Jak se dostat fit s sportovní výživa

Posted on

Jak se dostat fit s sportovní výživa

Získání fit a dosáhnout tělo, které chcete, je možné sportovní výživy. Sportovní výživa je prostě způsob, jak říct, že jste jedli k cíli. Sportovci se účastní ve sportu, které vyžadují zvláštní požadavky na výživu, aby jim pomohla konkurovat na optimální úrovni. To by mohlo znamenat zlepšení sportovního výkonu získávají libové hmoty, snížení tělesného tuku a zhubnout. Co to znamená pro vás? Sportovní výživa je způsob stravování pro tělo, které chcete.

Pokud jste fyzicky aktivní, držel tukových zásob, a prostě necítí dostatek energie na udržení své tréninky, přičemž se uplatní správné výživy může být vše, co je zapotřebí, aby ho otočit. Sportovní výživa je prokázáno, že úspěšný postup pro sportovce a aktivní dospělé. Je to opravdu shoduje s použitím zdravých stravovacích strategií již dobře známo, že mnoho z nás.

Důležité je používat sportovní výživu metody soustavně k dosažení svých cílů. Tam budou nějaké rozdíly ve stravě pro kulturisty ve srovnání s dlouhými běžce na dálku, ale jídlo výběry budou dosti podobné celkově. Máme tendenci dělat jíst zdravě komplikovaná a stresující, když bychom měli užívat jednoduchou a efektivní výživu. Následující tipy vám pomohou začlenit sportovní výživu a jíst těla chceme.

Jeden z nejlepších nástrojů odpovědnosti, aby zůstali na trati sportovní výživy je udržet potraviny deník. Studie ukazují, že lidé, kteří udržují fitness deník věrně mají největší úspěch při dosahování sportovních a výkonnostních cílů.

To může cítit jako břemeno zapsat každý sousto a pití spotřebované, ale postupem času se stane vaším přítelem. Během týdnů, kdy jídlo je mimo trať, to nás nutí, aby přijaly odpovědnost za špatné stravovací návyky. Učení z naší dokumentace je bod časopisu. Jakmile jsou zdravé stravovací návyky přijata, my obvykle nepotřebují časopis, zvláště když se stále více stáváme sportovní výživa důvtipný.

Zvážit své potravin deník jako příští nejlepší věc k osobním trenérem s dotazem, zda opravdu chcete jíst. Je volba jídlo vás zaveze blíže k tělu, který chcete, nebo daleko od svého cíle?

Podle National Academy of Sports Medicine, každý by měl časopis jejich jídlo, dokonce i fitness profesionálové. Časopisy jsou skvělý způsob, jak zvýšit povědomí o potravinové a odpovědnosti, poskytovat užitečné informace a pomoc s dietním plánováním.

Potraviny časopisy mohou být zjednodušující, nahrávání každý zdravé jídlo několikrát za den, nebo tak složité, jako počítání kalorií gramů a oddělování macronutrient skupiny potravin. Bez ohledu na způsob časopis se rozhodnete vyzkoušet, měl by zahrnovat i se svým životním stylem, a pomůže motivovat k jídlu právo k dosažení svých cílů.

Plánovat a Připravte si jídlo

Učit se, jak plánovat a přípravka zdravá jídla je jedním z nejdůležitějších strategií sportovci používají pro dosažení úspěšných výsledků. Tento populární způsob výživy podporuje správná strava během týdne a paliv našeho těla na tréninku. Správná výživa také stimuluje tělo spalovat tuk efektivněji pro zlepšení složení těla.

To bude znamenat zrušení čas na nákup, vařit, a oddělit zdravá jídla. Bohužel, když život je zaneprázdněn, mnozí z nás se rozhodnou pro rychlou a snadnou zpracovaných potravin namísto skutečného kvalitní potraviny připravené doma. Podle americké Rady o cvičení, které mají plán je zásadní pro úspěšný stravy prepping. Za účelem dosažení tělo, které chcete, bude to jeden z nejdůležitějších strategií pro provádění.

Nejchytřejší jídlo prep strategií je, aby zrušil jeden den v týdnu, aby plánovat jídla, obchod s potravinami, a pak přípravka zeleninu, maso a obilí vařit ve velkém. Rozdělte jídla do jediné obslužné kontejnery chytit podle potřeby.

Když jste pod kontrolou to, co jíte, máte vše pod kontrolou svých výsledků fitness. Následující jsou populární fitness potraviny zařazené do týdenního jídlo prepping:

  •  Crock hrnec kuřecí prsa
  •  Sladké brambory
  •  Hnědá nebo bílá rýže
  •  stonky
  •  Nasekané syrové zeleniny (paprika, celer, brokolice)
  •  quinoa
  •  Ocel řezané oves
  •  Vařená vejce
  •  Kořeněné libové mleté ​​krůtí

Používání živin časování

Sportovci jsou známí jíst několikrát denně k dosažení a udržení optimální kondice pro jejich sport. To je také nazýván načasování živin. Studie ukazují, rozteč drobných jídla po celý den může zvýšit metabolismus, stimulují syntézu svalových bílkovin (růst), a podporuje odbourávání tuků. Je také prokázáno, že udržení hladiny glukózy (cukru), zvýšení energie, a nás udržují v průběhu dne spokojen.

Je běžné, že přírodní kulturistů a fitness nadšenci používat načasování živin jako způsob, jak pomoci vytvořit štíhlý, atletický vzhled. Podle Journal of International Society of Sports Nutrition , atletický výkon zlepší, když sacharidy a bílkoviny jsou konzumovány ve správný čas před a po tréninku. V následujícím příkladu je typický den načasování živin (3 hodiny) distanční pro sportovce:

  • 6 hodin: zdroj 1 proteinu + 1 + 1 sacharidů tuk
  • 9 hodin: protein snack + 1 ovoce nebo zeleniny
  • Poledne: 1 zdroj bílkovin + 1 sacharidů
  • Patnáct hodin: protein svačinu
  • Devatenáct hodin: zdroj 1 proteinu + 1 + 1 sacharidů tuk

Ačkoli mnoho výhod jsou označeny s načasováním živin, použití této metody je osobní volba. Někteří sportovci a aktivní dospělí rozhodnou na pohonné hmoty se třemi většími jídla denně společných pro náročné snídaně, oběd a večeře.

Jíst jako atlet

Mnozí z nás si myslí, zlepšování naší kondice a dosažení atletický vzhled znamená jít na dietu. To je to, co jsme si zvykli věřit, přes úspěšný marketing. Pravdou je, mnoho z těchto diet omezit příliš mnoho kalorií, jsou dostatek živin, a může způsobit více škody než užitku. Tělo je výkonný stroj a potřebuje energii pro optimální zdraví a kondici.

Zbavuje tělo důležitých živin Bylo prokázáno, že snižují naši schopnost ztratit tuk, udržovat svalovou hmotu, a souvisí s sníženým metabolismem. Jíst jako sportovec znamená jíst hned, ne jíst méně, aby se dosáhlo tělo chceme. Pokud se rozhodnete jíst širokou škálu živin-husté potraviny podporovat aktivní životní styl je, když budete mít skvělé výsledky.

Podle Journal of International Society of Sports Nutrition , s cílem zachovat svalovou hmotu, ztrácet tuk a udržovat atletické výkonnosti malé schodky kalorické fungují nejlépe. Jinými slovy, extrémní kalorické restriktivní diety, které eliminují důležité živiny nejsou nejlepším způsobem, jak dosáhnout cílů, fitness.

Tyto plány ukázkové jídlo začlenit vynikající sportovní výživu a umožnit sportovcům, aby vypadali dobře, zatímco provádění v celé jejich kráse:
(. Cca 1800 kcal) Sample denní jídlo plán pro aktivní ženy mohou zahrnovat:

  • Jídlo 1 – 1 celé vejce a 4 bílky míchaná, přelité salsou a 1 šálek ovoce
  • Jídlo 2 – 4 lžíce hummus s 1 šálek baby karotkou nebo řapíkatým celerem
  • Jídlo 3 – (. 6 oz) Velký listnatý zelený salát s grilovaným kuřecím masem, ½ šálku vařené fazole, 2 šálky nasekané smíšené zeleniny, a salsa pro důlní
  • Strava 4 – ½ šálku bílého jogurtu sypané? Šálek borůvek
  • Jídlo 5 – Grilované losos s citronem,? Šálek hnědé rýže a 2 šálky vařené brokolice kvítků (8 oz.)

Vzorek denní jídlo plán (. Asi 2500 kalorií) pro aktivní samci mohou zahrnovat:

  • Jídlo 1 – 3 celá vejce míchaná, 1 a půl šálky bílého jogurtu s? Šálek borůvky a 1/3 šálku granola
  • Strava 2 – Míchaná proteinový koktejl (2 kopečky proteinový prášek, ľ cup bobule, ¼ šálku kokosového mléka, 1 lžíce lněná semena, voda).
  • Moučka 3 – (. 8 oz) Lean hovězí burger zabalené v hlávkovém salátu podávané s rajčaty, cibulí, hořčicí obloha, 3 šálky zeleniny
  • Strava 4 – Míchaná protein chvění (viz výše)
  • Jídlo 5 – Kuřecí (. 6 oz),? Šálek quinoa salát, a 1 šálek brokolice

Jíst růst svalů

Podle výzkumu, výživa přispívá největší roli ve vývoji svalů. Bohužel, mnoho z nás ukázat náš trénink a zapomenout správná strava je součástí tréninkového procesu. Aktivní dospělí často dietní chyby tyto nesprávné údaje o výživové hodnotě nebo plánů výstřelek potravin.

Budování svalů je tvrdá práce a vynikající sportovní výživy je zásadní pro tento proces. Jíst plány se budou lišit na osobu a podle životního stylu a úrovně aktivity. Tam je nikdy one-velikost vešly všechny kulturistika a sportovní výživy. Kulturistů a dalších sportovců by měli přizpůsobit svůj příjem potravy v závislosti na energetické náročnosti jejich sportu, v závislosti na poloze článku publikovaném v The Journal of International Society of Sports Nutrition . To zahrnuje celou řadu vyrovnaných makroživin (bílkovin, sacharidů a tuků), jednoznačně určených pro každou osobu.

Zvažte voda základní živina

Voda se říká, že je nejdůležitější živiny ve sportovní výživě. Pravidelné cvičení způsobuje, abychom se potit a zvyšuje naše požadavky na příjem vody. Účinkování na atletické nejlepším naším a dosažení tělo chceme bude vyžadovat dostatek pitné vody.

Voda tvoří více než polovinu lidského těla, reguluje naši teplotu, udržuje trávení a chrání naše orgány. To také hraje velkou roli ve funkci svalů, transportu živin a odstranění toxinů z našeho těla. Prostě jsme nemohli přežít bez vody a tělesná aktivita vyžaduje pijeme ještě víc. Podle americké Rady o cvičení, můžeme ztratit až jeden litr vody během jedné hodiny cvičení zasedání, které se v závislosti na intenzitě a na podmínkách okolního prostředí.

Zůstat hydratované je nezbytný pro optimální tělesné funkce a sportovní výkon. Výzkum poskytl nejrůznější doporučení pro přívod vody závisí na mnoha faktorech, včetně věku, zdravotního stavu, úroveň aktivity, a kde žijete.

Obecně platí, že byste měli pít dost vody, takže nemáte pocit žízně. Můžete také zkontrolovat barvu moči. Pokud je to bezbarvá nebo světle žlutá, jste zřejmě dobře hydratované.

Je také důležité, aby předtím, než pít vodu, během a po cvičení.

Doplňky stravy může pomoci

Mnoho sportovců a aktivní dospělé se pomocí doplňků zvýšit sportovní výkon, stimulovat svalový růst a regeneraci, a zvýšit spalování tuků. Výzkum naznačuje, některé doplňky jsou lepší než ostatní, a může poskytnout výhodu na vaší sportovní výživy program. Nicméně, nedostatek regulace doplňků a kontroly kvality by mohlo znamenat špatnou kvalitu a neefektivní produkt.

Výběrem, aby doplňky je osobní volba. Klinické studie jsou průběžně zkoumá roli stravy a je doporučeno, aby přezkoumání zjištění se rozhodnout, jestli jsou pro vás to pravé. Je také vhodné konzultovat se svým lékařem před zahájením užívání doplňků.

Final Thought

Sportovní výživa je další způsob, jak popsat jíst, aby vyhovoval vašim atletické výkonnostních cílů a dosáhnout tělo, které chcete. Sportovci a aktivní dospělí včlenili sportovní výživu pro stimulaci odbourávání tuků, zlepšit sportovní výkon a zlepšit estetiku. Většina našich každodenních požadavky na výživu mohou být splněny jíst široký výběr nutričně hustá potravin na podporu fyzické požadavky našich cvičení a životní styl. Používání sportovní výživa obsahuje tyto zdravé potraviny, nám umožňuje dosáhnout tělo chceme, a funguje nejlépe v kombinaci s pravidelným cvičením.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.