Volba jídla a zdravého životního stylu posiluje váš imunitní systém a to vám může zabránit v tom, abyste sjel s nachlazením a chřipkou. Klíč nečeká, až onemocníte, abyste provedli tyto změny; než se k vám dostanou chřipky a chřipky , musíte vylepšit svůj jídelníček a životní styl .
Tipy pro stravování, které posílí váš imunitní systém
Expertka na výživu Lisa Hark Ph.D., RD, ředitelka Programu výživy a prevence výživy na Lékařské fakultě University of Pennsylvania, vysvětluje, jak vám výběr stravování a životního stylu pomůže vyhnout se nachlazení nebo chřipce.
Spolehněte se na skutečná jídla, ne na doplňky
Potraviny jsou lepší než doplňky stravy pro prevenci nachlazení a chřipky, protože získáte celý výživový balíček. Například Hark zdůrazňuje, že konzumace pomeranče je pro vás lepší než pouhé užívání pilulek s vitaminem C, protože pomeranč vám nabízí kombinaci výživných látek – hořčík, draslík, kyselina listová, vitamin B-6 a flavonoidy bohaté na antioxidanty.
I když víme, že vitamin C je nezbytný pro zdravý imunitní systém, studie neukazují, že užívání obrovských dávek vitaminu C pomáhá vůbec předcházet nachlazení a chřipce. Víme však, že konzumace ovoce a zeleniny s vysokým obsahem vitaminu C pomůže udržet váš imunitní systém silný.
Váš imunitní systém je to, co vás chrání před virovými infekcemi, a potraviny, které jíte, mají významný dopad na schopnost vašeho imunitního systému bojovat proti nachlazení a chřipce.
Důvodem, proč ovoce a zelenina lépe udržují váš imunitní systém připravený, je to, že obsahují také vitamíny A a E a také flavonoidy, které spolu s vitaminem C udržují váš imunitní systém a celé tělo zdravé.
Jezte více ovoce a zeleniny
Jíst hodně ovoce a zeleniny může pomoci udržet váš imunitní systém silný. Lidé mají v zimě tendenci jíst méně ovoce a zeleniny, což je opak toho, co byste měli dělat. Každý potřebuje alespoň pět porcí ovoce a zeleniny každý den, aby získal dostatek vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů – vše, co potřebujeme pro zdravý imunitní systém.
Jedním ze způsobů, jak zvýšit příjem ovoce a zeleniny, je začlenění šťávy do vaší stravy. Neudělá to však jen tak nějaká šťáva. Ujistěte se, že jste vybrali 100 procent šťáv, protože jiné džusové nápoje obsahují extra cukr a prázdné kalorie.
Za nejlepší ceny nezapomeňte procházet uličkou vašeho obchodu s potravinami pro čerstvé ovoce a zeleninu, které jsou v sezóně. Pomeranče a grapefruity jsou v zimě obvykle levnější, takže období chřipky a chřipky je ideální čas na naložení citrusových plodů.
Hark ujišťuje, že konzumace mraženého ovoce a zeleniny je dalším ekonomickým a pohodlným způsobem, jak zlepšit stravu a předcházet nachlazení a chřipce. Výběr mražené zeleniny sahá od velmi levných pytlů s hráškem, kukuřicí a zelenými fazolemi až po rafinovaně kombinovaná jídla z ovoce a zeleniny s jemnými omáčkami, které jednoduše vysypete do mikrovlnné trouby.
Při snídani si do celozrnných cereálií přidejte bobule nebo nakrájený banán a vypijte sklenici pomerančového nebo grapefruitového džusu. Na oběd si na sendvič zabalte hrozen nebo jablko a ten sendvič doplňte plátky rajčat, avokádem, klíčky a salátem.
Začněte večeři se salátovou nebo zeleninovou polévkou, nebo si dejte velký salát jako zdravé jídlo. Mějte misku pomerančů, pluotu, jablek a hrušek na desce, abyste si je mohli pochutnat jako rychlé občerstvení. Nakrájenou zeleninu můžete skladovat také v ledničce, ale pamatujte, že ztratí nějakou nutriční hodnotu.
Zdravé bílkoviny a celá zrna
Jezte vyváženou stravu s libovým masem, rybami, drůbeží, nízkotučné mléčné výrobky, luštěniny, celozrnné výrobky, ořechy a semena. Zdroje bílkovin, jako je libové maso, mléčné výrobky, vejce a luštěniny, jsou obzvláště důležité, protože dodávají aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje k vytvoření složek imunitního systému.
Konzumace libového masa vám také pomůže vyhnout se nedostatku zinku a železa, což může ovlivnit váš imunitní systém.
Po nachlazení nebo chřipce
Po nachlazení nebo chřipce je stále důležitá dobrá výživa. Hark říká, že i když jste nemocní a nemáte velkou chuť k jídlu, musíte jíst, kdykoli můžete.
Zaměřte se na získání tří jídel denně a nezapomeňte stále jíst hodně ovoce a zeleniny. Je důležité získat dostatek energie z potravin, které jíte, zatímco se zotavujete – možná nebudete pobíhat a hodně namáhat, ale vaše tělo tvrdě pracuje na tom, aby se zlepšilo.
Hark také zdůrazňuje důležitost prevence dehydratace. Pijte tekutiny po celý den, jako je voda a džusy. (Už vás nebaví čistá voda? Přidejte trochu šťávy do vody nebo seltzeru pro malou rozmanitost).
Další tipy pro boj s chřipkou
Zdravá výživa je jen částí obrázku. Hark má další tipy, které vám pomohou zůstat zdraví, včetně:
- Cvičení . Jednotlivci, kteří cvičí, obvykle neochorie tak často. Cvičení je důležité po celý rok, dokonce i v temné a chladné zimě. Hark navrhuje vypracovat plány, jak v zimě zůstat aktivní, například chodit na běžeckém pásu, používat cvičební videa, skákat přes švihadlo nebo chodit do posilovny. Když cestujete, nezapomeňte na cvičební pomůcky; mnoho hotelů má tělocvičny a bazény.
- Pořiďte si chřipku . Hark říká, že nezáleží na tom, zda jste mladí nebo staří, získání chřipky je dobrý způsob, jak chřipce předcházet. Očkování je zásadní pro seniory a osoby s dýchacími potížemi.
- Rest . Národní nadace spánku říká, že většina dětí nemá dostatek spánku a mnoho dospělých také ne. Když nemáte dostatek spánku, je větší pravděpodobnost, že onemocníte. Pokud máte potíže s dobrým spánkem, může vám pomoci vyhnout se stravování pozdě v noci nebo si dát svačinu.
- Umyjte si ruce . Vaše ruce přicházejí do kontaktu s bakteriemi po celý den. Nejlepší způsob, jak se jich zbavit, je důkladné umytí rukou. Umyjte si ruce před přípravou jídla, po manipulaci se syrovým masem a před podáváním jídla. Ujistěte se, že si všichni u stolu také umyli ruce.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.