Nejlepší čas, aby se mnoho vitamínů a minerálních látek může být ráno, s jídlem. Nicméně, existuje několik doplňků, které vám mohou pomoci lépe spát, pokud jsou užívány krátce před spaním. Proto je nejlepší čas pro vás, aby vaše vitamíny, bude záviset na přesně, jaké vitamíny užíváte, a na základě účinků na zdraví doufáte získat od jejich přijetí.
Vitamíny, které mohou být lépe, pokud jsou užívány v dopoledních hodinách, patří:
- Vitamín C
- Některé vitamíny skupiny B
- Vitamín D
Vitamíny a doplňky, které mohou být lépe, pokud jsou užívány ve večerních hodinách, v blízkosti před spaním, patří:
- Vitamin B-3 (niacin)
- magnézium
Někteří lidé zjišťují, že vitamíny a minerály, mohou způsobit žaludeční trávení a dokonce i průjem vezmou-li se na lačný žaludek. Proto je obvykle lepší vzít vitaminové a minerální doplňky s jídlem, pokud jste radil jinak lékařem.
To dále komplikuje věci, některé vitamíny je třeba vzít v kombinaci s jídlem, které obsahuje nějaký tuk kalorie. To je proto, že jsou „rozpustný v tucích,“ což znamená, že pouze rozpustit, a jsou náležitě absorbovány v těle-když jste si je spolu s určitým množstvím tuku. Proto, pokud budete mít vaše vitamíny v dopoledních hodinách se do značné míry bez tuku snídaně (možná bez tuku obilovin přikrýval s odstředěného mléka), mohli byste být porážet účel konzumace vitamínů.
Zde je přehled těch nejlepších časech, aby přijaly konkrétní vitamíny a minerály, je nejlepší čas, aby se multivitamíny a které doplňky stravy by měla být přijata spolu s některými tukových kalorií.
vitamin A
Vitamin A pomáhá udržovat svou vizi, orgánů a reprodukční systém. Neexistuje žádný důkaz, že je lepší, aby se vitamin A ráno nebo večer, takže si váš vitamin doplněk, kdykoliv je to pro vás nejvýhodnější.
Vitamin A a beta-karoten oba jsou rozpustné v tucích, takže to znamená, že budete muset vzít se zdrojem tuku. Ve většině případů to znamená brát svůj vitamín A s jídlem, a ve skutečnosti, mnoho výrobců doplňků vitaminu A doporučují užívat výrobky s jídlem.
B vitaminy
Vitamínů skupiny B-, které obsahují thiamin, kyselina listová a riboflavin-pomoci vašemu tělu fungovat správně a zůstat zdravý. Když hladina některých vitamínů B jsou příliš nízké, možná zjistíte, že jste víc unavený, než byste měli být. Zmatek a anémie může také dojít v závažných případech, v závislosti na B vitaminy jste chybí.
Většina lidí bere vitamíny B ve skupině, a to buď v multivitamin kapsli nebo v určitém B vitaminů.
Je tu málo důkazů, že některé vitamíny skupiny B mohou narušit spánek. Například:
- Vitamín B6, nebo pyridoxin, může způsobit živé sny a může zlepšit svou schopnost zapamatovat si sny. Výzkumní pracovníci v malém předběžné studie zveřejněné v roce 2002 dal vysokoškoláky velmi velké dávky vitamínu B-6 po dobu pěti dnů, zjištěno, že jejich sny byly živější, barevné a bizarní, než je obvyklé. Měli byste být schopni se vyhnout tomuto problému tím, že vitamin B-6 v dopoledních hodinách.
- Vitamin B-12 pomáhá vaše tělo produkovat energii, a anecdotally. několik lidí uvedlo, že brát to ve večerních hodinách z nich dělá příliš energická usnout snadno. Pokud užíváte vitamin B-12 ve stejnou dobu jako vaše ostatní vitamíny B, v dopoledních hodinách, měli byste být v pořádku.
Naopak, je možné, že niacin, také známý jako vitamín B-3, vám mohou pomoci usnout. Neoficiální důkazy ukazují, že vezme vysokou dávku pomáhá někteří lidé usnout snadněji. Nicméně, měli byste neměli pít alkohol, když také s niacin, protože alkohol může zvýraznit účinek niacinu je. Vzhledem k tomu, máte větší šanci, aby si alkoholický nápoj ve večerních hodinách než v dopoledních hodinách, může to komplikovat analýzu.
Na to vše na bázi, může být lépe brát vitamíny B v dopoledních hodinách. Ale pokud vitamínů skupiny B jako celek nezdá se obtěžovat váš spánek a je to výhodnější pro vás, aby se jim v noci, která by měla být v pořádku, stejně.
Vitamín C
Vitamin C pomáhá funkci imunitního systému efektivněji, a také hraje důležitou roli v pomoci chránit buňky před nebezpečím volných radikálů. Je rozpustný ve vodě, takže se nemusíte brát s jídlem. Nicméně, někteří lidé zjistí, vitamin C, a to zejména ve větších dávkách může narušit jejich žaludky a možná dokonce způsobit průjem. S ohledem na tento doplněk s jídlem může pomoci, a při vyrovnávací paměti typu vitamínu C také může pomoci, pokud zjistíte, váš trávicí systém je netrápí.
Anecdotally, několik lidí hlásilo, že vyšší dávky vitamínu C, které zasahovaly jejich spánku. Není tam žádný skutečný lékařský důkaz pro toto, ale pokud máte obavy o tom, můžete si vzít vitamin C v dopoledních hodinách a také snížit dávku na doporučené denní dávky, což je 75 mg pro dospělé ženy a 90 mg pro dospělé muže ,
Vitamin C může pomoci vašemu tělu vstřebávat železo lépe , takže pokud vám doporučil lékař budete mít navíc železo, měli byste vzít si vitamin C ve stejnou dobu, bez ohledu na to, co během dne, ke kterému dochází.
Vitamín D
Vitamin D je „sluneční vitamin“, podává mnoho rolí v těle. To pomáhá udržet váš imunitní systém v dobré kondici, to funguje ve spojení s vápníkem stavět vaše kosti a vaše nervy používat jej pro přepravu zpráv. Vaše tělo produkuje vitamín D, když je kůže vystavena slunci. Ale protože riskujete rakovinu kůže před nadměrným sluněním, může být nutné doplnit vitaminu D, pokud se vaše úrovně jsou nízké.
To je tuk rozpustný vitamin, což znamená, že je nejlepší, užívat s jídlem, které obsahuje nějaký tuk. Však, že jídlo může být snídaně, oběd nebo večeři, protože neexistuje žádný důkaz, že absorpce vitaminu D je lepší nebo horší v určitém čase během dne.
Anecdotally, někteří lidé hlásí, že vitamin D může interferovat s spánku, a to zejména pokud jsou užívány příliš pozdě.
Nejméně dvě studie přezkoumat, zda při větší dávky vitaminu D mohou zasahovat do spánku, bez ohledu na to, kdy byly odebrány tyto dávky. Jedna studie publikovaná v roce 2013 zjistila, že ženy s roztroušenou sklerózou při vysoké hladiny vitaminu D-4,370 IU, nebo nahoru sedmkrát doporučeného denního příjmu, měli nižší hladiny melatoninu v krvi. Ženy užívající 800 IU denně neviděl ten účinek, a studie však nehodnotí kvalitu spánku, takže je obtížné vyvozovat závěry plné.
Další studie publikovaná v roce 2016 zjistila, že starší ženy, kteří se snaží zhubnout, a kteří užívali 2,000 IU vitaminu D denně, protože byly deficitní viděli jejich kvalita spánku zhoršuje. Studie dospěla k závěru, že tato hladina vitaminu D může vést ke zhoršení kvality spánku u žen po menopauze, které již byly s nedostatkem vitaminu D.
Je obtížné říci, zda budete lépe užívat vitamin D v dopoledních hodinách, nebo později během dne, i když někteří lidé hlásí anecdotally, že mají větší štěstí s ranní rutina. Bez ohledu na to, je možné, že velmi vysoké dávky by mohly zasahovat do spánku, bez ohledu na to, když jsou přijata.
vitamin E
Vitamin E chrání buňky před poškozením, posiluje imunitní systém a pomáhá rozšiřovat cévy a prevenci vzniku krevních sraženin. Nedostatky mohou způsobit poškození nervů, problémy se zrakem a oslabený imunitní systém.
Vzhledem k tomu, že je v tucích rozpustný vitamin, je třeba brát vitamín E s jídlem s obsahem tuku. Nad tuto radu, neexistuje žádný důkaz, že brát to v určitém čase během dne, je lepší nebo horší pro vaše zdraví.
vitamín K
Vitamin K pomáhá krevní sraženinu. To také pomáhá při budování silné kosti, může chránit před rakovinou, a bojuje proti diabetu zvýšením citlivosti vašeho těla k hormonu inzulínu.
Je to další tuk rozpustný vitamin, tak se vitamín K s jídlem. Nicméně, neexistuje žádný výzkum ukazuje „nejlepší“ nebo „nejhorší“ denní čas vzít svůj vitamin K, takže se vešly ho kdykoli můžete tak učinit.
Vápník
Pravděpodobně jste slyšeli, že vápník buduje silné kosti a že mnozí lidé nemají konzumovat dost. Dospělí a děti od 4 a více potřeba mezi 1000 a 1300 mg vápníku denně, a mnoho lidí (zejména ti, kteří nepijí tolik mléko nebo jíst vápník doplněn potraviny), nechápu, že hodně.
Existují různé druhy vápníku a různá doporučení, jak je užívat. citrát vápenatý (obyčejná forma vápníku v doplnění produktů) lze užívat samostatně nebo s jídlem. uhličitan vápenatý (a levnější doplněk) potřebuje pomoc žaludeční kyseliny rozebrat to, aby to co nejlépe s jídlem.
Vzhledem k tomu, byste měli rozdělit svoji dávku vápníku po celý den pro nejlepší absorpce (vaše tělo neabsorbuje více než 500 miligramů najednou dobře), můžete skončit užívat vápník a to jak v dopoledních hodinách a odpoledne nebo večer, zvláště pokud doporučil lékař budete konzumovat větší dávku ní každý den.
V ideálním případě byste neměli užívat vápník ve stejnou dobu jako multivitamin nebo hořčíku, obsahující železo, protože vaše tělo mohlo to neabsorbují stejně. Nicméně, některé výzkumy publikoval v roce 2014 ukazuje, že vápník může pomoci usnout , a mnoho doplnit produkty kombinují vápníku a hořčíku do jednoho celku (často velké) pilulku. Budete se muset rozhodnout, (po konzultaci s lékařem), co je pro vás nejlepší.
A konečně, doplňky vápníku může interferovat s některými léky, včetně některých typů antibiotik, léků pro osteoporózu, krevní tlak léky, antacida, anti-záchvatové léky a cholesterolu léky. V některých případech, přičemž vápník může znamenat, že vaše tělo absorbuje více léků, zatímco v jiných případech, vaše tělo může absorbovat méně léků. Proto je důležité, aby promluvit se svým lékařem o tom, jak vaše předepsané léky by mohly interagovat s vápníkem (nebo jakýkoli jiný doplněk užíváte).
magnézium
Hořčík, minerální, pracuje v těle regulovat nervové funkce, regulaci krevního tlaku, a stavět kosti (ve spojení s vápníkem). Většina lidí dostatek hořčíku, ale nedostatek hořčíku může způsobit nevolnost, nechutenství, únava a slabost.
Ze všech vitaminů a minerálních látek, které můžete provést, hořčík je ten, který je nejlepší vzít v noci. To proto, že hořčík podporuje ozvučení, zdravý spánek , když trvalo blízko před spaním. U lidí, kteří trpí křeče v nohou v noci, hořčík také může pomoci zmírnit tento problém.
Hořčík může být těžké na váš trávicí systém a může způsobit řídkou stolici. Ve skutečnosti je populární prostředek zácpa hořečnaté mléko obsahuje 1200 mg hydroxidu hořečnatého, který je obvykle dost vyvolání pohybu střev během šesti hodin. Pokud zjistíte, hořčík se zdá být příčinou, abyste měli řídká stolice, zkuste řezání zpět na dávce; dávka 100 mg může být dost pro vás.
multivitamíny
Multivitamíny kombinují, co vědci považují za nejdůležitější vitaminy a minerální látky do jednoho snadno brát denně pilulky (nebo v některých případech i několik denně pilulky). Je běžné, že multivitaminy zahrnovat vitamin C, vitaminy některé nebo všechny B, vitaminy A, D, E a K, plus minerály, jako je zinek, selen, a mědi.
Použití multivitaminů klesla v průběhu let, jak více lidé začali brát jednotlivé doplňky, jako jsou vitamin D. Nicméně, podle studie zveřejněné v JAMA v roce 2016, téměř třetina Američanů stále vzal denní multivitamíny od roku 2012.
Neexistuje žádný „nejlepší“ čas, aby se váš multivitamin, ačkoli mnoho lidí brát multivitamin v dopoledních hodinách, a to zejména v případě, že mají jiné ranní léky, aby přijaly. Byste rozhodně měli vzít multivitamin s jídlem, ačkoli, protože některé z vitamínů v něm s největší pravděpodobností jsou rozpustné v tucích. vezmou-li se na lačný žaludek, jakož i některé větší multivitaminové doplňky stravy může způsobit žaludeční nevolnost.
Další výzkum je potřeboval zjistit, jak multivitamíny vliv na váš spánek, pokud tomu tak vůbec, a zda během dne budete mít z nich může mít vliv na to. Tam prostě není dostatek informací, aby doporučujeme vyhnout se multivitamíny v noci, takže si můžete vzít vždy, když to nejvíce vyhovuje.
Final Thought
Vitaminové a minerální doplňky vám nepomůže, pokud si nepamatujete, aby je vzal. Proto je nejlepší čas, aby se vaše vitamíny je, když jste s největší pravděpodobností mít na paměti, aby se jim. Mnozí lidé dělají při své vitamíny část své ranní rutina, a to by mělo fungovat dobře, pokud vaše snídaně obsahuje nějaký tuk kalorie.
Pokud jste zmatená o tom, co vitaminy a minerální látky, aby přijaly a kdy se mají vzít, poraďte se se svým lékařem. Mohou vám pomoci vyřešit který doplňuje byste měli užívat, a promluvit si s vámi o nejlepší čas pro vás vzít. Kromě toho, měli byste vždy oznamte lékaři, pokud užíváte nějaké přes-the-counter vitamíny, minerální látky nebo jiné doplňky, protože by mohly interagovat s léky.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.