4 až 8 let: 1,5 miligramu denně
- 9 až 13 let: 1,9 miligramů denně
- 14 až 18 let: 2,2 miligramů denně
- 19 let a starší: 2,3 miligramů denně
Co hledat
Jíst stravu, která zahrnuje různé rostlinné zdroje potravy, vám dodá spoustu manganu. Tento stopový minerál je nezbytný pro zdraví, ale je nepravděpodobné, že se u vás objeví nedostatek nebo zaznamenáte přínos v důsledku užívání více, než je doporučený denní příjem.
Dietní mangan se nachází v ořechech, semenech, luštěninách (jako je čočka a suché fazole), celých zrnech (jako je pšenice a oves) a ananasu. Získáte také mangan ze zvířecích zdrojů. Pokud jste vegetarián nebo jíte typickou stravu západního typu, dostáváte již dnes více než referenční denní příjem. Mangan je při vaření stabilní v potravinách.
Příklady potravin, které vám dodávají významnou část vašich denních potřeb na porci, zahrnují:
- Ananas (surový ananas nebo ananasový džus)
- Pekanové ořechy, mandle, lískové ořechy a arašídy
- Chia semínka, sezamová semínka, lněná semínka, slunečnicová semínka, dýňová semínka
- Špenát, švýcarský mangold, zelná zelenina, kapusta, hořčice, tuřín
- Oves
- hnědá rýže
- Maliny, jahody
- Letní squash
- Sójové boby, tofu, tempeh
- Fazole Garbanzo, fazole lima, fazole námořnictva, fazole pinto, fazole pinto, černé fazole
- Mořské plody, jako jsou mušle, škeble a raky
- Celozrnný chléb
- Quinoa
- Koření jako hřebíček, skořice, černý pepř, kurkuma
A konečně, pokud se rozhodnete koupit doplněk manganu, National Institutes of Health (NIH) doporučuje, abyste hledali označení Supplement Facts na produktu, který kupujete. Tento štítek bude obsahovat důležité informace, včetně množství aktivních složek na porci a informací o dalších přidaných ingrediencích.
Organizace také navrhuje, abyste hledali produkt, který obsahuje pečeť schválení od organizace třetí strany, která poskytuje testování kvality. Mezi tyto organizace patří US Pharmacopeia, ConsumerLab.com a NSF International. Pečeť schválení jedné z těchto organizací nezaručuje bezpečnost nebo účinnost produktu, ale poskytuje záruku, že byl produkt správně vyroben, obsahuje složky uvedené na štítku a neobsahuje škodlivé úrovně kontaminujících látek.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.