Několik hormonů hraje klíčovou roli v kulturistice a silovém tréninku. Testosteron, růstový hormon (GH) a růstový faktor podobný inzulínu (IGF-1) zvyšují sílu a stimulují růst svalů. Jiné hormony, jako je kortizol, epinefrin, norepinefrin a glukagon, zvyšují dostupnost glukózy, primárního zdroje paliva pro vaše tělo. Inzulín usnadňuje ukládání glukózy ve svalech pro budoucí použití.
Všechny tyto hormony jsou součástí přirozené endokrinní reakce těla. Pokud je vaším cílem získat svalovou hmotu, existují způsoby, jak stimulovat produkci hormonů bez nelegálních doplňků.
Pokud jsou tyto hormony použity pro dopingové účely, jsou zakázány Světovou antidopingovou agenturou (WADA) a většinou hlavních sportovních organizací ve Spojených státech.
Klíčové hormony v kulturistice
Hormony ovlivňují růst a sílu svalů různými způsoby. Některé konkrétně podporují růst svalů, zatímco jiné ovlivňují způsob, jakým používáme a ukládáme glukózu pro trénink a soutěž.
Testosteron
Testosteron je mužský hormon produkovaný hlavně varlaty, ale také nadledvinami, které se nacházejí nahoře nad ledvinami. Testosteron je zodpovědný za rozvoj mužských fyzických vlastností, svalové hmoty, síly, distribuce tuků a sexuální touhy. U žen je testosteron produkován vaječníky a nadledvinkami, i když v menším množství.
Testosteron je klasifikován jako androgenní i anabolický steroidní hormon. Androgenní označuje mužské vlastnosti, zatímco pojem anabolický označuje růst tělesné tkáně. Testosteron je pravděpodobně nejdůležitější hormon pro kulturistiku. Množství, které tělo produkuje, postupně s věkem ubývá.
Užívání doplňkových anabolických steroidů k budování svalové hmoty je populární po celá desetiletí. Fungují velmi dobře, ale také s sebou nesou potenciálně vážná zdravotní rizika. Z tohoto důvodu je ve sportu zakázána jakákoli forma doplňování testosteronu.
Růstový hormon a IGF-1
Růstový hormon je produkován hypofýzou a stimuluje játra k produkci IGF-1, hormonu, který je v konečném důsledku zodpovědný za růst anabolických svalů. Stejně jako u testosteronu klesá produkce GH s věkem. Oba hormony mají inverzní vztah k tělesnému tuku, což znamená, že čím méně GH a IGF-1 vyprodukujete, tím více tělesného tuku nahromadíte.
Inzulín
Inzulin je zásobní hormon produkovaný slinivkou břišní v reakci na jídlo. Když se jídlo konzumuje, rozkládá se na glukózu, mastné kyseliny, aminokyseliny, vitamíny a minerály. Inzulín skladuje uloženou formu glukózy, známou jako glykogen, ve svalech a játrech. Umožňuje také aminokyselinám opravit poškozené tkáně a budovat svalovou hmotu.
Tyto účinky jsou považovány za anabolické. Produkce inzulínu je do značné míry ovlivněna cvičením a stravou, zejména konzumací sacharidů a bílkovin.
Kortizol
Kortizol je produkován nadledvinami. Často se mu říká „stresový hormon“, protože jeho uvolnění spouští fyzický a / nebo emoční stres. Hydrokortizon a kortizon jsou vyráběné formy kortizolu.
Kortizol je katabolický hormon, což znamená, že štěpí tkáň. Kromě kontroly zánětu kortizol zpřístupňuje glukózu štěpením svalů, kdykoli je hladina cukru v krvi nízká. To se běžně vyskytuje při vytrvalostních sportech, když je vyčerpán cirkulující přísun glukózy.
Adrenalin
Epinefrin (adrenalin) se nazývá hormon „bojuj nebo utíkej“, protože v době stresu rychle působí na zúžení tepen a zvýšení krevního tlaku. Tím se zvyšuje srdeční frekvence a tím se dodává kyslík efektivněji. Epinefrin také zužuje dýchací cesty, takže dýchání je účinnější.
Kromě toho epinefrin řídí svaly a játra, aby se vzdali svých zásob glukózy během namáhavé činnosti. V tomto smyslu je epinefrin katabolický hormon jako kortizol.
Glukagon
Glukagon působí jako zrcadlový hormon inzulínu. Když se postíte nebo jíte stravu s nízkým obsahem sacharidů, glukagon reaguje efektivněji než inzulin, aby doplnil nízké zásoby glukózy.
Glukagon působí podle pokynů jater, aby se vzdaly svých zásob glukózy. Rozkládá také svaly a zvyšuje kortizol, který stimuluje produkci glukózy. Pokud je inzulín anabolický, pak je glukagon katabolický.
Přírodní doplňky
Pokud jde o kulturistiku, cílem je udržet vysokou hladinu anabolických hormonů a nízkou hladinu katabolických hormonů. I když se někteří kulturisté pokusí tento proces zkrátit užíváním nelegálních drog zvyšujících výkon (PED), stále přibývá důkazů, že nejen poškozují vaše zdraví, ale mohou být mnohem méně účinné, než se dříve myslelo.
Zatímco někteří výrobci doplňků se pokusili využít zákazu WADA tím, že uváděli na trh „přírodní“ doplňky kulturistům, většina těchto produktů nedosahuje dobrých výsledků. Mezi příklady patří Tribulus terrestris , doplňky zinku a hořčíku, ženšen, hovězí kolostrum, beta-alanin a DHEA (prohormon zakázaný ve většině sportů).
Neexistují žádné nepotravinové doplňky kromě kreatinu, které by vykazovaly anabolické účinky. I s ohledem na kreatin je skutečný účinek na růst svalů omezený. Podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu zvyšují kreatinové doplňky vytrvalostní kapacitu při tréninku s vysokou intenzitou namísto vyvolávání fyziologických změn v samotných svalech.
Vyvarujte se doplňkům snižujícím kortizol, které jsou pravidelně prodávány kulturistům. Neexistuje žádný důkaz, že fungují, a za zhruba 30 $ za láhev můžete dosáhnout lepšího strategického stravování během cvičení.
Přirozeně vylepšujte hormony
Je možné ovlivnit produkci těchto hormonů výživou a cvičením. Růstový hormon, IGF-1, testosteron a kortizol reagují na intenzitu silového tréninku.
Inzulin a glukagon jsou také ovlivněny cvičením a stravou, často v rozporu s anabolickými hormony. Existuje několik přístupů k dietě a tréninku, které mohou zlepšit anabolickou reakci při zmírnění katabolické odpovědi.
Vylepšená hygiena spánku, včetně udržování pravidelného spánkového režimu, zvyšuje produkci GH, která vrcholí během hlubokého spánku a může přetrvávat i po probuzení. Naopak nepravidelný spánek přispívá k poklesu hladiny GH.
Výživa před a po cvičení
Potraviny, které jíte před, během a po cvičení, mohou mít velký vliv na váš trénink. Konzumace sacharidů před a během cvičení může pomoci minimalizovat zvýšení kortizolu. Důvod je jednoduchý: Když jsou vaše zásoby glukózy v krvi udržovány, kortizol se nemusí uvolňovat a vaše svalové tkáně se nespálí.
Cvičení také zvyšuje hladinu testosteronu. Jakmile cvičení přestane, testosteron vždy klesá, jak stoupají hladiny kortizonu. Abyste tento účinek zmírnili, musíte po tréninku jíst bílkoviny, abyste vyvážili poměr testosteronu a kortizonu v krvi. Pro vylepšení hormonů:
- Před : Konzumujte 20 gramů snadno stravitelného proteinu až 45 minut před tréninkem. Vydrží asi 20 mililitrů (600 mililitrů) odstředěného mléka s trochou cukru.
- Během : Popíjejte sportovní nápoj během tréninku, zvláště pokud jdete déle než 60 minut.
- Po : Do 30 minut po dokončení tréninku spotřebujte dalších 20 gramů bílkovin s přibližně 40 gramy sacharidů. Vyberte si svůj oblíbený proteinový sacharidový prášek nebo mléčný nápoj obohacený o bílkoviny. Pokud jste měli těžký trénink, měl by být váš poměr sacharidů k bílkovinám mezi 3: 1 a 4: 1.
Konzumace alkoholu zvyšuje produkci kortizolu a během těžkého tréninku a soutěže byste se mu měli vyhnout.
Celková strava
Pro přirozené zvýšení hormonů věnujte pozornost složení makroživin ve své pravidelné stravě. Jíst stravu, která není ani příliš nízká, ani příliš bohatá na bílkoviny, může pomoci zvýšit váš výstup testosteronu. Diety s nízkým obsahem tuku (jako je Pritikin nebo Ornishova dieta) nebo diety s vysokým obsahem bílkovin / nízkým obsahem karbohydrátů se při kulturistice nedoporučují.
Kulturisté by měli konzumovat dostatek kalorií, aby ztráty tělesné hmotnosti byly přibližně 0,5 až 1% / týden, aby se maximalizovala retence svalů. Většina kulturistů, ale ne všichni, bude nejlépe reagovat na konzumaci bílkovin v množství 2,3–3,1 g / kg libové tělesné hmotnosti denně, 15% až 30% kalorií z tuku, zbytek tvoří sacharidy.
Někteří kulturisté podporují diety složené ze 40% bílkovin. Nejen, že existuje jen málo důkazů na podporu této strategie, ale může také dlouhodobě ublížit a zvýšit riziko poškození ledvin a proteinurie (nadbytek bílkovin v moči).
Akademie výživy a dietetiky a Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučují sportovcům konzumovat mezi 1,2 a 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně k budování svalstva, v závislosti na tom, jak tvrdě sportovec trénuje.
Kromě toho jsou kreatin a zinek potenciálně důležitými složkami anabolické stravy. Kreatin vytváří objem, zatímco zinek je nezbytný pro produkci testosteronu. Masný protein je dobrým zdrojem obou těchto živin.
Strategie cvičení
Vysoce intenzivní trénink zvyšuje hladinu testosteronu, GH a IGF-1, ale také podporuje hroty kortizolu. Zatímco strava může do určité míry zmírnit produkci kortizolu, může vám také pomoci způsob cvičení.
Vysokoobjemové a intenzivní tréninky s krátkými intervaly odpočinku mají tendenci produkovat největší nárůst testosteronu, GH a kortizolu, zatímco nízkoobjemové a intenzivní tréninky s dlouhými odpočinkovými intervaly mají tendenci produkovat nejméně. To znamená, že by kulturisté měli odpočívat tři až pět minut mezi sériemi, než jednu až dvě minuty schválené pro pravidelné fitness programy.
Zdá se, že tyto doby odpočinku obnovují vysokoenergetickou sloučeninu známou jako fosfagen, která je uložena ve svalech a vylučována během namáhavé činnosti. Odpočinek také podporuje produkci testosteronu s menšími zmírňujícími účinky kortizonu. Svým způsobem tedy můžete tréninkem získat více tím, že budete méně namáhat.
Provádějte aerobní trénink, jako je běh nebo anaerobní intervalový trénink, v samostatné dny od tréninku kulturistiky. Dělat obojí ve stejný den podporuje zánět a nepříznivé účinky kortizolu. Večerní cvičení je vhodnější než ranní cvičení, protože hladiny kortizolu mají tendenci k vrcholu v časných ranních hodinách.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.