Podle rady celozrnných výrobků, celozrnná „obsahuje všechny důležité části a přirozeně se vyskytující živiny celého osiva ve svých původních rozměrů.“ Rada Celozrnná konstatuje, že celá zrna mohou být zpracovány, ale stále mají stejnou bilanci živin.
Některé celá zrna jsou již známé, ale můžete najít mnohem více jste se pokusili ještě, včetně těch, které budou pracovat na bezlepkové diety. Zaujalo? Podívejte se na těchto 17 zdravých celozrnných výrobků.
Amaranth
Amarant je původem z Peru a byl hlavní potravinová plodina z dávných Aztéků. Není to technicky obilná zrna jako pšenice, ovsa, ječmene a tak se to nazývá „pseudo-obilovin.“ Dostane zahrnuty v celé skupině zrn, protože to měl za sebou dlouhou historii použití jako zrno. Amarant s vysokým obsahem bílkovin a několika minerálů. Je to přirozeně bezlepkové, takže může být použit v bezlepkové vaření, protože neobsahuje lepek.
Black Rice
Černá rýže není tak známý jako bílé nebo hnědé rýže, ale lze nalézt ve specializovaných Whole Foods obchodech. Pigment, který dává rýži bohatou purpurově černý odstín je bohatá na antioxidanty a protože to rafinované, že se kvalifikuje jako celozrnné bohatého na vlákna.
Ječmen
Ječmen je další obilí, který je už po věky. To je pravděpodobně nejlépe známý jako jeden z hlavních složek v pivu, ale je také používán jako typický obilí. Pravidelné ječmen má super tuhý trup, takže budete pravděpodobně bude najít ‚perlovitých ječmene‘ ve svém obchodě s potravinami. Perlování ječmen je částečně rafinovaná, ale i když je část trupu je odstraněn, je to pořád lepší, než zcela rafinovaného obilí.
Kromě toho, že s vysokým obsahem vlákniny, ječmen je velkým zdrojem minerálů, jako je mangan, selen a hořčík.
Hnědá rýže
Hnědá rýže je opravdu jen bílá rýže ve svém přirozeném stavu. To má stále nahnědlou barevné otrub krytiny, takže je to trochu vyšší obsah vlákniny a výživnější než bílá rýže. Hnědá rýže je vysoko v selenu a manganu. To trvá trochu déle vařit a má žvýkacejší texturu, ale je možné jej použít ve většině receptů, které volají po pravidelném rýže. A stejně jako bílá rýže, hnědá rýže je k dispozici v několika variantách, včetně dlouhodobého střednědobé a krátkodobé rýže.
Pohanka
Pohanka není forma pšenice nebo dokonce obilí. Je to souvisí s rebarbory a je dalším z pseudo-obiloviny a je bez lepku. Pohanka má vysoký obsah manganu a hořčíku. Je to vysoký obsah vlákniny, což je dobré, ale to může být trochu obtížné vařit a mohou být příliš sentimentální. Zjistíte pohanka v soba nudle a Kasha.
Kukuřice
Corn překvapí některé lidi, protože si myslí, že to jako zelenina. Ale kukuřice, kukuřičná mouka a popcorn jsou vynikající celá zrna, které jsou také bezlepkové. Kukuřice je opravdu velmi výživný a má špatnou reputaci, protože je vysoký obsah škrobu. Je to také vysoký obsah vlákniny a jedním z našich nejoblíbenějších celozrnných bezlepkové.
Emmer
Emmer je druh pšenice, takže to není bezlepkový. Ve skutečnosti je to jedna z nejstarších forem pšenice. Někdy je to nazývá Farro. Nezapomeňte se podívat na celý emmer nebo celé FARRO, ‚perlování‘ emmer je rafinovaný verze. Celý emmer s vysokým obsahem vlákniny, bílkovin a hořčíku.
kamut
Kamut je starobylá forma pšenice s máslovou příchuť a vyšším obsahem bílkovin. To je také vysoký obsah železa a hořčíku. Kamut není tak snadné najít, ale můžete najít bafal z obilovin, sušenky a kamut mouku v sekci přírodní potraviny z obchodu s potravinami, nebo celých potravinových specializovaných obchodech.
Proso
Proso je malý druh obilí běžně používán jako kaše nebo polentou v Indii, Rusku, Číně a Jižní Americe. V severní Americe, to je více často používán jako semena ptáka. Proso je bezlepková zrna, takže je to bezpečné pro lidi s celiakií nebo citlivosti na lepek konzumovat. Má jemnou chuť, a protože je to malé zrnko, budete vždy najít to ve formě celých zrn.
oves
Oves je známý jako celá zrna, a nutriční hodnota je stejná, ať si koupíte válcované rychlé oves vaření nebo delší vaření oceli řezané oves. Jsou oba naložené zdravé vlákniny, bílkovin a antioxidantů. Všechny typy ovsa jsou chutné, ale pokud máte čas strávit, udělej si laskavost a uvařit na ocelové řezané oves, jsou tak dobré. Oves je bezlepková, ale existuje obava, pro křížové kontaminace.
quinoa
Quinoa je pseudo-obilí z Jižní Ameriky a je často používán jako rýže. Ale je to vyšší obsah vlákniny než rýže, a je to jedna z mála potravin rostlinného původu, který je kompletní protein, což znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Je snadné najít quinoa, který je připraven k vaření, ale ujistěte se, že si koupíte předem opláchnout quinoa. V opačném případě budete muset namočit a opláchnout svůj quinoa před vařením, nebo to bude chutnat hořce.
Žito
Žito je lepek zrna, který je vysoký obsah vlákniny a nízký glykemický index, takže by to mohlo být dobré i pro ty, kteří sledují své sacharidů. To je také vysoký obsah vitamínu B-6, železa a hořčíku. Žito se nachází v severských stravě, například v perník. Najdete žitný chléb a žitná mouka v obchodu s potravinami. V některých oblastech, měli byste být schopni najít triticale, což je kříženec pšenice a žita.
čirok
Čirok zrno nemusí vědět mnoho o, protože většina z nich jde na krmení zvířat, nebo je vyrobena do non-potravinářské výrobky. Je to bezlepková zrna a má vysoký obsah B-komplex vitamínů, železa a hořčíku. Čirok mouka může být použita v mnoha receptech, které volají po pravidelném mouky.
špalda
Špalda je jedním z našich nejoblíbenějších zrn, protože má lahodnou ořechovou a lehce nasládlou chuť. Může být použit ve většině receptů, které volají po pravidelném nebo celozrnné mouky. Špalda je vyšší obsah bílkovin než běžný pšenice, ale je to také lepku obilí, takže to nebude pracovat pro bezlepkovou dietu. Špalda lze nalézt buď v celku nebo rafinované formě, takže určitě si přečtěte etiketu, aby se ujistil, že jste stále „Celá pšenice špaldy.“
Teff
Teff je africký obilí, které je spojené s proso. Teff je nejmenší ze zrn a to rychle vaří. To má sladkou, jemnou chuť a mohou být podávány ve formě kaše nebo vyrobené do polentou. Teff je bezlepková, vysoký obsah vápníku, a protože je to malé, nemusíte nikdy nebudete muset starat o tom, zda kupujete rafinované Teff. Je to vždy celá zrna a vysokým obsahem bílkovin, mangan a vápník.
celozrnný
Celozrnná mouka má tmavší barvu a těžší strukturu než bílý rafinovaný mouky, protože má stále je to fibery plev. Celozrnný rostla v popularitě, takže je snadné najít produkty v obchodě s potravinami. Ujistěte se, že dívat se na „celozrnná mouka“ na seznamu složek. Některé produkty budou tvrdit, že je „vyrobeny z celozrnné pšenice“, ale když vidíte pravidelná mouka uvedena jako první, pak to má více než bílá mouka celozrnná mouka.
divoká rýže
Divoká rýže není opravdu rýže; je to v jiné rostlinné rodině a původ v Severní Americe okolo oblasti Velkých jezer. To má silnou chuť a je často smíchána s rýží nebo quinoa, aby se pilaf. Výživa-moudrý, divoká rýže má více vlákniny a bílkovin, ale méně minerálů než hnědé rýže. Je to také bezlepkové, takže je ideální pro lidi, kteří se musí vyvarovat lepek.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.