Jedním z nejlepších způsobů, jak zůstat zdravý, je výběr řady potravin, které posilují váš imunitní systém. Konzumace zdravých potravin bohatých na antioxidanty, jako je ovoce a zelenina, celá zrna a libová bílkovina, je důležitou součástí udržování dobrého zdraví imunitního systému, který pomáhá zabránit infekcím a nemocem.
I když žádné jídlo není stříbrnou kulkou pro optimální funkci imunitního systému, bylo zkoumáno jejich potenciální pozitivní účinky na náš imunitní systém.
Česnek
Většina klinických studií provedených na potenciálních antibakteriálních a antivirových vlastnostech česneku používá koncentrované extrakty. Historicky se však stroužky česneku používají v potravinách pro řadu zdravotních důvodů.
Pokud si česnek užíváte, nebolí jej zahrnout do jídla a je možné, že některé zdravotní přínosy z výtažků se promítnou také do kulinářských potřeb.
Nápad pro servírování vhodný pro děti: Do kuřecí nudlové polévky vložte hodně česneku. Do salátu v řeckém stylu s okurkou, rajčaty a sýrem feta vložte trochu mletého česneku.
Houby
Houby mohou být účinnou zbraní při odvádění nachlazení, chřipky a jiných infekcí. Studie provedené na čerstvých hubách, sušených hubách a extraktech ukázaly, že houby jako shiitake, maitake a reishi mají antivirové, antibakteriální a protinádorové účinky.
Make It Kid-Friendly: Nakrájejte na houby shiitake a přidejte je k hýbat smažit nebo omeletu, používat dušené houby jako taco nebo burrito náplň, nebo míchat je do nějaké miso polévky.
Pestrobarevné zeleniny
Karotenoidy, jako je beta-karoten, jsou důležité antioxidanty, které pomáhají při fungování imunitního systému. Karotenoidy se vyskytují v jasně žlutém, oranžovém a červeném ovoci a zelenině, i když se vyskytují také v ovocích a zeleninách, které jsou většinou zelené. Je důležité získat různé druhy ovoce a zeleniny různých barev, protože se předpokládá, že různé typy karotenoidů spolupracují na posílení imunitního systému těla.
Make It Kid-Friendly: Přidejte pečené červené papriky do těstovin, nabídněte pestrobarevné papriky pro ponoření do hummusu, pečenou zimní squash se skořicí a zázvorem.
Ořechy
Tyto bílkoviny plné vitamínů a minerálů jsou bohaté na antioxidanty, jako je vitamin E, omega 3 mastné kyseliny a zinek.
Studie prokázaly souvislost mezi konzumací ořechů a zdravotními přínosy, jako je nižší riziko chronického onemocnění.
Myšlenka s dobrým jídlem pro děti: Slather některé přírodní přírodní ořechové máslo na celozrnný chléb nebo celer nebo jablko na svačinu bohatou na antioxidanty.
Bobule
Bobule jsou bohaté na vitamín C a bioflavonoidy, fytochemikálie nalezené v ovoci a zelenině, které mohou fungovat jako antioxidanty a bránit poškození buněk.
Jeden šálek jahod obsahuje až 100 mg vitamínu C, což je téměř stejně jako šálek pomerančové šťávy. Tmavé bobule, jako jsou borůvky, mají zvláště vysoký obsah bioflavonoidů. Chcete-li dosáhnout optimálního účinku na posílení imunitního systému, raději jíte misku smíšených bobulí nebo měňte, které bobule si ze dne na den vyberete, místo aby jedli pouze jeden typ.
Ryba
Omega 3 mastné kyseliny a další zdravé tuky pomáhají zvyšovat aktivitu bílých krvinek. Existuje několik různých druhů omega-3. Olejnatá ryba obsahuje kyselinu dokosahexaenovou (DHA) a eikosapentaenovou (EPA). Některé ořechy a rostlinné oleje obsahují kyselinu alfa-linolenovou (ALA), kterou lze získat pouze prostřednictvím potravin. Tělo dokáže převést ALA na EPA a DHA, ale je účinnější je konzumovat ve vaší stravě.
Omega 3s mohou také hrát důležitou roli při výrobě sloučenin, které regulují imunitu v těle a pomáhají chránit tělo před poškozením z nadměrné reakce na infekce.
Při výběru ryb je třeba mít na paměti jednu věc: Těhotné ženy a malé děti by se neměly vyhýbat rybám vysoké rtuti, jako jsou makrela velká, tilefish, žralok a mečoun. Podívejte se na přehled údajů o rtuti v rybách v US Environmental Protection Agency a US Food and Drug Administration.
Nejlepší způsob, jak získat omega 3 mastné kyseliny DHA a EPA, je jíst mastné ryby, jako je tuňák, losos a makrely. Tyto omega-3 můžete také získat prostřednictvím kapslí krillového oleje nebo doplňků z řas (což je veganský zdroj). Další zdroje ALA omega 3 mastných kyselin: Lněná semena, len, olej ze semen chia, konopná semena a vlašské ořechy.
Nápad pro servírování vhodný pro děti: Konzervujte divoký losos do lososových salátů nebo přidejte ančovičky nebo sardinky do těstovinové omáčky. Přidejte několik lžic lněného oleje do lichotníku smoothie bohatého na antioxidanty, připravte pudink ze semen chia nebo připravte jogurtový parfait s čerstvým ovocem, müsli a posypáním vlašských ořechů.
Čokoláda
Zde je několik šťastných zpráv pro milovníky čokolády všude: Některé studie naznačují, že kakao a extrakty kakaa by mohly pozitivně ovlivnit různé aspekty imunitního systému a působit jako silný antioxidant. Dokud udržujete cukr a tuk na minimu, může neslazený kakao a kakaový prášek hrát roli ve zdraví imunitního systému.
Studie kakaa se často provádějí na extraktech, i když často extrapolovají množství použitého extraktu na korelační množství kakaa. Nedávné studie také zkoumaly kakao jako celek a dokonce i hořkou čokoládu. Studie prokázaly, že pravidelná konzumace kakaa / extraktů může snížit riziko srdečních chorob, pomoci zvýšit dobrý cholesterol a případně zvrátit poškození krevních cév u lidí s diabetem.
Make It Kid-Friendly: Přidejte kakaový prášek a šťouchaný banán do ovesných vloček během vaření nebo připravte pudink z avokáda. Vyzkoušejte kakao v pikantních pokrmech smíchaných s kořením, jako je chili prášek. Nebo klasika: Připravte si šálek horké čokolády s kakaovým práškem, mlékem a trochou cukru.
Jogurt
Při výběru jogurtu jděte na styl, který se vám nejvíce líbí. Je důležité vybrat odrůdu, která používá živé a aktivní kultury. Pokud se rozhodnete pro hladký jogurt a přidáte ovoce, koření a trochu svého oblíbeného sladidla, budete mít občerstvení s nižším obsahem cukru, které je také naloženo vápníkem.
Studie prokázaly, že živé kultury v jogurtu, jako je laktobacillus, mohou chránit střevní trakt před gastrointestinálními chorobami a zvyšovat odolnost vůči imunitním onemocněním, jako jsou infekce nebo dokonce rakovina.
Užitečné živé kultury v jogurtu, jako je Lactobacillus acidophilus, mohou pomoci předcházet nachlazením a jiným infekcím nebo zkrátit jejich trvání, ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu.
Myšlenka na servírování pro děti: Lžíci nějakého hladkého jogurtu nasypte do mísy s ovocem a mrholením medem, čímž získáte silný svalový imunitní systém. Do smoothie přidejte obyčejný jogurt, místo zakysané smetany použijte obyčejný jogurt nebo připravte jogurtový parfait s čerstvým ovocem, müsli a posypáním ořechů nahoře.
Tomel
Tyto vynikající ovoce, které prokazují dobré načasování, vytvářejí svůj vzhled kolem chladné a chřipkové sezóny. Tomel má vysoký obsah vitamínů A a C, které jsou důležité pro fungování imunitního systému.
Pouze jedno střední tomel má asi polovinu doporučené denní dávky vitaminu A, o kterém bylo prokázáno, že hraje klíčovou roli v regulaci imunitních buněk.
Další skvělé zdroje vitamínu A: Dýně, sladké brambory, ořešák, špenát
Další skvělé zdroje vitamínu C: Jahody, papája, kiwi, meloun, pomeranče
Idea pro přátelské k dětem : Děti milují dobrou prezentaci. Nakrájejte některé tomel, jahody a kiwi nebo jiné ovoce a uspořádejte na talíři v zábavném a příjemném displeji.
Drůbež a libové maso
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou libové maso a drůbež, mají vysoký obsah zinku – minerál, který zvyšuje produkci bílých krvinek a T-buněk, které bojují s infekcí. Dalšími velkými zdroji zinku jsou ústřice, ořechy, obohacené cereálie a fazole.
Myšlenka na podávání dětem: Vařte nějakou kuřecí zeleninovou polévku nebo minestrone polévku pro vydatnou dávku antioxidantů podporujících imunitní systém.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.