Tuk poskytuje bohatou strukturu a chuť. Mezi potraviny, které obsahují největší množství patří maso, mléčné výrobky, vejce, ořechy a semena. Typické příklady jedlé tuky zahrnují olivový olej, vepřové sádlo, kanolový olej, máslo, margarín a zkrácení.
Musíte jíst tuky – dobré tuky jsou nezbytné pro zdravé tělo. Ale je také nutné, aby se zabránilo některé tuky. Konkrétně se jedná o špatné tuky, které zvyšují hladinu cholesterolu a zvyšují zánět.
Za prvé, trochu Chemistry
Tuky jsou složeny z jednotlivých molekul zvaných mastné kyseliny, které jsou řetězce atomů uhlíku spolu s některými atomy kyslíku a vodíku. Atomy uhlíku v molekulách mastných kyselin jsou spojeny jednoduchými nebo dvojnými vazbami.
Mastné kyseliny se liší v délce. mastné kyseliny s krátkým řetězcem mají dva až čtyři atomy uhlíku; Mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem má šest až 12 uhlíkovými atomy, dlouhé mastné kyseliny mají 14 až 18 atomů uhlíku. Několik mastné kyseliny mají více než 20 atomů uhlíku řetězce.
Mastné kyseliny jsou nasycené nebo nenasycené. Nasycené mastné kyseliny mají žádné dvojné vazby mezi jakýkoliv z atomů uhlíku v řetězci. Nasycené mastné kyseliny jsou při teplotě místnosti pevné (myslet na tuku na červené maso). Nenasycené mastné kyseliny mají jednu nebo více dvojných vazeb v uhlíkovém řetězci. Mononenasycené mastné kyseliny mají jednu dvojnou vazbu, a polynenasycené mastné kyseliny mají dva nebo více.
Nenasycené mastné kyseliny se někdy pojmenované polohou dvojných vazeb v uhlíkovém řetězci. Jména omega-3, -6 a -9 se vztahují k umístění první dvojné vazby ve třech různých molekulách mastných kyselin.
Mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin jsou kapalné při pokojové teplotě (si, rostlinného oleje).
Nenasycené mastné kyseliny mohou mít dvě různé konfigurace vodíkových atomů, které jsou umístěny na každé straně dvojné vazby. Ty jsou označovány jako „cis“ nebo „trans“ konfigurací. Cis konfigurace mít ty atomy vodíku oba na stejné straně molekuly. Cis konfigurace způsobí, že molekula, která má vypadat, že je ohnutá. Trans konfigurace mít ty atomy vodíku na opačných stranách dvojné vazby, která dává molekula lineární vzhled, jako nasycené tuky.
Tuky (a cholesterol – typ tukové látky, která je většinou vyrobena játry, ale některé pochází z vaší stravy) mají řadu důležitých funkcí, mezi které patří:
- Mazání povrchu těla
- Složky buněčné membránové struktury
- Tvorba steroidních hormonů
- Úschovna energie
- Izolace ze studeného
- Přenosná vitaminů rozpustných v tucích A, D, E, K
Dobré tuky a špatné tuky
Některé tuky jsou lepší pro vaše zdraví, než ostatní. Polynenasycené a mononenasycené mastné kyseliny jsou obvykle dobré, a většina nasycené tuky jsou špatné. Největší množství polynenasycených tuků se nacházejí v rostlinách, jako jsou například semena, ořechy, a rostlinné oleje. Ryby a mořské plody jsou také bohaté na polynenasycené tuky. Olivový olej, řepkový olej, avokádo a ořechy obsahují také mononenasycené mastné kyseliny, které jsou dobré pro vaše srdce a cév.
Špatné tuky zahrnuty některé druhy nasycených tuků a trans-tuků. Lidé, kteří jedí velké množství nasycených tuků z červeného masa mívají vyšší hladiny cholesterolu než lidé, kteří jedí potraviny většinou rostlinné bázi. Navíc jsou v ohrožení pro zánětu a kardiovaskulárních chorob. Stále není jasné, zda všechny typy nasycených mastných kyselin jsou špatné.
Je však jasné, že většina trans-tuky jsou špatné. Většina trans tuky se vytvoří, když se vodík nucen do kapalných rostlinných olejů, aby se jim polotuhé látky.
Některé typy hole margarínu obsahují velké množství trans-tuků, a někteří vysoce zpracované potraviny mají trans-tuky. Některé přirozeně se vyskytující trans-tuky jsou v mléčných výrobcích; Nicméně, oni se nezdají být tak škodlivé jako trans-tuky, které jsou vytvořeny uměle.
Jíst zdravě znamená, že musíte jíst méně trans-tuky a nasycené tuky a více polynenasycených a mononenasycené tuky. Tento týden budete pracovat na obou.
Spojené státy ministerstvo zemědělství naznačují, že asi 30 procent ze svých kalorií pocházet z tuků, ale mnoho lidí jedí mnohem více tuku než to. Můžete začít tím, že se rozhodli s nízkým obsahem tuku a non-tuk potraviny v obchodě s potravinami a výběrem recepty, které jsou s nízkým obsahem tuku. Obecně platí, že byste měli:
- Střih zpět na krémových omáček a olejové obvazy.
- Vyvarujte se smažených jídel.
- Drž se od vysoce zpracovaných potravin (nebo alespoň číst etikety vybírat výrobky s co nejmenším množstvím celkového tuku).
- Nejezte bohaté dezerty, které jsou s vysokým obsahem cukru a tuku.
- Použití non-stick nádobí a nepřilnavou vaření sprej místo másla a oleje.
- Vyberte si pečené čipy a občerstvení, které jsou v tuku nižší než běžné čipy.
Červené maso je s vysokým obsahem nasycených tuků, zvláště fattier kusy masa a mleté hovězí maso. Vejce, mléčné výrobky, jako je smetana, plnotučné mléko a sýr, tropické oleje a kokosového oleje, jsou také s vysokým obsahem nasycených tuků.
Nejedná se o „špatné potraviny“, ale je třeba se dívat, jak moc budete jíst z těchto produktů. Zpracované oběd maso, párky v rohlíku, klobásy a slanina jsou velmi vysokým obsahem nasycených tuků (a oni obsahují chemické látky, které jsou špatné pro vás) a je třeba se vyhnout.
Zde jsou některé kroky, kterými můžete snížit spotřebu nasycených tuků:
- Vyberte si netučné či nízkotučné mléko, jogurt a sýr každý den.
- Trim tuk z červeného masa před vařením nebo zvolit libové maso.
- Jíst červené maso jen dvakrát nebo třikrát týdně.
- Nezapomeňte, že jedna porce červeného masa by měl být o velikosti balíčku karet.
- Zvolit drůbeže (odstranění kůže) a ryby častěji. Péct, gril nebo grilovat kuřecí maso a ryby, ale nemají smažíme.
- Vyvarovat se potravin, které jsou zbité a smažené. Jsou vysoký obsah kalorií a špatné tuky.
- Jíst více luštěniny, jako jsou suché fazole, sója a čočka. Ty obsahují velké množství bílkovin a vlákniny a bez nasycených tuků.
Trans-tuky se lze vyhnout výběrem margarín, který není vyroben s trans-tuků (čti štítek Nutriční hodnoty – „částečně hydrogenovaných olejů“ by měla ukázat nulovou porcí trans-tuků a přísady nesmí obsahovat také byste se měli vyhnout vysoce zpracované potraviny, jako bramborové lupínky, chipsy a sýrem občerstvení, které jsou smažené v trans tuky nebo jiné položky lehkého jídla zapečené s trans-tuků. Mnoho z těchto položky lehkého jídla jsou s vysokým obsahem cukru, takže dával je do týdne dva.
Olivový olej je dobře známý zdroj mononenasycené mastné kyseliny, a je hlavní součástí středomořské stravy, která je spojena s dobré zdraví. Extra panenský olivový olej je dobrá volba, protože také obsahuje fytochemikálie zvané polyfenoly, které jsou prospěšné pro vaše tělo.
Řepkový olej, ořechy a avokádo také obsahovat některé mononenasycené tuky. Canola má světle chuť, tak to funguje dobře pro vaření a pečení. Ořechy jsou také bohaté na bílkoviny a pomoci udržet si pocit plný mezi jídly. Zde jsou některé nápady pro zvýšení mononenasycené tuky ve vaší stravě:
- Top svůj salát s olivovým olejem a octem balsamico.
- Pokapeme olivovým olejem na své oblíbené zeleniny.
- Přidejte plátky avokáda na saláty a sendviče.
- Užijte si hrst ořechů jako mid-jídlo občerstvení.
- Přidejte nasekané ořechy na misku ovesné vločky, na salát, nebo na vrcholu zeleninová příloha.
K dispozici jsou dva typy nenasycených tuků zvané omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastných kyselin. Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí v rybách, chia semena, len, sója, ořechy a řepkový olej. Omega-6 tuky jsou obsaženy v různých množstvích v ořechy, semena, obilí a rostlinné oleje. Většina červené maso má nízký obsah nenasycených tuků, ale zvířata chovaná na trávě místo krmiv bázi kukuřice má maso, které má více polynenasycených tuků a nižší obsah tuku obecně.
Jste pravděpodobně již jíst dostatek omega-6 tuků, pokud budete jíst stravu s nízkým obsahem tuku. Omega-6 mastné kyseliny jsou běžné v typické západní stravy (kyseliny linolové v rostlinném oleji a konjugované kyseliny linolové v mléka a masa), ale omega-3 mastné kyseliny jsou často nedostatečné. Mnozí odborníci se domnívají, že jíst stravu s příliš mnoho omega-6 tuků a příliš málo omega-3 tuky zvyšují riziko zánětu a chronické nemoci. Můžete opravit tuto nerovnováhu, že výběrem více omega-3 mastné kyseliny:
- Zvolte řepkový olej místo kukuřičný olej nebo světlicový olej na vaření a pečení.
- Posypeme frézované lněná semínka na svých salátů.
- Vezměte lžíci lněný olej jako doplněk stravy.
- Jíst ryby dvakrát nebo třikrát týdně. Salmon, tuňák, a pstruh jsou bohaté na omega-3 mastných kyselin.
- Sója je bohatá na bílkoviny a omega-3 mastných kyselin. Zkuste tofu v opékáme.
- Užijte si vlašské ořechy či dýňová semínka jako občerstvení. Oba obsahují značné množství omega-3 mastných kyselin.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.