Výzkum odhaluje spojitost mezi mírné, pravidelné cvičení a silný imunitní systém. Nicméně, tam je také důkaz, že příliš mnoho intenzivní cvičení může snížit imunitu a může dokonce vám špatně.
Průměrný dospělý má dvě až tři infekce horních cest dýchacích ročně. Jsme vystaveni viry po celý den, ale někteří lidé náchylnější k chytání nachlazení nebo chřipku. Tyto faktory byly všechny spojeny s poruchou imunitní funkce a zvýšeným rizikem chytání nachlazení:
- Stres
- Špatná výživa
- Únavu a nedostatek spánku
- Kouření cigaret
- vyšší věk
- přetrénování syndromu
Cvičení a imunitu
Existují důkazy, že příliš intenzivní cvičení může snížit imunitu. Výzkum ukazuje, že více než 90 minut s vysokou intenzitou vytrvalostní cvičení může dělat sportovci náchylné k onemocnění po dobu až 72 hodin po cvičení zasedání. To je důležitá informace pro ty, kteří soutěží v delších událostech, jako jsou maratony nebo triatlon.
Zdá se, intenzivní cvičení způsobit dočasný pokles funkce imunitního systému. Výzkum ukázal, že v průběhu intenzivní fyzické námaze, tělo produkuje některé hormony, které dočasně nižší imunitu.
Kortizol a adrenalin, známý jako stresových hormonů, zvýšení krevního tlaku a hladiny cholesterolu a potlačení imunitního systému. Tento účinek byl spojen s zvýšené náchylnosti k infekci v vytrvalostních sportovců po extrémní cvičení (jako je marathon běh nebo Ironman-triatlonu výcviku).
Pokud jste školení pro ultra-vytrvalostní akcí, klíčovou součástí vašeho tréninku by měla být včetně dostatek odpočinku a obnovy dny, aby vaše tělo (imunitní systém) obnovit. Pokud se cítíte run-dolů, nebo mají jiné příznaky přetrénování syndromu, jako je zvýšená klidová srdeční frekvence, zpomalení obnovy tepové frekvence, podrážděnost nebo obecné tíže a únavy, může být nutné zmírnit vaše tréninky stejně.
Pokud jste již nemocný, měli byste dávat pozor na cvičení příliš intenzivně. Váš imunitní systém je již zdaněn bojem infekci a další stres by mohla ohrozit vaše zotavení. Obecně platí, že pokud máte mírné nachlazení a horečku, světlo nebo středně cvičení vám mohou pomoci cítit o něco lépe a ve skutečnosti zvýší váš imunitní systém. Intenzivní cvičení bude jen zhoršilo a pravděpodobně i rozšířit své nemoci.
Pokud si nejste cvičení intenzivně nevšimnout si kýchání nebo bojovat rýmu po tréninku, vaše tělo by mohla být reakce na pyl, alergie, nebo jinými faktory životního prostředí. Poraďte se se svým lékařem, aby se ke kořenu příčiny.
Pravidelné mírné cvičení posiluje imunitu
Tam jsou některé věci, které se zdají chránit nás před chytání nachlazení a chřipky. Jedna z těch věcí se zdá být mírný, konzistentní výkon. Výzkum pokračuje v podpoře propojení mezi mírné, pravidelné cvičení a zdravý imunitní systém.
Rané studie zjistily, že rekreační cvičenci hlášeno méně nachlazení, jakmile začali pravidelně běží. Mírné cvičení bylo spojeno s kladnou odezvu imunitního systému a dočasného zvýšení v produkci makrofágy, buňky, které napadají bakterie. Předpokládá se, že pravidelné, konzistentní cvičení může vést ke značné výhody v imunitním systému zdravotnictví v dlouhodobém horizontu.
Novější studie ukázaly, že existují fyziologické změny v imunitním systému, jako odpověď na cvičení. Při mírné cvičení, imunitní buňky cirkulovat v těle rychleji a lépe schopni zabít bakterie a viry. Po cvičení koncích, imunitní systém obecně se vrací k normálu během několika hodin, ale konzistentní, pravidelné cvičení Zdá se, že tyto změny poněkud dlouhotrvající.
Podle profesora Davida Niemana Dr. PH., Z Appalachian State University, když je mírné cvičení opakována na téměř každodenně existuje kumulativní účinek, který vede k dlouhodobé imunitní odpovědi. Jeho výzkum ukázal, že ti, kteří chodí na 70-75 procent svého VO2 max po dobu 40 minut denně měli polovinu tolik dnů nemocenské kvůli nachlazení nebo bolesti v krku, jako ti, kteří nevykonávají.
Psychická zátěž také snižuje imunitu
Není to jen fyzický stres, který zvyšuje uvolňování kortizolu a adrenalinu. Psychický stres může také ovlivnit imunitu a vést ke zvýšení studené a chřipky infekce.
Výzkumníci z Ohio State University a následně lidi, kteří měli stres z péče o milovaného člověka s Alzheimerovou chorobou a zjistili, že oni zažili dvakrát tolik nachlazení jako non-pečovatele. U těchto osob, je zde jasně fyzický přínos pro mírné, pravidelné cvičení.
Mírné cvičení není jediný způsob, jak zabránit nachlazení a jiných infekcí, a měli byste se naučit způsoby, jak zůstat zdravý s tipy na vyhýbat se bakterie v posilovně.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.