Používání kokosová voda jako elektrolyt pití během běhů

Posted on

 Používání kokosová voda jako elektrolyt pití během běhů
Kokosová voda získala na popularitě jako alternativa k sportovních nápojů nebo obnovy nápojů pro běžce a dalších sportovců. To má nízký obsah kalorií, tuku a bez cholesterolu. Ale je to skutečně zdravější než tradiční alternativy? Pro některé to může být.

Co je to kokosová voda?

Kokosová voda se liší od vysokým obsahem tuků kokosového mléka nebo kokosového oleje. Je to čirá tekutina, která pochází z centra mladých, zelených kokosových ořechů. Kokosová voda je vyrobena z emulze strouhaného masa a kapaliny z kokosu.

Čistá kokosová voda také není stejný jako kokosové příchutí nápoje. Některé sladké nápoje se uvádějí kokosové aroma, stejně jako přidané cukry a další přísady. Tyto nápoje jsou obecně nedoporučuje jako hydratační tekutin během jízd.

Kokosová voda obsahuje asi 46 kalorií na jeden šálek porce. To také poskytuje asi devět g sacharidů, těsně pod dva gramy bílkovin a nulovým obsahem tuku. Kokosová voda také zvyšuje svůj příjem některých stopových prvků, které poskytují specifické výhody pro běžce.

Výhody pro běžce

Kokosová voda obsahuje snadno stravitelné sacharidy ve formě cukru. Mnoho běžců, kteří se podílejí na dlouhé tréninkové běhy nebo závodů je třeba nahradit sacharidy s cílem udržet hladinu energie a svalovou vytrvalost. Kokosová voda obsahuje přirozeně se vyskytující cukr, který může poskytnout okamžitou podporu energie.

Kokosová voda také stopové prvky, jako je draslík a hořčík, které běžci a sportovci ztratit při cvičení. Tyto stopové prvky pomoci vašemu tělu lépe fungovat během dlouhých tréninků.

Draslíku pomáhá při svalové kontrakce, přenos nervových a srdečních funkcí. Podle tohoto National Institutes of Health (NIH), pro dospělé ženy potřebují 2,600 mg draslíku za den. Muži potřebují 3.400 mg denně. Jeden šálek kokosová voda obsahuje 600 miligramů.

Hořčík je další stopových prvků, které jsou užitečné pro sportovce. Hořčík poskytuje několik pracovních míst, včetně regulační funkci svalů a nervů. Podle NIH , ženy potřebují 310-320 mg denně a muži potřebují 400-420 mg hořčíku denně. Jeden šálek kokosová voda obsahuje asi 60 mg hořčíku.

Kokosová voda poskytuje snadno stravitelných sacharidů, které mohou být užitečné pro běžce, jakož i hořčíku a draslíku, které zvyšují svalů a nervů funkci.

Kokosová voda vs. jiné nápoje

Kokosová voda je často nabízený jako vynikající alternativa k vodě a dalších sportovních nápojů. Ale studie nepotvrdily značné výhody.

Kokosová voda versus voda

Studie zkoumala, jak kokosová voda srovnání s čistou vodou pro účely hydratace při sportu, jako je běh.

Většina studií , které mají ve srovnání kokosová voda do čisté vody nebo sportovních nápojů byly omezeného charakteru. To znamená, že zahrnují pouze několik zkušebních předmětů a mnoho z nich patří jen dobře vycvičených mužů.

I když studie prokázaly, že kokosová voda je stejně účinný při rehydratace je voda, většina autoři studie naznačují, že to není účinnější při rehydrataci a že je zapotřebí další studie, které určí další výhody.

Jako spotřebitel, existuje několik věcí, aby zvážila, když jste porovnávání vodu kokosová voda. Za prvé, kokosová voda je dražší než voda a není pravděpodobné, že bude k dispozici v den závodu. Pokud jste zvyklí na trénink s nápoji, měli byste jej nosit s sebou, chcete-li ji konzumovat v průběhu soutěžního události.

Nicméně, kokosová voda obsahuje kalorií (energie) a stopové prvky, které by mohly snížit potřebu sportovních gelů v závislosti na tom, jak dlouho a intenzivně váš závod je.

Kokosová voda vs. sportovní nápoje

Čistá kokosová voda

  • Neobsahuje přidané cukry
  • Není pravděpodobné, že bude k dispozici v závodech
  • Neobsahuje elektrolyty
  • Může vyvolat menší nevolnost
  • Snazší pro některé konzumovat

sportovní nápoje

  • Může obsahovat přidané cukry
  • Oblíbené značky obvykle k dispozici během závodů
  • K dispozici ke koupi na většině obchodů
  • Obvykle obsahuje elektrolyty
  • Může způsobit nevolnost

Někteří běžci se divili, jak kokosová voda porovnává sportovních nápojů. Někteří sportovci mohou mít zájem na výměně nápoje jako Gatorade s kokosovým mlékem, protože je to přirozenější.

Čistá kokosová voda neobsahuje hladiny elektrolytů, zejména sodíku, které se nacházejí v nápojích pro sportovce a které jsou nezbytné nahradit všechny elektrolyty ztratil potem

Komerční sportovní nápoje, jako je Gatorade, nabízíme kompletní hydratace a náhradní elektrolyt volbu pro běžce, kteří jsou spuštěny po dobu delší než 60 minut.

Nicméně, jedna studie zjistila, že kokosová voda způsobila menší nevolnost, zvýšení plnosti a žádné podráždění žaludku ve srovnání se sacharidy elektrolytů nápoje. Testované osoby také zjistili, že to bylo snazší konzumovat ve větším množství.

Ale tato studie nezahrnovala běží v závodě. Během svých závodech, kokosová voda není pravděpodobné, že bude k dispozici na vodních zastávkách. Nicméně, Gatorade a další podobné palivo se téměř vždy nabízejí.

Načasování

Během krátké tratě

Nezapomeňte, že pokud používáte méně než hodinu, nemusíte se starat o výměnu elektrolytu, takže čistá voda by měla být dostačující. A protože výzkum ukázal, že čistá voda hydrátů, stejně jako kokosová voda, můžete se rozhodnout pít vodu, protože má méně kalorií. Nicméně, pokud se vám líbí chuť kokosové vody, je to určitě dobrá volba pro ty kratší běhy.

Během dlouhé tratě

Někteří běžci se rozhodne pro pitné kokosová voda během dlouhých jízd, protože jejich citlivé žaludky nemohou tolerovat cukru a umělých sladidel v mnoha běžných sportovních nápojů. Na druhou stranu, určitě byste měli vidět, jak dobře snášíte kokosová voda předtím, než se rozhodnete jej použít na dlouhodobém horizontu.

Jedna studie zjištěno, že předměty neměl rád chuť, a v důsledku toho vypil mnohem menší kokosové vody, než tomu bylo obyčejné vody, která byste mohli dát na riziko dehydratace. Další studie zjistila, že jedinci zažili více nadýmání a žaludku při použití kokosová voda ve srovnání s sportovního nápoje rozrušit.

Pokud zjistíte, že vás baví kokosová voda a tolerovat to dobře, možná budete chtít přidat několik postřikovačů soli na něj, nebo dělat sůl střílel v polovině vašeho dlouhodobém horizontu, aby se ujistili, že jste výměně sodíku.

Recovery Drink

Kokosová voda je také používán běžci jako zotavení nápoj a přirozenou cestou k doplnění elektrolytů po náročném běhu nebo cvičení. Někteří běžci rádi míchat s proteinový prášek, aby se ujistil, že jsou stále ideální 3-to-1 protein poměr pro optimální využití do sacharidů.

Recepty, tipy, Časté chyby

Častou chybou, že někteří běžci, aby při konzumaci kokosová voda je zapomínají kalorií. Zatímco nápoj může rehydrate jako voda, poskytuje podstatně více kalorií. Máte-li pít po celý den, mohou tyto kalorie se sčítají, což by mohlo způsobit nežádoucí váhový přírůstek.

Při výběru kokosová voda, být jisti, že budete hledat neslazené odrůd, jako někteří kokosové nápoje obsahují přidané cukry (a tudíž více kalorií). Podle informací na štítku se ujistit, že produkt obsahuje pouze kokosová voda a žádné další plnidla nebo příchutě.

Také, podívejte se na výrobní štítek, aby se zjistilo, zda výrobek musí být v chladu. Některé značky doporučit.

Pokud se rozhodnete užívat kokosová voda během svého běhu, jej přidat do post-run smoothie. Přidejte banány, plody, kokosovým mlékem a kokosová voda do mísiče a přidá se malé množství proteinového prášku. Dostanete plnicí, bílkoviny obohacené pochoutku, která také poskytuje sacharidů a draslíku pro regeneraci svalů.

Naše myšlení

Je důležité, aby zůstali hydratované během vytrvalostního výkonu a doplnit své tělo po cvičení. Kokosová voda může být jeden způsob, jak to udělat, ale pouze tehdy, pokud je to něco, co vás baví pití. Je to již dlouho doporučení American College of Sports Medicine, že cokoliv používat pro výměnu tekutin, musí být chutné, takže budete pít dost.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.