Otestovat horní části těla Fitness pouhým stiskem Up test

Posted on

Otestovat horní části těla Fitness pouhým stiskem Up test

Kliky jsou nejen skvělý způsob, jak budovat horní části těla sílu a vytrvalost, ale jsou dobrý způsob, jak vyzkoušet své horní části těla svalovou sílu a vytrvalost.

Zkouška push-up je základní test fyzické kondice používají trenéry, trenéry a sportovce k posouzení horní tělo fitness a pro sledování pokroku při síle a kondiční trénink. Tento jednoduchý test vám pomůže porovnat si vlastní horní část těla, svalovou vytrvalost s ostatními ve vašem věku a pohlaví a sledovat svůj fitness program v průběhu času.

Proč Změřte horní části těla sílu a vytrvalost?

Sílu a vytrvalost svalů horní části těla, konkrétně hrudník, ramena, triceps, a jádro je dobrým ukazatelem celkového zdraví. Toto jednoduché cvičení zabírá svaly v celém těle, od hlavy k patě, aby bylo dosahováno pevné pozici.

Horní část těla sílu a vytrvalost je zásadní pro sportovce, jako plavci, horolezců či golfisty, kteří požadují sílu a moc z rukou a ramen, aby správně fungovaly a nedošlo ke zranění. Ale silný horní část těla je také důležité pro každého, kdo chce vykonávat každodenní pohyby, jako je převážení zavazadel nebo vyzvednout děti, s lehkostí a bez rizika zranění.

Primární svaly použité během pushup

To jsou hlavní svaly, které vám umožní provádět pushup:

  • Ramena (přední a mediální deltový sval)
  • Hrudník (prsní svaly)
  • Zpět v horní části paže (triceps)

Jak Proveďte pushup test

Při plnění kliky, zvednete téměř 75 procent své celkové tělesné hmotnosti. Použitím modifikované pozici pushup sníží tuto částku asi 60 procent své celkové tělesné hmotnosti.

Standardní Pushup test

Tato verze se používá pro muže:

  • Před započetím zkoušky fitness provést krátkou nahřívání.
  • Začněte v pozici pushup na rukou a nohou s rukama na šířku ramen a loktů plně rozšířena.
  • Při zachování přímku od prstů na bocích a ramenou, snížit horní části těla, takže lokty ohnout o 90 stupňů.
  • Tlačit zpět do výchozí polohy.
  • To je jedno opakování.
  • Pokračujte v tomto formuláři a dokončit co nejvíce opakování jak je to možné bez porušení formuláře.
  • Zaznamená celkový počet celých kliky dokončeny.

Modifikovaný Pushup test

Upravená verze tohoto testu se používá pro ženy, kteří mají tendenci mít méně relativní horní části těla sílu než muži. Tento test se provádí stejným způsobem, jak je uvedeno výše, ale používá modifikovaný, „na koleně“ pushup poloze.

  • Před započetím zkoušky fitness provést krátkou nahřívání.
  • Začíná v upraveném pushup pozice, na rukou a kolenou s rukama na šířku ramen a loktů plně rozšířena.
  • Klesnout boky a přesuňte ruce dopředu, dokud si vytvořit přímku od kolen, na bocích a ramenou.
  • A zároveň zachovat rovné postavení od kolen k ramenům, snížit horní části těla, takže lokty ohnout o 90 stupňů.
  • Tlačit zpět do výchozí polohy.
  • To je jedno opakování.
  • Pokračujte v tomto formuláři a dokončit co nejvíce opakování jak je to možné bez porušení formuláře.
  • Zaznamená celkový počet celých modifikovaných kliky dokončeny.

Jak Skóre své výsledky

Poté, co vaše kompletní, test, porovnat své výsledky s normami a doporučeními pro váš věk a pohlaví. Zhodnotit svůj tréninkový pokrok, můžete udělat test pushup každých osm až dvanáct týdnů.

Uvidíte řadu grafů a vyhodnocování, v závislosti na zdroji tester využívá. Tato tabulka je z „Essentials o fyziologii cvičení.“ Ostatní normy pocházejí z YMCA „Way The Y je na fyzickou kondici,“ National Strength a klimatizace Association je „Essentials NSCA ze dne osobní trénink,“ a American College of Sports Medicine je „ACSM je Pokyny pro cvičení testování a lékařského předpisu.“

Push Up Fitness Výsledky testů

MužiVěk: 20-29Věk: 30-39Věk: 40-49Věk: 50-59Věk: 60+
Vynikající54 nebo více44 nebo více39 nebo více34 nebo více29 nebo více
Dobrý45-5435-4430-3925-3420-29
Průměrný35-4424-3420-2915-2410-19
Chudý20-3415-2412-198-145-9
Velmi špatné20 nebo méně15 nebo méně12 nebo méně8 nebo méně5 nebo méně
ŽenyVěk: 20-29Věk: 30-39Věk: 40-49Věk: 50-59Věk: 60+
Vynikající48 nebo více39 nebo více34 nebo více29 nebo více19 nebo více
Dobrý34-4825-3920-3415-295-19
Průměrný17-3312-248-196-143-4
Chudý6-164-113-72-51-2
Velmi špatné6 nebo méně4 nebo méně3 nebo méně2 nebo méně1 nebo méně
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.