Hořčík je hlavní minerál, který potřeboval pro tolik věcí, včetně svalů a funkce (včetně srdečního svalu) nervů, výrobu energie, zdravou hladinu cukru v krvi a zdraví kostí. Zvláštního zájmu k těm s stresující zaměstnání nebo potíže se spánkem, hořčík je také věřil zlepšit krevní tlak, hladinu stresu a kvalitu spánku.
Dostatek Hořčík
Můžete zvýšit svůj příjem hořčíku tím, že doplňky stravy nebo jíst obohacené cereálie, ale existuje mnoho oblíbené potraviny, které jsou přirozeně vysokým obsahem hořčíku.
Muži potřebují asi 400 miligramů denně a ženy potřebují asi 300 miligramů na den, ale podle studie, většina lidí konzumují méně než doporučených množstvích.
Acorn Squash
Acorn squash je známý pro svou vysokou obsahem vitaminu A, ale je to také dobrým zdrojem minerálních látek, jako je hořčík, draslík a vápník. Ve skutečnosti, jeden šálek žalud squash kostek má 88 miligramů draslíku.
mandle
Mandle jsou vynikajícím zdrojem minerálů, včetně hořčíku. Jeden-unce porce 23 mandlí má 77 mg hořčíku. Je také dobrým zdrojem většiny B-komplexu vitamínů, vitamin E a zdravé mononenasycené tuky.
artyčoky
Artyčoky jsou málo kalorií a vysoký obsah výživy, včetně hořčíku. Jedno médium artyčok má 77 mg hořčíku, spolu s velkým množstvím vlákniny, draslíku a B-komplex vitamínů.
avokádo
Avokádo jsou nejznámější je bohatým zdrojem mononenasycených mastných kyselin, podobně jako olivový olej. Ale jsou také dobrým zdrojem některých vitaminů a minerálních látek. Jeden avokádo má asi 60 miligramů hořčíku, a mnoho draslíku, B-komplex vitamínů, vitamin K, a vlákniny.
Řepy a cukrové řepy Greens
Nevyhazujte vrcholy, když si koupíte čerstvé řepy. Greeny jsou bohaté na množství vitaminů a minerálních látek, včetně vitaminů A a C, železa, vápníku a hořčíku. Jeden šálek vařené zeleniny řepy má asi 100 miligramů hořčíku. Řepa nejsou špatný zdroj buď s asi 20 miligramů na pohár.
Černé fazole
Černé fazole jsou nejznámější pro svůj obsah vlákniny, ale jsou klín plný vitamínů a minerálů taky. Jeden šálek vařené černé fazole má 120 mg hořčíku, spolu s velkým množstvím železa, draslíku, vápníku, a několik B-komplex vitamínů.
Brazilské ořechy
Para ořechy jsou bohaté na hořčík – jedna porce šesti ořechů má 107 miligramů. Tentýž porce má také spoustu mononenasycené tuky a hodně selenu, která funguje jako antioxidant pro ochranu buněk v těle.
Hnědá rýže
Hnědá rýže je dobrým zdrojem B-komplex vitaminů a minerálních látek, včetně několika 84 mg hořčíku na šálek vařené rýže. Je to také dobrým zdrojem vlákniny, zinku a draslíku.
kešu
Kešu jsou další matice, která je bohatá na hořčík. Jedna unce kešu má 83 mg hořčíku, plus dobré množství železa, draslík, zinek, vitamin K a několik B-komplex vitamínů.
edamame
Edamame je mladá sojové boby, které jsou připravené a sloužil v lusku. Jsou výborným zdrojem hořčíku a dalších živin. Jeden šálek edamame má 99 mg hořčíku, spolu s velkým množstvím vápníku, železa, draslíku a vlákniny.
bílé fazole
Fazole jsou chutné zdrojem hořčíku a dalších živin. Jeden šálek vařených fazolí lima má 81 miligramů hořčíku. To má také mnoho železa, draslíku, vlákniny, většina B-komplex vitamínů, a bílkovin.
hrášek
Hrášek nejsou zahrnuty na mnoha seznamech zdravé potraviny, což je škoda, protože jsou docela dobré i pro vás. Jeden šálek vařené hrachu má 62 mg hořčíku, spolu s velkým množstvím železa, draslík, zinek, B-komplex vitamínů a vitaminu A.
brambory
Jedna velká pečené brambory s kůží neporušené (asi čtyři palce v průměru), má 84 mg hořčíku. To má také mnoho draslíku a je dobrým zdrojem vitaminu C, většina B-komplexu vitamínů a železa.
Dýňová semínka
Dýňová semínka, aby zdravé a chutné občerstvení. Jedna unce dýňových semen má 156 mg hořčíku, spolu s B-komplex vitamínů, draslík, železo, a omega-3 mastných kyselin.
quinoa
Quinoa je prostě vynikající živiny bohaté celozrnné. Jeden šálek quinoa má 118 mg hořčíku, spolu s velkým množstvím bílkovin, draslíku, vlákniny, B-komplex vitamínů a zdravých polynenasycených tuků.
Špenát
Špenát je přeplněný všech druhů minerálů včetně hořčíku. Jeden šálek syrového špenátu má 24 miligramů hořčíku – což není špatné – ale vařené špenát obsahuje 157 mg hořčíku. Špenát má také mnoho vápníku, draslíku, zinku, železa, a množství vitaminů A a K.
mangold
Mangold je bohaté na většině dietní nerosty. Jeden šálek vařené mangoldem má 150 mg hořčíku, jakož i dostatek vápníku, železa a draslíku. Chard je také dobrým zdrojem vlákniny a vitamínu C a vynikajícím zdrojem vitaminů A a K.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.