Klíčové jídlo
- Nedávná studie naznačuje, že udržování hladiny vitaminu C ve stáří by mohlo být způsobem, jak udržet svalovou hmotu.
- Úbytek svalové hmoty související s věkem vede k mnoha problémům, včetně tělesného postižení a slabosti.
- Vitamin C byl také zdůrazněn v jiné nedávné studii o stárnutí s důsledky pro lepší zdraví kostí.
Udržování přiměřeného množství spotřeby vitaminu C, jak stárnete, by mohlo mít významný dopad na udržení svalové hmoty, podle nového výzkumu v The Journal of Nutrition . Při analýze údajů od přibližně 13 000 mužů a žen v rozsáhlé evropské studii zaměřené na rakovinu a výživu se vědci zaměřili na osoby ve věku 42 až 82 let a porovnávaly stravovací příjem vitamínu C – také známého jako kyselina askorbová – a hmoty kosterního svalstva.
Našli mezi nimi pozitivní asociace a dospěli k závěru, že silnější zaměření na příjem vitamínu C, zejména z potravin, může být užitečné pro snížení ztráty svalové hmoty související s věkem.
Více svalů, méně problémů
Ztráta kosterního svalstva související s věkem přispívá k řadě závažných problémů, tvrdí hlavní autorka nedávné studie Alisa Welch, PhD, profesorka nutriční epidemiologie na Norwichské lékařské fakultě University of East Anglia ve Velké Británii.
„Lidé nad 50 let každý rok ztrácejí až 1 procento své hmoty kosterního svalstva, a to je velký problém,“ říká. „Vzrušující věcí je, že vitamin C je snadno dostupný a pro věk by to mohlo změnit mnoho lidí.“
Ztráta svalové hmoty je spojena s:
- Zvýšená křehkost
- Tělesné postižení
- Vyšší riziko cukrovky 2. typu
- Obecná slabost
- Zvýšený tělesný tuk
- Sedavější chování
Welch poznamenává, že vitamin C pomáhá chránit buňky a tkáně v těle před potenciálně škodlivými látkami volných radikálů, které mohou při nekontrolování přispět ke zhoršení svalové hmoty.
Přestože je dostatek ve formě doplňků, stejně jako ovoce a zeleniny, nedostatek vitaminu C je běžný, zejména u starších lidí a těch, kteří mají nízký příjem, říká Welch.
Pokud je to obzvláště extrémní, mohlo by to vést k kurděje, což je problém, který je nyní mnohem méně rozšířený, než když to ovlivnilo podvyživené námořníky v 18. století, ale stále kolem. Tento typ závažného nedostatku může vést k anémii, únavě, ztrátě zubů, bolestem svalů a horečce.
Co to pro vás znamená
Je důležité si uvědomit, že pravidelné cvičení je na prvním místě rozhodující pro budování a udržování svalové hmoty. Kromě zdravého stravovacího režimu, který zahrnuje vitamin C, vám nalezení konzistentního cvičebního plánu, který pro vás bude fungovat, zprostředkuje s věkem řadu výhod.
Další hlavní výhoda
Kromě svalové hmoty byl vitamín C nedávno zdůrazněn v jiné metaanalýze související se stárnutím, tentokrát pro jeho roli ve zdraví kostí, zejména v prevenci osteoporózy.
Vědci publikovaní v sekci Živiny zkoumali studie publikované v letech 2000 až 2020 týkající se vitaminu C, antioxidantů, kostního metabolismu, osteoporózy a úbytku kostní hmoty. S výsledky zveřejněnými v Nutrients dospěli k závěru, že se zdá, že vitamin C má příznivý účinek na kostní metabolismus, a který by následně mohl pomoci předcházet osteoporóze.
Je to pravděpodobné, protože podle předchozího výzkumu má vitamin C pozitivní účinek na tvorbu kostí stimulací kolagenu a podle Kacieho Vavreka, RD a sportovního dietologa na Ohio State University Wexner Medical vede také ke zvýšení hustoty minerálů v kostech Centrum.
Dodává, že tento vitamin se také používá k růstu a opravě tkání, včetně šlach, vazů a krevních cév, a pomáhá při vstřebávání železa – to vše může hrát roli při vytváření celkové síly a odolnosti svalové hmoty i hustota kostí.
„Studie prokázaly, že osoby s vyšším příjmem vitaminu C mají nižší riziko zlomenin, včetně zlomenin kyčle,“ říká. „Adekvátní příjem zajistí, že zvýšíte tvorbu a sílu kostí.“
Kolik byste měli vzít?
Tělo nevyrábí vitamin C samo o sobě a neukládá si ho na později. To znamená, že je nutné získat tento konkrétní vitamin z vnějšího zdroje.
Doporučený denní příjem vitaminu C je 75 mg pro ženy a 90 mg pro muže, ale Vavrek varuje, že více rozhodně není vždy lepší.
„Je třeba se vyvarovat megadávek vitaminu C, které mohou ve skutečnosti způsobit více škody než užitku,“ řekla. „Lepším přístupem by bylo dodržování vyvážené stravy, která klade důraz na vitamin C.“
Potraviny plné vitamínu zahrnují:
- Brokolice
- Růžičková kapusta
- Květák
- červené papriky
- Rajčata
- Kiwi
- Citrony
- Jahody
- Pomeranče
Možnosti, jako jsou tyto, nejen zvyšují příjem vitaminu C, říká Vavrek, ale také poskytují spoustu dalších vitamínů a minerálů a vlákniny.
„Zdravé stárnutí zahrnuje zdravé stravování,“ říká. „Začněte zvyšováním množství ovoce a zeleniny.“
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.