Účinky pití kávy před spuštění

Posted on

 Účinky pití kávy před spuštění
Někteří lidé pijí kávu, než vyprší a nikdy nebude mít žádné problémy s tím, ale jiní zažít problémy GI nebo pálení žáhy, pokud ji pijí před běhu. Pokud můžete tolerovat a skutečně potřebují kávu vám jít v dopoledních hodinách, pak je to bezpečné, aby se těší ho před vašima běhů.

Klady a zápory Káva pro běžce

Klady

  • Zlepšil duševní čilost
  • Snížená Vnímání Effort
  • May zvyšuje tuk Využití
  • Může zvýšit tempo

Nevýhody

  • zažívacího traktu
  • Může způsobit bolesti hlavy
  • Může vyvolat nervozitu
  • časté močení

Výhody

Možná zjistíte, že pití kávy před běhu nebo rasy má pozitivní efekt. Kofein je přednostní před tréninkem doplněk. Ve skutečnosti jedna studie bylo nalezeno více než dvě třetiny z olympioniků pomocí kofeinu zvýšit jejich výkonnost. Kofein je snadno dostupné a jsou k dispozici v mnoha formách.

Kofein byl zkoumán také ve velké míře u pozitivních nálezů. Studie prokázaly, že pre-run kofein bylo prokázáno, že zvyšují výkon a výdrž. K tomu může dojít v některých sportovců, protože kofein je známo, že snižuje vnímání úsilí. Pokud nemáte pocit, že jste tvrdě pracovat, můžete být schopni udržet úsilí po delší časové období.

Kofein může také pomoci běžet rychleji. Malá studie zjistila, že kofein požití pomohl dobře vycvičené rekreační běžci poběží rychleji během závodu 5K. Závodní časy jen zlepšil o jedno procento, ale většina běžců jsou ochotni přijmout jakékoliv zisky, když přijde do konce času.

Výzkum také ukazuje, že kofein zvyšuje vaši duševní bdělost, zlepšuje náladu a zvyšuje vaše touha tvrdě spustit. Samozřejmě, že každý, kdo pije kávu na denní bázi, ví, že náraz java v dopoledních hodinách pomáhá získat váš mozek a tělo v pohybu.

nevýhody

Jako každá doplněk tréninku, za použití kofein má nevýhody.

Caffiene je diuretikum a zvyšuje i četnost a naléhavost močení. Pro běžce, to může být obzvláště problematické, pokud se dostanete do oblasti, kde jsou koupelny nejsou snadno dostupné.

Navíc může dojít k další zažívací problémy, když budete pít kávu před spuštěním, a to zejména v případě, přidejte mléko nebo jiné přísady do svého nápoje. Kofein má projímavé potenciál, což znamená, že u některých lidí může vyvolat průjem.

U lidí, kteří jsou citliví na kofein, pití kávy může způsobit bolesti hlavy či nervozita. Tyto podmínky mohou mít za následek méně pohodlné spustit.

A konečně, i když kofein byla rozsáhle studována, mnoho z těchto studií jsou malé a omezené co do rozsahu. A ne všechny nálezy jsou pozitivní. Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že caffeinated kávy za předpokladu, žádnou výhodu ve srovnání s bez kofeinu kávy běžců soutěžících v 800 metrů běhu.

Mnohé studie zkoumající přínosy kofeinu na běžící výkon jsou malé co do rozsahu a ne všechny studie byly konzistentní ve svých zjištěních. Pointa je, že kofein může zvýšit výkon v některých, ale ne všichni, běžci.

kofein Timing

Pokud jste ranní běžec, je pravděpodobné, že budete chytit šálek kávy, než šněrování vaše boty vyrazit na cestu. Ale někteří běžci také konzumují kofein během a po svém útěku na další výhody.

Kofein před spuštění

Protože z mnoha výhod, že kofein může poskytnout během útěku, kofein je nejčastěji požití před spuštěním. Různé studie doporučují různé částky k sežrání.

Obecně platí, že doporučené dávky kofeinu v rozmezí od tří do sedmi miligramů kofeinu na každý kilogram tělesné hmotnosti. Většina provozní zdroje citují 5 mg / kg je doporučená dávka.

Nejlepší pre-race dávka kofeinu pro vás mohou lišit. Experiment se dávky začínající na 2-3mg na kilogram tělesné hmotnosti a v případě potřeby zvýšit. Dávky vyšší než 7 mg na kilogram tělesné hmotnosti se nedoporučuje.

Pokud máte 150 liber běžec (cca 68 kg tělesné hmotnosti) jako doporučená dávka by měla být asi 340 mg kofeinu. Jeden šálek kávy obsahuje asi 95 až 100 miligramů kofeinu. Takže byste pít jen přes tři šálky získat plnou dávku.

Nejvíce zdroje říkají, že načasování není problém, můžete pít kávu hodinu nebo více než útěku a stále využívat výhod kofeinu. A účinky kofeinu trvají několik hodin, takže se nemusíte snažit jej okamžitě vypít před svého běhu.

Chcete-li najít nejlepší dávku a načasování pro vás začít v nejnižším doporučeném množství a uvidíte, jak vaše tělo reaguje. A pamatujte, aby se nepokoušel nic nového v den závodu. Experiment během tréninku běží najít sweet spot.

Kofein Během Run

Zatímco někteří běžci pít kávu před závodem, jiní oddálit jejich příjem kofeinu, dokud používáte tak, aby mohli získat v polovině závodu podporu. Můžete snadno konzumovat kofein na útěku požitím kofeinu energetický gel nebo žvýká (nebo jiné sportovní výživu).

Podívejte se na nutriční hodnoty na obalu vaší sportovní výživy vidět ty, které obsahují kofein. Mnoho produktů obsahovat více doplňky, jako jsou aminokyseliny, sodík, a některé zdrojem rychlé energie, jako je fruktóza.

Caffiene energetických gelů se vstřebává do těla velmi rychle, takže můžete použít kofeinu sportovní gel během závodu bez starostí o nutnosti čekat velmi dlouho na jeho účinky.

Kofein po spuštění

I když by se mohlo zdát neintuitivní konzumovat kávu (nebo jakýkoli caffinated nápoj) po závodě, pití kávy po běhu mohou poskytnout výhody.

Jedna studie ukázala, že konzumace kofeinu spolu s sacharidů po vyčerpávajícím cvičení zlepšuje regeneraci svalů.

Kromě toho, že duševní čilost přínos kávy může mít přínos pro běžce, kteří trénují nebo rasa v ranních hodinách a pak je třeba se zaměřit, nebo hrát na práci později během dne.

Konečně, tam je nějaký důkaz, že pití kávy může zlepšit využití tuků v těle. Pro běžce, kteří se snaží zhubnout, je tato výhoda může být užitečné.

Mýty o kávě a běh

Mezi nejčastější mýtus o kávě a provoz je, že konzumace kofeinu může nahradit inteligentní trénink. Zatímco kofein může zvýšit svůj výkon v závodě, nebo snížit vnímání úsilí, nemůže podstatně snížit rychlost nebo nastavit běhu cítí bez námahy.

Navíc, někteří běžci mají pocit, že více kofeinu je lepší. To není vždy případ. Spotřebovává příliš mnoho kofeinu v den závodu může způsobit třes a nervozita, která může zhoršit od objektu, který je třeba provést.

Zatímco káva (a další kofeinové nápoje), může poskytnout určité výhody, to není náhradou za inteligentní tréninku. Pokud jste neupravená v mílích před velkým závodem, pití kávy není pravděpodobné, že udělat velký rozdíl.

Také konzumace kofeinu příliš často, může být problematické. Máte-li pít kávu ve velkých množstvích před začátkem tréninku spouštět vaše tělo je pravděpodobné, přizpůsobit se jeho účinků. V tomto případě, je méně pravděpodobné cítit výhody v den závodu, kdy je budete potřebovat.

Konečně, tam jsou mýty o kávě a dehydratace. Zatímco kofein nemá zvyšují potřebu močit, ale nezdá se, že to nevypadá, že zvyšují riziko dehydratace, podle Mayo Clinic. Nicméně, toto nevylučuje potřebu běžce doplnit tekutiny před a po běhu. To jednoduše znamená, že pití kávy není pravděpodobné, že způsobí dehydrataci.

Káva kalorií a výživy tipy

Způsob, jakým budete konzumovat kávu může mít vliv na vaše tělesné hmotnosti a na běhání.

Jeden šálek černé kávy poskytuje téměř žádné kalorie a prakticky žádné mikronutrientů s výjimkou malého množství sodíku (5 mg) a draslíku (116 mg). Avšak to, co přidáte do kávy může změnit výživu podstatně.

Přidáte-li dvě polévkové lžíce smetany do kávy, přidáte více než 100 kalorií a 11 gramů nasycených tuků. Pokud jste lžíce cukru do kávy, budete zvýšit počet kalorií asi o 20 kalorií na lžíci.

Když vezmete v úvahu množství kávy potřebné konzumovat, aby splňovaly doporučené pokyny, počet kalorií, v pre-závodit s dávkou kávy mohl sečíst.

Pokud je to možné, konzumovat kávu černou před svého běhu. Eliminovat mléčné výrobky sníží vaše šance na žaludeční potíže. A snížením obsahu tuku a kalorií také pomáhají udržet Váš hlas kalorií a nasycených tuků příjem nižší.

Naše myšlení

Nikdy experimentovat s kávou nebo kofeinu před nebo během závodu. Nejprve byste měli vyzkoušet v některé ze svých dlouhých běhů a tvrdé cvičení, aby se ujistil, to neznamená, že jste příliš nervózní, nebo způsobit problémy s GI. Nechcete sabotovat svou rasu tím, že příliš mnoho kofeinu.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.