Slyšíme ve zprávě, že koronavirus mohl zůstat několik let, což je velmi nepravděpodobné, že se brzy vrátíme do normálního života. Mohli bychom vidět trvalé změny ve způsobu, jakým podniky fungují, velké události by mohly v blízké budoucnosti zůstat neexistující a sociální distancování má potenciál stát se pravidelnou přítomností osobní komunikace. Navíc, když se tělocvičny zavřely, museli jste posouvat způsob, jakým pracujete, a dokonce i když se otevírají, mohou vám omezení bránit v návratu k vašim předkoronavirovým cvičebním zvyklostem.
Protože politici považují venkovní cvičení za nezbytné ve většině států, je chůze jednou z nejrealističtějších kondičních možností, jaké můžete během této pandemie provádět venku. Ale jak se zvyšuje provoz, protože stále více lidí míří ven a kolem chodníků a stezek, jak zůstanete v bezpečí při chůzi – zejména když se během několika následujících měsíců mohou objevit hroty v případech?
Můžete postupovat venku, pokud budete postupovat podle doporučených bezpečnostních tipů, abyste se vyhnuli vystavení sebe nebo druhých viru.
Postupujte podle pokynů pro sociální distancování
Měli byste stále praktikovat sociální distancování, když jste na procházku nebo výlet . Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) tvrdí, že to znamená zůstat alespoň šest stop od ostatních lidí a neshromažďovat se ve skupinách. Pokud chodíte s jednou osobou nebo skupinou lidí, kteří žijí ve vaší domácnosti, můžete chodit blízko u sebe, podle předpisů CDC.
Pokud máte chodícího kamaráda, který nežije ve vaší domácnosti, měli byste během procházky praktikovat sociální distancování.
Je pravda, že to dělá náročné konverzace náročné. Při chůzi však můžete používat sluchátka a navzájem si volat na mobilních telefonech a při rozhovoru dát mobilní telefony do kapsy nebo kalhot. Vaše ruce tak zůstanou volné (v případě potřeby budete držet láhev s vodou) a nebudete chodit tak těžkopádně.
Při chůzi byste také měli dodržovat správnou sociální etiketu. Pokud vidíte lidi, kteří nedodržují pravidla sociální distancování, neměli byste nic říkat. Nevíte, jestli žijí ve stejné domácnosti. Pokud však narazíte na to, že se k vám někdo přiblíží, klidně něco řekněte.
Když chodíte s členy vaší domácnosti a vidíte někoho přicházet, přejděte na procházku v jednom souboru a vyčistěte cestu. Možná se budete chtít podívat za sebou každých pár minut, abyste se ujistili, že se nikdo nepřibližuje příliš blízko.
Oblékání na venkovní procházku
Při oblékání na venkovní cvičení během této pandemie byste měli brát v úvahu více než obvykle. Tyto tipy vám mohou pomoci zůstat v bezpečí a vyhnout se nakažení virem:
Noste masku
Harvard Health Publishing říká, že každý v USA by měl nosit nechirurgickou masku, když chodí na veřejnost. Je tomu tak proto, že se koronavirus primárně šíří, když někdo dýchá v kapičkách, které obsahují virus, když infikovaná osoba kašle nebo kýchá.
Tyto kapičky mohou zůstat ve vzduchu až tři hodiny – i když na procházce nikoho nevidíte, virus může kolem vás přetrvávat.
Protože při cvičení dýcháte těžší a máte otevřená ústa, abyste mohli nasávat více vzduchu, můžete se bez masky vystavit většímu riziku expozice.
Vyberte si moudře oblečení
Existuje několik základních tipů, které vám umožní pohodlnější a bezpečnější procházku. Nejedná se nutně o konkrétní tipy COVID, ale o obecné pokyny pro chodce o oblečení a zdraví.
Podle americké národní lékařské knihovny byste si měli vybrat oblečení, které odvádí pot od pokožky a rychle schne. V zimě to může pomoci zabránit podchlazení vašeho těla a způsobit, že budete méně náchylní k onemocněním. V létě pomáhá odvádět pot a vlhkost od těla, takže zůstanete pohodlnější.
Rychle schnoucí textilie, které je třeba hledat, zahrnují termíny jako Dri-fit, Supplex a odvod vlhkosti. Pokud se chystáte na vysoké stezky, ve kterých zažíváte drastické změny počasí, vlna vás může také udržovat v suchu a chladu.
Pro procházky a pěší turistiku si raději volejte volné oblečení, než oblečení přiléhající k pokožce, které byste potřebovali pro běh a jógu, říká americká lékařská knihovna. Mnoho chodců však stále upřednostňuje oblečení vhodné pro formování, podobné oblečení, které nosí běžci.
Vyhněte se bavlně, protože má tendenci absorbovat pot a nevysychá tak rychle.
Šaty na počasí
Některé části země zažívají sezónní chladné počasí. Pokud během těchto měsíců teplota klesne pod 55 stupňů, měli byste zvážit oblékání ve vrstvách. Pokud je to nutné, používejte rukavice, pokrývky hlavy a uší, protože tyto části těla mají sklon být nejchladnější.
V létě zvolte lehký oděv podle teploty. Během deštivého období si vyberte nepromokavé vybavení a oblečení, které vás udrží v suchu a teple (pokud se rozhodnete chodit v dešti).
Noste správné vybavení
Vaše město může mít na silnici méně aut kvůli uzávěrkám spojeným s COVID. Ale jak se oblasti znovu otevřou, provoz se (a již má v mnoha oblastech) vrátí do normálu. Měli byste vždy nosit reflexní výstroj, když vyrazíte venku v noci, abyste zajistili viditelnost, a při chůzi nebo chůzi na slunci noste světlý oděv, abyste zabránili přehřátí.
Nezůstaňte ve svém cvičebním oblečení
Vyměňte si oblečení ihned po návratu domů a raději je vložte do prádelníku než do ložnice. Podle Harvard Health Publishing může virus COVID-19 žít na objektech až 72 hodin. To znamená, že se vydáte domů okamžitě po procházce nebo pěšky a nezastavíte se na smoothie na projížďce.
A vždy je chytré sundat si boty u dveří a nechat je venku. To vám nedovolí přinést do domu žádné potenciální viry. To je zvláště důležité, pokud máte malé děti, které si hrají na podlaze.
Pěší a turistické tipy během Coronavirus
Měli byste se řídit bezpečnostními protokoly stanovenými CDC a místním parkem a rekreačním oddělením pro bezpečnou chůzi a turistiku během pandemie. Ty se mohou v jednotlivých státech lišit a budete muset prozkoumat, jaké trasy jsou ve vaší oblasti otevřené.
Mezi specifické protokoly, které byste během pandemie měli dodržovat, patří:
- Sledujte, kde zaparkujete. Některé stezky vyžadují, abyste zaparkovali v každém jiném prostoru. Možná budete chtít jít dál a zaparkovat vzadu, kde nebudou jiná auta (a lidé) blízko vás.
- Neplivni. Vidíte běžce a cyklisty plivat někdy, protože sliny se mohou chytit při těžkém dechu. Máte-li návyk na plivání, noste masku, protože vám to pomůže zapamatovat si, aby nevyplivl.
- Umyjte si ruce, než vyjdete ven a okamžitě, když se vrátíte domů. Po ukončení tréninku byste si měli v autě ponechat nějaký dezinfekční prostředek na ruce.
- Noste láhev s vodou. Chcete se udržet v maximální možné hydrataci, abyste se vyhnuli onemocnění. Také přenášení vlastní vody eliminuje potřebu používat veřejnou pitnou fontánu, která může zvýšit vaši expozici bakteriím a virům. To také snižuje možnost, že budete muset jít dovnitř obchodu – zvyšuje bezpečnost pro sebe a ostatní.
Podle Mayo Clinic je odpovídající denní příjem přibližně 15,5 šálků tekutin pro muže a 11,5 šálků tekutin pro ženy každý den. Pro procházky a pěší turistiku méně než hodinu je potřeba pití vody. Mayo Clinic říká, že sportovní nápoj potřebujete, pouze pokud intenzivně cvičíte déle než hodinu. - Pokud je to možné, protáhněte se doma nebo použijte auto k napínání stabilizátoru, pokud jedete na místo, kam chodíte nebo pěšky. Nepoužívejte lavičky nebo stromy jako cvičební vybavení. Snažte se, aby se vaše ruce nedotýkaly nic jiného než telefonu a láhve s vodou.
Kdy zůstat uvnitř
Ne každý by měl směřovat venku k tréninku. Ti, kteří jsou imunokompromitovaní, by mohli chtít zůstat doma. Mezi takové zdravotní stavy, ve kterých by mohlo být nutné cvičení v místnosti, patří:
Astma
Podle Americké nadace pro astma a alergie (AAFA) je astma docela běžná – 1 ze 13 lidí má astma a je to hlavní chronické onemocnění u dětí. Pro každého, kdo s tímto zdravotním stavem, měli byste zvážit indoor cvičení.
Astma způsobuje otok dýchacích cest a může zúžit průchody, které přenášejí vzduch z nosu a úst do plic. To může způsobit potíže s dýcháním a sevření hrudníku. Vzhledem k tomu, že koronavirus může vyvolat vážné dýchací potíže, měli by být ti, kteří mají astma, zvláště chráněni venku.
Sezónní alergie
Koronavirus zasáhl na začátku jara, kdy kvetly rostliny a květiny, což často způsobovalo sezónní alergie. AAFA říká, že takové alergie mohou způsobit potíže s dýcháním, což může způsobit, že potírání koronaviru bude mnohem obtížnější, když se vystavíte alergenům.
Chcete-li zjistit, zda můžete chodit venku v určitý den, můžete navštívit Národní mapu alergií a podívat se na hladiny alergií a předpovědi počtu pylu.
Pocit pod počasím
Chůze je jednou z nejjednodušších forem cvičení – i když se cítíte slabí nebo unavení, často si můžete stále šněrovat své boty a vyrazit ven na procházku, abyste získali čerstvý vzduch. Ale během pandemie musíte udržet imunitní systém co nejsilnější. Pokud musíte trénovat, zůstat doma a provádět protahovací nebo jógové cvičení je výhodná alternativa.
Neměli byste si dělat starosti se ztrátou kondičního zisku přepnutím na jiný typ kardio cvičení. Podle amerického ministerstva zdravotnictví a lidských služeb může jóga pomáhat při kontrole hmotnosti a spalování kalorií (od 180 do 460 kalorií v každém sezení). Jóga může také prospět vašemu duševnímu zdraví zmírněním úzkosti spojené se životními situacemi, jako je stres ze života během pandemie.
Přestože společnost Harvard Health Publishing uvádí, že zranitelní jsou ohroženi zvýšeným rizikem COVID-19 (což zahrnuje starší dospělé a osoby se základními stavy, jako jsou srdeční choroby, plicní onemocnění, obezita, vysoký krevní tlak a cukrovka), zranitelné mohou stále jít venku, pokud praktikují bezpečné sociální distancování a zůstávají doma, když se necítí dobře.
Špatné počasí
Také byste měli zůstat uvnitř za nepříznivého počasí. I když vám možná nebude vadit chůze v dešti, vystavení slabým venkovním prvkům může ohrozit váš imunitní systém. Mayo Clinic říká, že navlhčení způsobuje, že jste zranitelnější vůči chladu, a pokud namočíte, možná nebudete schopni udržovat teplotu těla v jádru na správné úrovni.
Proč byste měli chodit
Podle amerického ministerstva zdravotnictví a lidských služeb potřebujete 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity, abyste zůstali zdraví. Pěšky rychle po dobu 30 minut, pět dní v týdnu vám umožní dosáhnout tohoto cíle. Ale i 10minutový interval může fungovat.
Pokud pracujete z domova, vykročte ven na čerstvý vzduch a proveďte 10minutovou smyčku kolem okolí třikrát denně. Pohyb vám zajistí aerobní cvičení, které potřebujete, abyste pomohli snížit krevní tlak, cholesterol a riziko srdečních chorob.
Především, protože během této pandemie roste vaše kabinová horečka a úroveň úzkosti ohledně budoucnosti, chůze může zvednout vaši náladu, říká NIDDKD.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.