Tuna je zdravý a cenově dostupný zdroj omega-3 mastné kyseliny, bílkoviny, selen a vitamín D, který je chytrý přírůstek do svého jídelníčku. Zatímco konzervované rozmanitosti nemusí mít stejnou nutriční hodnotu jako čerstvé ryby, proces konzervace je tuňák snadno připravit a má dlouhodobou trvanlivost.
Tuňák a pruhovaného jsou běžné konzervy odrůdy, zatímco Tuňák, velkooký a tuňák jsou více běžně prodávají jako zmrazené steaky.
To je také obyčejné pro velkooký a tuňák, které mají být podávány v sashimi nebo suši jídla.
Nutriční hodnoty
Sacharidů v Tuna
Tuna je na sacharidy velmi nízká, obsahující téměř žádný cukr nebo vlákno. To může učinit tuňáka méně vyplňování samo o sobě než jiné ryby, takže se ujistěte, doplnit své stravy s něčím, co nebere od celkového obsahu živin.
Tuku v Tuna
Tuna je vysoká na omega-3 mastné kyseliny, ale s nízkým celkovým obsahem tuku, obsahující jen 2 procent denní doporučené množství v jedné porci. Různých druhů tuňáků bylo zjištěno, které se obsahují různé množství tuku.
Některé příklady jsou uvedeny v pořadí od největší k nejmenší mastné: čerstvého tuňáka, konzervovaného bílého tuňáka křídlatého, konzerv světla tuňák, čerstvého tuňáka pruhovaného, a čerstvého žlutoploutvého.
Protein v Tuna
S 5 gramů bílkovin za unci, tuňák, je to skvělý způsob, jak splnit svůj denní doporučené množství bílkovin. To není neobvyklé pro plechovku tuňáka, aby obsahoval nejméně 5 uncí, který vás dostane 50 procent cestě tam.
Stopové prvky v Tuna
Jíst 2 unce tuňáka dostanete 6 procent své denní potřeby vitamínu D a vitamínu B6, 15 procent své potřeby vitaminu B12 a 4 procent své potřeby železa. Vitamin D je pro fungování imunitního systému důležité. B-vitamínů a železa jsou důležité pro uvolnění a transport energie pro buněčné dýchání.
Výhody zdraví
Omega-3 mastné kyseliny nalezené v tuňáka je známo, že podporují dobré zdraví srdce. Tyto základní tuky mohou pomoci snížit triglyceridů v krvi, snížení rizika arytmie (nepravidelný srdeční tep), a pomalu nahromadění plaku v cévách.
Tuna Bylo zjištěno, že vysoká ve dvou omega-3 mastné kyseliny:
- Omega-3 EPA (mastné kyseliny, který inhibuje buněčnou zánět)
- Omega-3 DHA (mastná kyselina, která podporuje očí a zdraví mozku)
Dvě unce tuňáka vám také dostane drtivých 60 procent svého denního doporučeného množství selenu. Selen pomáhá chránit vaše tělo před oxidačním poškozením a bylo prokázáno , že je důležité pro reprodukční a štítné žlázy zdraví.
Časté dotazy
Je lepší jíst čerstvé nebo konzervovaného tuňáka?
Odpověď závisí na vašem rozpočtu a vaší chuti preference. Mnoho zdravé jedlíci preferuje chuť čerstvých ryb.
Ostatní chytré nakupující ocení skutečnost, že konzervovaný tuňák zůstane déle svěží a je úspornější, snadno skladovat a přenosné (řekněme do kanceláře na rychlý oběd).
Zatímco většina lidí bude předpokládat, že čerstvý tuňák je lepší než konzervovaného tuňáka, pokud jde o nutriční hodnotě, to není vždy případ, takže můžete porovnat štítky opatrně. Voda balené tuňák má tendenci mít méně kalorií než tuňáka v oleji zabalené, ale olej z tuňáka v oleji zabalené je obvykle nenasycený a je dobré pro vaše srdce. Snažte se držet dál od odrůd, které obsahují velké množství sodíku.
Je tuňák salát zdravé?
Jedním z nejpopulárnějších způsobů, jak připravit konzervovaného tuňáka je, aby se tuňákový salát.
Zatímco chutné ingredience obsažené ve většině receptů podkopávají mnohé z nutričních výhodách ryb. Chcete-li snížit obsah tuku ve vašem tuňákový salát, buď nahradit majonéza s majonézou se sníženým obsahem tuku nebo alternativně, směs 30 procent majonézy 70 procent bílého jogurtu pro čerstvé, mírně kyselou chuť.
Příprava Tipy
Existuje bezpočet způsobů, jak začlenit tuňáka do jídelníčku srdce zdravé. Můžete kombinovat tuňák s rajčaty, salátem zeleniny, vařené zelené fazolky, a vařené brambory nakrájené na klasické salát nicoise. Můžete míchat plechovku do hrnce kukuřičná polévka pro vynikající tuňákový bisque. Dokonce si můžete udělat vynikající studený těstovinový salát s rajčata, celer, konzervované fazole a černými olivami. Dbát na kteroukoli další složku, kterou používáte, aby se zabránilo přidávání příliš mnoho kalorií nebo gramů tuku.
Alergie a interakce
Tuňáky alergie může být docela běžné, nicméně někteří lidé zjistí, že zpracování zapojen do konzervárenského tuňáka snižuje něčí reakci. Promluvte si se svým lékařem, než experimentovat, a to zejména pokud vaše alergie jsou závažné.
Tuna je někdy zjištěno, že je kontaminována toxickými těžkými kovy, takže mějte na paměti vašeho zdroje.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.