Tapioka je bezlepkový škrob, který se získává ze skladovacího kořene rostliny manioku nebo yuky. Tapioka pochází z Brazílie, ale je běžnou stravou v mnoha tropických zemích po celém světě, protože poskytuje rychlý zdroj sacharidů. Ve skutečnosti během druhé světové války přežily některé země jihovýchodní Asie především na tapioce.
Tapioka se dnes prodává v různých formách včetně vloček, mouky nebo perel. Složka se často používá jako zahušťovadlo. Tapiokové perly mohou být obarveny a oslazeny (zvané boba) a přidány do oslazeného bublinkového čaje. Z gumovitých perel se také vyrábí tapiokový pudink a jiné sladké dezerty. Mouka z tapioky se používá k výrobě některých bezlepkových produktů, včetně chleba.
Přestože yuca (maniok) poskytuje trochu bílkovin a některé vitamíny a minerály, tapioka to neposkytuje. Maniok také obsahuje více vlákniny. Tapioka poskytuje sacharidy, ale nemá téměř žádnou další významnou nutriční hodnotu.
Fakta o výživě tapioky
Následující údaje o výživě poskytuje americké ministerstvo zemědělství pro 100gramovou porci (asi 2/3 šálku) suchých tapiokových perel.
- Kalorie : 358
- Tuk : 0,02 g
- Sodík : 1 mg
- Sacharidy : 88,7 g
- Vlákno : 0,9 g
- Cukry : 3,35 g
- Bílkoviny : 0,2 g
Sacharidy
Tapioka má velmi vysoký obsah sacharidů a poskytuje téměř 89 gramů na 100 gramů. Většina sacharidů v tapioce pochází ze škrobu. Necelý jeden gram je z vlákniny a 3,35 gramu pochází z cukru.
Pokud konzumujete tapiokové perly jako boba – gumové kuličky, které se přidávají do bublinkového čaje nebo pudingu -, budete konzumovat přidaný cukr, takže počet sacharidů bude vyšší. Boba je obvykle slazena medem nebo hnědým cukrem.
Tapioková mouka je další forma škrobu, kterou často používají ti, kteří dodržují bezlepkovou dietu. Podle označení výživových údajů na jedné populární značce obsahuje čtvrtka šálku tapiokové mouky (30 g) 110 kalorií, nula gramů vlákniny a nula gramů cukru.
Tapioka je velmi vysoce glykemická potravina. Odhadovaná glykemická zátěž 100gramové porce tapiokových perel je 62,4. Glykemická zátěž zohledňuje velikost porce při odhadu dopadu potraviny na hladinu cukru v krvi.
Tuky
Ve 100gramové porci tapiokových perel není téměř žádný tuk (0,02 gramu). Ale opět, pokud konzumujete perly v čaji nebo pudinku, budete konzumovat více tuku, protože tradiční recepty se vyrábějí z mléčných výrobků, jako je mléko nebo smetana.
Protein
Tapioka poskytuje velmi málo bílkovin, přičemž porce poskytuje pouze 0,2 gramu makroživiny.
Vitamíny a minerály
Tapioka může být dobrým zdrojem železa a poskytuje 1,58 mg minerálu. Doporučený příjem živin se liší podle věku a pohlaví. Perly tapioky a tapioková mouka nejsou dobrým zdrojem dalších vitamínů nebo minerálů.
Výhody zdraví
Mnoho zdravotních výhod připisovaných tapioce pochází z živin poskytovaných kořenem yuca nebo manioku. Ale většina z těchto živin se ztrácí ve výrobním procesu, který přeměňuje maniok na tapioku. Přesto uvidíte některé značky, které propagují zdravotní přínosy tapioky. Ne všechny tyto výhody jsou podloženy silnými vědeckými důkazy.
Například několik zdrojů podporuje spotřebu tapioky k vybudování silných kostí a zubů. Citují skutečnost, že tapioka poskytuje vápník. Ale 100 gramová porce poskytuje pouze 20 mg minerálu, podle údajů USDA. Současné stravovací pokyny poskytované USDA stanoví, že dospělí by měli konzumovat 1 000 mg vápníku denně. Jíst plnou porci tapioky by tedy poskytlo pouze 2% denního doporučeného příjmu.
Stále existuje možnost, že tapioka může poskytnout určité výhody některým lidem, pokud je konzumována s mírou.
Užitečné pro ty, kteří mají omezující dietu
Tapioka je bez lepku a bez obilí. Ti, kteří mají celiakii nebo citlivost na celiakii, mohou z této mouky vyrábět chléb a jiné pečivo (v kombinaci s jinými bezlepkovými moukami). Mouka je také vegetariánská, veganská a často ji používají ti, kteří dodržují paleo dietu nebo autoimunitní protokol (AIP). Mnoho populárních značek tapiokové mouky má také certifikovaný košer.
Může podporovat zdraví střev
Tapioka je zdrojem rezistentního škrobu. Rezistentní škrob prochází tenkým střevem, aniž by byl tráven. Místo toho je škrob fermentován v tlustém střevě a živí vaše zdravé střevní bakterie. Rezistentní škrob vyrobený z tapioky je typu 4,6, což znamená, že se pro její nestrávitelnost používají různé chemické procesy.
Vědci jsou v procesu porozumění tomu, jak různé typy rezistentního škrobu ovlivňují střevní mikrobiom. Existují však určité spekulace, že změny, které podporuje v zažívacím traktu, mohou pomoci předcházet rakovině tlustého střeva a dalším nemocem.
Může pomoci snížit hladinu cukru v krvi
Rezistentní škrob se také zkoumá z hlediska jeho vlivu na hladinu cukru v krvi. Jedna omezená studie naznačila, že škrob rezistentní na typ 4 může pomoci snížit postprandiální (po jídle) hladiny glukózy v krvi, když byl standardní škrob nahrazen snídaňovou tyčinkou obsahující RS4 na bázi tapioky.
Vědci také zkoumají úlohu rezistentního škrobu a manioku při léčbě a prevenci cukrovky typu 2 a obezity. Dosud však není známo dost pro úplné pochopení vztahu.
Může přispět k prevenci anémie s nedostatkem železa
V některých zemích je anémie z nedostatku železa běžná u žen v plodném věku a u dětí. Může to vést ke zdravotním problémům, včetně vrozených vad, kojenecké úmrtnosti, poruchy kognitivních funkcí a špatné imunity. Jedna porce tapiokových perel poskytuje 1,58 mg železa.
V USA se doporučené denní dávky železa liší podle věku a pohlaví. Ženy ve věku 19–50 let by měly konzumovat 18mg denně. Porce tapioky by tedy poskytla necelých 9% vašich denních potřeb. Ale ženám ve věku nad 51 let a mužům ve věku nad 19 let stačí pouze 8 mg denně. U těchto lidí poskytuje porce tapioky téměř 20% doporučeného denního příjmu.
Může podporovat produkci mateřského mléka
Škrobové potraviny se někdy doporučují, aby pomohly zvýšit přísun mléka při kojení. Tapioka je komplexní sacharid, který je vynikajícím zdrojem škrobu a energie. Publikované důkazy uvádějí, že maniok se běžně používá ke zvýšení přísunu mateřského mléka ženami v některých částech světa. Není však známo, zda tapioka konkrétně poskytuje stejnou výhodu pro kojící matky.
Alergie
Byly ojedinělé případy alergických reakcí na kořen manioku, včetně incidentů v roce 2003 v Mosambiku, 2004 v Brazílii a 2007 ve Španělsku. Ukázalo se, že alergie na maniok vyvolává anafylaxi a předpokládá se, že jsou spojeny s latexovými alergiemi, ale k potvrzení této souvislosti jsou zapotřebí rozsáhlejší studie. Pokud máte alergii na maniokový kořen, neměli byste konzumovat tapioku.
Nepříznivé účinky
Ve většině případů není pravděpodobné, že tapioka způsobí nežádoucí účinky, pokud je správně připravena a konzumována s mírou. Existují však určité obavy, když dojde k nesprávnému zpracování manioku nebo při nadměrné konzumaci tapioky.
Otrava kyanidem
Stejně jako některé jiné rostlinné potraviny obsahuje tapioka (maniok) kyanogenetické glykosidy, které uvolňují kyanid v těle. To může vést k neurotoxicitě na vysokých úrovních. Mezi příznaky otravy kyanidem, které nejsou smrtelné, patří ospalost, slabost, průjem, zvracení, zvýšená srdeční frekvence a rychlé dýchání.
V roce 2017 bylo v západní Ugandě hlášeno ohnisko podezření na otravu kyanidem z maniokové mouky, které zahrnovalo 98 případů se dvěma úmrtími. Avšak Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) uvádí, že ohniska otravy kyanidem spojená s maniokem jsou vzácná a že správné zpracování (namáčení, sušení a škrábání) může maniok detoxikovat. Zpracování surového manioku na perličky nebo mouku z tapioky by mělo účinně snížit hladinu kyanidu.
Může podporovat obezitu
Bubble tea nebo boba čaj se původně konzumoval především na Tchaj-wanu. Ale v posledních letech jeho popularita rostla a nyní existují obchody s bublinkami po celých USA a Evropě. Soupravy bublinkových čajů se prodávají online a předslazené perly se prodávají v obchodech a na webu.
Jelikož spotřeba bublinkového čaje prudce vzrostla, někteří vědci v oblasti výživy se stále více obávají možného dopadu na zdraví. Konkrétně se obávají, že spotřeba může ovlivnit míru obezity.
Autoři jedné studie publikované v časopise Food Science and Nutrition z roku 2019 porovnávali boba nápoje v asijských tichomořských komunitách s jinými nápoji slazenými cukrem a navrhli, že „pro mírnou konzumaci těchto nápojů by měla být navržena doporučení pro veřejné zdraví“. Konkrétně vyjádřili znepokojení nad skutečností, že mnoho nápojů obsahuje vysoké množství tuku a cukru (někdy z kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy).
Odrůdy
Tapioka je k dispozici v několika formách. Nejběžnějším přípravkem jsou tapiokové perly. Perly jsou bílé nebo krémově zbarvené a dodávají se v různých velikostech – obvykle v průměru od 1 do 8 milimetrů. Když si koupíte perly tapioky, nejsou obecně slazeny, pokud to není uvedeno na obalu. Slazené tapiokové perly se nazývají boba.
Tapioku lze zakoupit také ve formě vloček nebo mouky. Není běžně k dostání ve všech obchodech s potravinami, ale mnoho online prodejen tento produkt prodává. Vločky a mouka jsou často popisovány jako mírně sladké nebo bez chutí, což z nich dělá snadnou přísadu do receptů.
Když je to nejlepší
Některé obchody s potravinami prodávají maniok v sekci produkce na trhu. Najdete jej poblíž jiné kořenové zeleniny, jako jsou brambory, tuřín nebo sladké brambory. Kasava je k dispozici po celý rok. Tapioka ve všech formách je k dispozici také celoročně.
Skladování a bezpečnost potravin
Tapiokovou mouku lze skladovat stejným způsobem jako ostatní druhy mouky. Zůstává dobrá po celá léta, když je pevně utěsněna. Vzduchotěsné těsnění zabraňuje vystavení teplu, vlhkosti a chybám. Mouku uchovávejte na chladném a suchém místě, ale ne v chladničce nebo mrazničce.
Poté, co namočíte a osladíte tapiokové perly, abyste vytvořili boba, měli byste je spotřebovat asi za čtyři hodiny. Vložením do chladničky je ztuhnete. Výrobci, kteří prodávají suché tapiokové perly, navrhují, abyste je spotřebovali do šesti měsíců.
Jak se připravit
Můžete použít tapiokovou mouku nebo vločky k zahuštění potravin, jako jsou polévky, omáčky nebo omáčky. Může také přidat texturu pečenému zboží a lze jej použít jako pojivo v receptech na maso (například hamburgery nebo sekaná). Má neutrální chuť, která se snadno mísí se sladkými i slanými recepty.
Tapioka je často upřednostňována před jinými zahušťovadly, protože je levnější. Pokud ve svém oblíbeném receptu používáte tapiokovou mouku jako náhradu za kukuřičný škrob, použijte na každou lžíci kukuřičného škrobu dvě lžíce tapioky. Pokud ji používáte k zahuštění omáčky nebo omáček, počkejte, až bude omáčka téměř hotová, a tapioku postupně vmíchejte. Potřebné množství se bude lišit podle omáčky a vašich preferencí.
Chcete-li vyrobit boba, budete muset vařit tapiokové perly. Výrobci obvykle poskytují pokyny na obalu. Pokyny k vaření se mohou lišit v závislosti na velikosti perel. Pokud nejsou poskytnuty žádné pokyny, můžete použít metodu 30 a 30. To znamená 30 minut vaření a 30 minut odpočinku.
Nejprve zahřejte asi 10 šálků vody do varu. Přidejte jeden šálek sušených tapiokových perel. Každý šálek sušených perel vytvoří asi 2 šálky vařené boby. Perly začnou plavat na hladinu (to trvá asi 30 sekund). Poté snižte teplotu na oheň a vařte boba asi 30 minut.
Po dokončení vaření odstavte hrnec z ohně a nechte boba odpočívat dalších 30 minut. V tuto chvíli můžete bobu vyzkoušet. Měly by mít žvýkací konzistenci. Pokud jsou stále pevné, přidejte podle potřeby dobu odpočinku nebo dobu vaření. Pokud je proces vaření příliš zdlouhavý, zvažte boba rychlého vaření – ale vězte, že nadšenci rychlého vaření často nedoporučují nadšenci boba čaje.
Jakmile je boba uvařena, mnoho lidí přidá jednoduchý sirup, který osladí perly. Odtud je lze přidávat do čajové směsi a vyrábět bublinkový čaj. Mnoho fanoušků nápoje přidává smetanu nebo odpařené mléko ke zvýšení sladkosti.
Tapiokový pudink je další oblíbené použití perel. Chcete-li udělat tento dezert, vaříte sušené perly (obvykle menšího průměru) v mléce a přidáváte cukr. Horká tapioka se přidá do misky se šlehanými žloutky, aby se směs temperovala, a poté se vrací k ohni, aby se vytvořil vaječný krém z tapioky. K zvýraznění chuti se obvykle přidává vanilka nebo jiné příchutě.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.