Jako běžec, vaše strava a výživa jsou důležité nejen pro udržení dobrého zdraví, ale také podporovat špičkový výkon. Správná výživa a hydratace může zlomit, nebo si zacvičit nebo závod, a také ovlivnit, jak se cítíte, pracovat a přemýšlet.
Jedna z nejčastějších otázek, které nové běžci mají je to, co by měli jíst před, během a po spuštění. Je běžné, že běžci se obávat, že jíst před běhu povede k křeče nebo gastrointestinální problémů. Ale jsou také obavy, že ne paliva, než běh je zanechá pocit slabosti, letargický, a hlad.
Když začnete běh, měli byste cítit ani hladověl ani plněná. Vy nechcete, aby okamžitě jíst před spuštěním, protože by to mohlo vést k křeče nebo obtěžující bočními stehy. Ale běží na lačný žaludek může způsobit, že dojde energie a budete cítit při svých jízd velmi unaven.
Nejlepším řešením je jíst lehké jídlo o jednom a půl až dvě hodiny, než se začnou zobrazovat, nebo malé občerstvení 30 minut až jednu hodinu před spuštěním.
Co k jídlu
- Celozrnných výrobků (chléb, těstoviny, quinoa)
- Lean proteiny (vajíčka, losos)
- Čerstvé ovoce (banány, jahody, pomeranče)
- Nízkotučný jogurt
- Burákové máslo
- mandle
Čeho se vyvarovat
- Cukr plněné nápoje (zejména soda)
- Kořeněná jídla
- S vysokým obsahem vlákniny zelenina (např, brokolice)
- Laktóza-potraviny bohaté
- luštěniny
důležitých živin
Správná strava může pomoci budete mít energii, kterou potřebujete během svých běhů. Vyvážená strava pro zdravé běžce by měla obsahovat tyto náležitosti: sacharidy, bílkoviny, tuky, vitamíny a minerály.
sacharidy
Není pochyb o tom, sacharidy jsou nejlepším zdrojem energie pro sportovce. Jako běžec, sacharidy by měly tvořit asi 60 procent až 65 procent svého celkového příjmu kalorií. Výzkum ukázal, že jak pro rychlou a dlouhotrvající energii, naše tělo pracovat efektivněji s sacharidů, než je tomu u bílkovin a tuků.
Dobré možnosti zahrnují:
- Celozrnné těstoviny
- Dušené nebo vařené rýže
- brambory
- Ovoce
- škrobnatých zeleniny
- Celozrnný chléb
Celozrnné potraviny jsou méně zpracovány, což znamená, že udržet více výživového obilí přirozeně poskytuje. Výběrem celozrnné těstoviny přes bílé, například, poskytuje více živin vlákny, zejména, který vám pomůže cítit plnější déle.
Protein
Protein se používá pro nějakou energii a opravovat tkáně poškozené při tréninku. Kromě toho, že základní živina, protein s nímž máte pocit plný déle, což pomůže, pokud se snažíte zhubnout.
Protein by měly tvořit asi 15 procent až 20 procent svého denního příjmu. Běžci, zejména ty, které pracují na dlouhé vzdálenosti, by měly konzumovat 0,5 až 0,75 g bílkovin na libru tělesné hmotnosti.
Snažte se soustředit na zdroje bílkovin, které jsou s nízkým obsahem tuku a cholesterolu, jako jsou:
- Libové maso
- Ryba
- Drůbež
- Nízkotučné mléčné výrobky
- celozrnných výrobků
- fazole
- vejce *
* Jedno vejce splňuje asi 10 procent své každodenní potřeby bílkovin a aminokyselin vejce pomůže s opravou a regeneraci svalů. Budete také získat asi 30 procent své doporučené množství vitamínu K, který má zásadní význam pro zdraví kostí.
Tlustý
Vysokým obsahem tuku strava může rychle sbalit na libry, a tak se snaží, aby se ujistil, že ne více než 20 procent na 25 procent své celkové stravě pochází z tuků. Držet na potraviny s nízkým obsahem nasycených tuků a cholesterolu.
Potraviny, jako jsou ořechy, oleje a studené vody ryby poskytují základní tuky nazývané omega-3 mastné kyseliny, které jsou životně důležité pro dobré zdraví a může pomoci zabránit některým chorobám.
Většina odborníci doporučují získání asi 3000 miligramů (mg) na omega-3 tuku denně.
Vitamíny a minerály
Běžci nedostávají energii z vitaminů, ale jsou stále důležitou součástí jejich jídelníčku. Cvičení se mohou připravit sloučeniny zvané volné radikály, které mohou poškodit buňky a vitamíny C, E a A může neutralizovat tyto látky.
Jak se vaše vitamíny z Whole Foods je vhodnější doplnění; není přesvědčivé důkazy o tom, že užívání doplňků zlepšuje buď zdraví nebo sportovní výkon.
Minerály, na druhou stranu, péče obzvláště důležité, pokud jde o běh.
ty nejdůležitější patří:
- Vápník: Strava vápník bohatých má zásadní význam pro běžce na prevenci osteoporózy a únavové zlomeniny. Dobrým zdrojem vápníku patří nízkotučné mléčné výrobky, kalcium obohacené džusy, tmavé listové zeleniny, fazole, a vejce. Vaším cílem by mělo být 1000 až 1300 mg vápníku denně.
- Železo: Je třeba tento živiny dodávat kyslík do vašich buněk. Máte-li stravu železo chudé, budete cítit slabý a unavený, a to zejména při spuštění. Muži by měli usilovat o 8 mg železa denně a ženy potřebují 18 mg. Dobré přírodní zdroje železa patří libové maso, listová zelená zelenina, ořechy, krevety a mušle.
- Sodné a jiné elektrolyty: Malé množství sodíku a jiné elektrolyty jsou ztraceny potem během cvičení. Obvykle elektrolyty jsou nahrazeny, pokud se budete držet vyváženou stravu. Ale pokud se ocitnete chuť slané potraviny, to může být způsob, jak vaše tělo vám sdělit, aby se více sodíku. Zkuste pít sportovní nápoj nebo jíst nějaké preclíky po cvičení. Zvláště pokud máte spuštěnou déle než 90 minut, měli byste je třeba nahradit některé z elektrolytů ztrácíte potem pitím sportovních nápojů nebo přičemž v soli při svých běhů.
Potřebujete doplňky?
Trh je plný energie doplňků, sportovních gely, žvýkačky a proteinové tyčinky, které purport poskytovat palivo potřebné k moci prostřednictvím svých běhů. Skutečností je, že ve většině případů nebudete potřebovat některý z těchto věcí, které zůstávají pod napětím před, během nebo po běhu. Některé z nich mohou poskytnout dobrý zdroj výhodná energie. V ostatních případech byste mohli být jednoduše konzumace vysoce zpracované (a často drahé) občerstvení, které nemáte opravdu potřebují.
Pokyny hydratace
Částka, kterou je třeba pít před, během a po spuštění závisí na faktorech, jako je například, jak dlouho vám bude spuštěn a vaše pot rychlost.
- Pre-run: Pokud máte v úmyslu provozovat po dobu asi 45 minut, budete chtít pre-hydrátu pití kolem 16 až 20 uncí tekutin asi dvě hodiny před běhu.
- Během svého útěku: Budete chtít udržet hladinu hydratace pitím 5 až 10 uncí tekutin každých 15 až 20 minut.
- Poté, co váš běh: Výměna ztracené tekutiny, je také důležité sledovat svého běhu, což znamená, že pití kolem 20 až 24 oz za každou libru hmotnosti vody ztracené během svého běhu.
Co jíst Před Run
Vaše volba pre-běh jídlo je důležitý, protože jíst špatné potraviny může vyvolat nepříjemné, nebo dokonce posílat tě hledal nejbližší koupelny během svého běhu. Vyberte si něco s vysokým obsahem sacharidů a nižší obsah tuku, vlákniny, a bílkovin.
Některé příklady dobré pre-tréninku paliva zahrnují:
- Pečivo s arašídovým máslem
- Krůta a sýr na celozrnný chléb
- Ovesné vločky s ovocem
- Banán a energetická tyčinka
- Mísa cereálie s šálkem mléka
Pokud se rozhodnete začít prázdná, měli byste mít dostatek zásoby energie bude trvat po kratším období. Ale pokud budete mít čas na lehké občerstvení, topinku s džemem nebo polovinu energetické tyče může být dobrou volbou. Zaměřit se na sacharidy a snadno stravitelné potraviny.
Pokud spustíte ve večerních hodinách, a to bylo několik hodin od oběda (ale neměl večeři zatím), se snaží jíst zdravou 100 kalorií občerstvení asi hodinu před svého běhu. Nápady zahrnují nízkým obsahem tuku mražený jogurt, jablko se sýrem, nebo asi 40 Goldfish sušenky.
Co jíst během Run
Zatímco lidé často plánují, co jedí před a po běhu, může nastat situace, že budete potřebovat k jídlu uprostřed běhu stejně. To platí zejména, pokud jsou spuštěny na dlouhé vzdálenosti. Pokud jsou spuštěny za necelou hodinu, pravděpodobně nebudete potřebovat natankovat až vaše cvičení je u konce.
Při kratších bězích, většina energie na pohonné hmoty vaše úsilí pocházejí z glykogenu uloženého ve svalech. Jakmile jsou tyto zásoby vyčerpány, ale vaše tělo začne čerpat z cukru uložen v krvi a játrech.
Pokud jsou spuštěny po dobu 90 minut nebo déle, budete muset konzumovat sacharidy s cílem nahradit glukózu, které jste ztratili.
Budete muset doplnit ztracenou hydrataci stejně jako glukózu, což je důvod, proč sportovní nápoje jsou často oblíbenou volbou. Tyto nápoje poskytují hydrataci a sacharidy, stejně jako sodík a draslík. Sportovní gely a žvýkání může být také dobrou volbou. Obvykle poskytují sacharidy ve formě rychlé trávení cukrů.
Pokud byste raději jíst opravdové jídlo během svého běhu, existuje spousta skvělých možností, které vám pomohou dobít své tělo. Některé dobré mid-run možnosti zahrnují:
- banány
- Rozinky
- Hrozny
- energetické tyčinky
Někteří se dokonce rozhodnout pro high-cukru občerstvení, jako jsou gumoví medvídci nebo jiné malé bonbóny.
Klíčem k úspěchu je vybrat si něco lehkého, který má vysokým glykemickým index sacharidů.
Vyvarovat se potravin, které jsou obtížně žvýkat a polykat během svého běhu. Kořeněná jídla, mléčné výrobky a potraviny s vysokým obsahem vlákniny je třeba se vyvarovat, protože mohou způsobit problémy břicho.
Co jíst Po Run
To, co jíte, co vyprodukuje často závisí na vašich cílů. Například, můžete se rozhodnout pro volbu nižší kalorické, pokud se snažíte zhubnout, nebo se zaměřit na volby s vyšším příjmem bílkovin, pokud se snažíte budovat svalovou hmotu. V každém případě budete muset nahradit ztracené tekutiny, obnovit hladiny glykogenu a přestavět svalová vlákna.
Dobré rozmístit-run možnosti patří občerstvení a lehká jídla, které obsahují tekutiny, sacharidů a bílkovin. Pokud nemáte dostatek času na jídlo, mohou energetické tyčinky poskytují dobrý poměr sacharidů na bílkoviny (zaměřit na 3: 1 nebo 4: 1 poměr).
Příklady věcí, které byste mohli jíst, zahrnují:
- Proteinový koktejl
- Bagel s maticí máslem
- Řecký jogurt s kouskem ovoce.
A nezapomeňte nahradit ztracené tekutiny s něčím, jako je voda, čokoládové mléko nebo regenerační nápoj. Podle jedné studie zveřejněné v Journal of International Society of Sports Nutrition , čokoládové mléko může být lepší volbou než sportovní nápoje, pokud jde o cvičení zotavení.
Skok s vysokým obsahem tuku, smažené nebo mastné potraviny, které mají vysoký obsah kalorií, ale s nízkou nutriční hodnotou. Můžete mít pocit, hladověl, ale načítá se na vysoce kalorické fast food může vrátit všechny výhody svého běhu. Sladké limonády jsou také špatná volba.
Jak dlouho musím čekat spustit po jídle?
Pokud budete jíst velmi velké jídlo byste měli počkat nejméně dvě hodiny před spuštěním. To platí zejména, pokud budete jíst potraviny, které se dlouhou dobu strávit, jako jsou mastné, mastné nebo smažené potraviny (i když je to nejlepší, aby se zabránilo tyto před spuštěním).
Pokud si něco menšího jíst, měli byste být v pořádku spustit asi hodinu poté, co jíst, v závislosti na vašem výběru jídla.
Poznámka: To se může lišit v závislosti na trávicí systém.
Je třeba se vyvarovat Runner Trots
Pokud jste měli problémy s trávicím traktu (také známý jako klus Runner) v průběhu nebo po svých bězích potraviny budete jíst v 24 hodin před svým jízd může být viník. Zde je návod na to, co by měl a neměl jíst před vašima běhů.
Pokuste se zmenšit nebo eliminovat některé z těchto potravin před spuštěním, aby zjistil, jestli to dělá rozdíl:
- Vysokým obsahem tuku potraviny: Potraviny s množstvím tuku, jako smažené potraviny, sýry, hamburgery, nebo slaniny, stravitelné pomalu a bude mít pocit, že sedíte v žaludku.
- Kofein: Káva nebo jiné kofeinové nápoje mohou způsobit problémy s žaludku nebo průjem v dlouhodobém horizontu.
- Mléčné výrobky : Pokud jsou laktóza-netolerantní, může mléčné výrobky započíst Trots běžce. Máte-li mírné nesnášenlivost, může se zobrazí pouze s důrazem kterou umístíte na své tělo s chodem. Zkuste eliminovat mléčné výrobky do 24 hodin před svého běhu.
Bezpečnější pre-run potraviny, aby se zabránilo běžce průjem patří:
- Rafinované sacharidy: Zpracované bílé potraviny, jako jsou pravidelné těstoviny, bílá rýže, a prosté bagety jsou dobrou volbou. I když to není tak výživné jako celá zrna a nezpracovaných potravin, oni jsou jednodušší na břiše, protože celé zrno je již člení. Prostá bagel s některými arašídové máslo (a sklenicí vody) by byla bezpečná volba před dlouhodobém horizontu.
- Ovoce s nízkým obsahem vlákniny a vegetariáni: Pokud opravdu chcete jíst ovoce a zeleninu, než vyprší, cukety, rajčata, olivy, hrozny a grapefruit jsou s nízkým obsahem vlákniny.
- Mléčné náhražky: Někteří lidé mají problémy, když konzumují mléčné výrobky, než vyprší. Sója, rýže a mandlové mléko jsou obecně bezpečné, protože neobsahují cukr laktózu, což může být těžké strávit. Můžete také zkusit acidophilus mléko a jogurty s živými kulturami, které obsahují bakterie, které pomáhají při trávení.
Závody a maratóny
Příprava na závod nebo maratón vyžaduje dobrou výživu kromě vaší tělesné výchovy. V týdnech před události, měli byste také strávit nějaký čas seznámení se s tím, co budou k dispozici v průběhu závodu (např krmné stanice), jakož i očekávané meteorologické podmínky (tj, možná budete muset navíc hydrataci na velmi horký den) ,
V dostatečném předstihu vaší akce, měli byste začít dávat pozor na to, jak vaše výživa ovlivňuje váš trénink. Jaké potraviny a jídlo načasování pracovat pro vás nejlepší? Možná zjistíte, že karburátor vykládací den před běh pomáhá, nebo byste raději jen do vašeho denního příjmu sacharidů obecně.
Pro trénink
Následující různé výživové strategie během tréninku může být prospěšné. Například, pokud používáte kratší běhy, tam asi není reálná potřeba zvýšit svůj celkový kalorický nebo příjem sacharidů.
Distanční běhy, které projdou 90minutový značku by měla také zahrnovat přidání doplňkové výživy. To znamená zajistit, že se nahradí ztracené tekutiny, takže si zůstat hydratované.
Lead-Up Race Day
Před závodu nebo maratón, běžci někdy zapojit se do co je známé jako carb plnivo nebo náročné větší množství sacharidů ve dva nebo tři dny před akcí.
Účelem tohoto je maximalizovat zásoby glykogenu ve svalech během závodu, což může zlepšit vytrvalost a zabránit únavu. Tato praxe bývala častější, ale mnoho běžců dnes raději jednoduše zvýšit svůj denní příjem sacharidů ve dnech před závodem.
Carb nakládání by mělo být provedeno s opatrností a vždy byste měli ujistit, že jste také jíst dostatečné množství bílkovin. Přejídání nebo náhle měnit své stravovací návyky těsně před závodem může mít za následek nepříjemné pocity, snížená výkonnost, a dokonce i zažívací problémy.
V den závodu
Na rozdíl den závodu povětrnostními či kurzu podmínkách, vaše výživa je jednou z oblastí, které máte úplnou kontrolu nad. Při správné plánování vaší pre-závodit s jídlem, budete cítit jistější a připravena s vědomím, že již máte nutriční plán vyšel ven.
- Alespoň před tři až čtyři hodiny na vaší akci , jíst snídani s vysokým obsahem sacharidů. Jít s něčím známým, teď není čas zkusit něco nového. Bagely, vafle, nebo ovesné vločky mohou dobré možnosti, v závislosti na vašich preferencích. Vyhnout se vysokým obsahem vlákniny nebo s vysokým obsahem tuku potraviny, které může vést k trávicím traktu.
- Asi 15 minut před závodem , možná budete chtít konzumovat high-carb občerstvení nebo energetický gel. To se chová jako rychle působící zdroj energie na začátku závodu.
- Během závodu , přijímat dostatek sacharidů a tekutin na pohonné hmoty váš běh, ale nepřehánějte to. Doplňování nebo pít příliš mnoho může vést k podráždění žaludku a narušit váš výkon.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.