Klíč s sebou
- Nedávná studie naznačuje, že pasivní úseky mohou pomoci zlepšit cévní funkci a snížit arteriální ztuhlost.
- Zlepšení této funkce je důležitou součástí udržování kardiovaskulárního zdraví a také předcházením jiným stavům.
- Pokud chcete přidat tyto typy úseků do tréninkové rutiny, trenér jim doporučí, abyste je provedli po cvičení spíše než dříve.
Protahování v rámci zahřívání a ochlazování cvičení již trenéři a trenéři dlouho doporučovali pro lepší atletický výkon, ale nedávná studie v časopise Journal of Physiology naznačuje, že pasivní protahování (PS) by mohlo přinést i přínosy pro zdraví srdce.
Výzkumní pracovníci přijali 39 účastníků (20 mužů a 19 žen) a náhodně je zařadili do jedné ze tří skupin: neroztažná kontrolní skupina, jednostranná (stejná strana protahovací) skupina a dvoustranná (oboustranná) skupina. Obě protahovací skupiny prováděly čtyři specifické protahování nohou pět dní v týdnu po dobu 12 týdnů, celkem 60 relací. Jednostranná skupina prováděla úseky jen na pravé straně po dobu 20 minut, zatímco dvoustranná skupina prováděla cvičení na obou stranách těla po dobu 40 minut.
Tyto úseky byly:
- Half-kneeling quad stretch (prodloužení kyčle s flexe kolene)
- Stálý čtyřitý úsek (stálé prodloužení kyčle s flexe kolene)
- Stálý strečový podpatek (s kotníkem v dorsiflexi)
- Úsek na zádech na zádech (flexe kyčle s dorsiflexí rovné nohy a kotníku)
Úseky byly pasivní (někdy označované jako statické), což znamená, že držely každý úsek po dobu 45 sekund, vzaly si odpočinek po dobu 15 sekund a poté znovu držely úsek. Účastníci udělali soubor pěti blokování pro každý úsek, dokud nebyla doba trvání jejich relace dokončena.
Po 12 týdnech vykazovali ti v obou roztažných skupinách lepší průtok krve v dolních končetinách a horních ramenech ve srovnání s kontrolní skupinou a také ve srovnání s jejich průtokem krve na začátku studie. Výzkumníci dospěli k závěru, že toto zlepšení průtoku krve (cévní funkce) je důležité pro kardiovaskulární zdraví a může pomoci snížit riziko závažných zdravotních problémů, jako jsou srdeční choroby, mrtvice a diabetes.
Ztuhlé svaly, ztuhlé tepny, velké problémy
Vaskulární funkce je schopnost dilatace a zúžení tepny a je považována za důležitý marker pro stanovení kardiovaskulárního zdraví. Změny v tomto typu funkce často předcházejí zvýšení arteriální ztuhlosti, což může mít negativní dopad na kardiovaskulární systém, což vede k problémům, jako jsou:
- Hypertenze / vysoký krevní tlak
- Metabolický syndrom
- Nemoc ledvin
- Nemoc ledvin
Studie v odborném časopise Hypertension zjištěno, že aerobní cvičení má prokazatelný vliv na snížení tuhost tepen, a to i se skromným množstvím aktivit, jako je jízda na kole třikrát týdně po dobu 30 minut v kuse. Studie poznamenává, že cvičení může nejen snížit tělesnou ztuhlost, ale také snížit zánět.
Podle Scott Kaisera, MD, geriatra a ředitele geriatrického kognitivního zdraví v tichomořském neurovědním ústavu v Providence Saint John’s Health Center v Santa Monice v Kalifornii však není ovlivněno pouze srdce. korelace mezi vaskulární funkcí a zdravím mozku, říká.
„Když váš cévní systém nefunguje tak, jak by měl, to absolutně ovlivňuje mozek, protože závisí na průtoku krve,“ říká Kaiser. To může vést k mnoha problémům s poznání, jako je vaskulární demence, stav způsobený nesprávným průtokem krve do mozku.
Zavedení jednoduchých úseků může být dobrým způsobem, jak začít s celkovým zlepšením vaskulárních funkcí a současně těžit z dalších zdravotních výhod.
Jak začít
Úseky podrobně popsané v nedávném výzkumu jsou snadno proveditelné, kdykoli a kdekoli, zejména ty, které můžete dělat, když stojíte. Pokud však začleňujete úseky do větších cvičení – což je vhodné – je užitečné znát osvědčené postupy pro načasování, navrhuje trenér Aaron Leventhal, CSCS, majitel Fit Studio založeného v Minneapolisu.
Pasent streching, stejně jako to, co vědci studovali, se nejlépe provádí po tréninku během vychlazovací sekvence, říká Leventhal, protože svaly během cvičení unavují a zkracují. Tento typ protahování však není vždy vhodný před tréninkem a někdy může mít následky. To, co se běžně nazývá „ úbytek síly vyvolané napínáním “, může mít negativní dopad na celkovou výkonnost a v posledních desetiletích bylo předmětem diskuse mezi odborníky v oblasti sportovní medicíny.
Ve skutečnosti v roce 2012 přezkum 104 studií sledoval, zda statické protažení (SS) nemělo žádný vliv na atletickou sílu nebo výkon. Statické roztahování delší nebo rovné 45 sekundám, když bylo prováděno jako jediná aktivita během zahřívací rutiny, vidělo více negativních účinků, zatímco rychlejší, dynamické (nebo izometrické) roztažení měly menší dopad na výkon. Vědci dospěli k závěru, že by se mělo před tréninkem zabránit statickému protahování.
Místo toho mnozí odborníci doporučí začlenit nějaké dynamické natahování do vašeho předběžného cvičení. Leventhal říká, že tento typ protahování se spoléhá na pohyb, místo aby pasivně držel úsek. V ideálním případě dodává, že budete chtít “protáhnout” způsobem, který je podobný cvičení, která se chystáte udělat. Například, pokud se chystáte na intervalovou relaci s vysokou intenzitou, dynamické roztahování by vyžadovalo jemnější verze toho, co je v ceně, jako jsou výpady, vysoké kopy a protažení kyčle s kroucením.
Zaměřením na optimální protažení způsobem, který je přizpůsoben vašemu tréninkovému režimu, můžete zlepšit svůj výkon a, jak poznamenává nedávná studie, můžete získat současně zlepšení zdraví srdce.
Co to pro vás znamená
Bez ohledu na věk, typ těla a úroveň kondice je strečink jednou z nejrozšířenějších metod pohybu vašeho těla. Nestojí to nic, lze to udělat kdekoli a nezabere to hodně času. Pokud nejste zvyklí na cvičení, stojí za to mluvit se svým lékařem o začlenění cvičení a řádně provedeného protahovacího režimu do vaší fitness rutiny.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.