Pohanka Nutriční hodnoty – kalorie, sacharidy a Zdraví Výhody Pohanka

Posted on

Pohanka Nutriční hodnoty - kalorie, sacharidy a Zdraví Výhody Pohanka

Pohanka je populární obilí alternativa často nalezený v obilovin a bezlepkové pečivo. Opačný k jeho jménu, pohanka není opravdu forma pšenice nebo obilí vůbec. To je nejvíce úzce souvisí s rebarbory ​​(zeleniny pěstované pro své stonky a používané v koláče) a šťovíku (zelenina často vystupoval ve francouzské kuchyni).

Pohanka má mnoho potenciálních zdravotních výhod.

Různé sloučeniny v pohankové mouky (jader) a pohankové mouky může snížit hladinu cukru v krvi, a to dokonce může pomoci snížit riziko vzniku závažných stavů, jako jsou srdeční choroby a rakoviny tlustého střeva. Když jíst pohanka konzumovat semena rostlin, které jsou bohaté na bílkoviny, nerozpustné vlákniny, a obsahují významné množství důležitých minerálů mědi, zinku a manganu.

Nutriční hodnoty

Pohanka Nutriční
Velikost porce 1 šálek vařené pohankové krupice (168 g)
V jedné porci% Denní hodnota*
kalorie  155 
Kalorií z tuků 9.4 
Total Fat  1g2%
Nasycené tuky 0,2g1%
Polynenasycených tuků 0 g 
Mononenasycené tuky 0 g 
cholesterol 0mg0%
sodík  6.7mg0%
draslík 148 mg4%
sacharidy  34g11%
Vláknina 4,5 g18%
cukry 1,5g 
protein  5,7g 
Vitamin A 0% · Vitamin C 0%
Vápník 1,2% · železa 7,5%
* Na 2000 kalorií Based

Sacharidů v Pohanka

Pohanka je potravina s nízkým obsahem tuku, který obsahuje významné nutriční punč pro jeho obsahu kalorií (155 kcal na 1 šálek vařené pohankové krupice, což je dost na míse horkého obilovin).

 Jako alternativa zrna, pohanka obsahuje velké množství sacharidů: 34 gramů v 1 šálek vařené pohanky krup. Pohanková mouka obsahuje asi 44 gramů v 1/2 šálku. Pohanka neobsahuje cukr; Místo toho její sacharidy přijít v podobě zdravé vlákniny.

Tuky v Pohanka

Pohanka obsahuje malé množství tuku: asi 1 g na 1 šálek vařené pohanky, s asi 0,2 g nasycených tuků.

Většina tuku v pohanky je ve formě mononenasycených a polynenasycených tuků, z nichž obě jsou považovány za zdravé druhy tuků.

Protein v Pohanka

Pokud jde o obsah bílkovin, pohanka poráží mnoho zrna. Vařená pohanka obsahuje asi 5,7 g proteinu na 1 šálek (asi dvakrát tolik bílkovin jako ovesné vločky). Kromě toho, protein Pohanka obsahuje více určitého typu aminokyseliny (zvláště lysin) než pšenice a jiných zrn. To je zvláště důležité, protože naše tělo nemůže produkovat lysin (jeden ze stavebních kamenů bílkovin), takže ji musíme získat z potravy.

Stopové prvky v Pohanka

Najdete zde také vitamíny a stopové prvky v pohance, včetně thiaminu (pomáhá tělu otočné sacharidů na energii), niacin (používá se v trávicím traktu, kůže a nervů), vitamin B6 (napomáhá rozvoji mozku a funkce) a kyseliny listové (esenciální aby se červené krvinky).

Pohanka dále obsahuje hořčík (udržuje svalové zdraví), fosfor (používá se pro vytvoření zubů a kostí), zinek (důležité pro váš imunitní systém), měď (pomáhá tělu výrobu kolagenu a vstřebávat železo) a mangan (pomáhá při budování pojivové tkáně a kostí).

Pozoruhodně, pohanka se stane, že nejbohatším zdrojem rostlina sloučeniny s názvem D-pe inositol, které byly studovány jako způsob, jak snížit hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou a u žen se syndromem polycystických ovarií (PCOS), což je stav, který může vést k neplodnosti.

Specifický druh pohankové mouky názvem farinetta mele konkrétně obsahovat vysoké hladiny D-pe inositol.

Výhody zdraví

S vysokým obsahem vlákniny

Jako mnoho obilí a obilné alternativy, pohanka můžete přidat významné vláken zejména nerozpustné vlákniny, aby vaše strava. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny bylo prokázáno, že potenciálně snížit riziko široké škále vážných onemocnění, včetně diabetu, vysokého krevního tlaku, srdečních onemocnění a rakoviny tlustého střeva. Pro lidi, kteří mají nadváhu, strava s vysokým obsahem vlákniny může pomoci při hubnutí. Kromě toho, strava s vysokým obsahem vlákniny může zmírnit některé zažívací podmínek, jako je refluxní choroby jícnu (GERD), vředy, zácpa, a dokonce i hemoroidy.

Výzkum ukazuje, že přínosy strava s vysokým obsahem vlákniny platí pro dospělé i děti.

Pohanka obsahuje převážně nerozpustné vlákniny. Jedná se o typ vláken, která nerozpouští ve vodě, což znamená, že zůstává většinou beze změny, protože se pohybuje přes váš zažívací trakt. Nerozpustná vláknina pomáhá hromadně stolici, která slouží, aby vás bez zácpy a snížit riziko divertikulitidy, což je podmínka, která může vést k infekci v tlustém střevě.

Pohanka obsahuje také malé množství rozpustné vlákniny, která se rozpustí ve vodě, a stane se želatinové látky, které tělo může strávit. Rozpustná vláknina je srdce zdravé a bylo prokázáno, že chrání proti mnoha podmínek, včetně cukrovky a vysoký cholesterol.

Zdravotní úřady doporučují, aby dospělí dostat mezi 20 a 35 gramů vlákniny denně. Pokud budete jíst 3/4 šálku pohanky kroupy jako horké cereálie k snídani, jste na dobré cestě ke splnění této celkové částky.

rezistentní škrob

A konečně, pohanka, zejména pohanka krupice, a v menší míře i pohankové mouky, obsahuje třetí typ vlákna známá jako rezistentní škrob. Tento druh škrobu obsahuje výhody obou rozpustné a nerozpustné vlákniny, a to může pomoci, aby se cítíte plnější a spokojenější po jídle, která je s vysokým obsahem sacharidů. Rezistentní škrob může také pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a inzulín.

Přínosy pohanky bylo ilustrováno, když výzkumníci v jedné studii rozděleno předměty do tří skupin: jedna skupina spotřebované vařená celá zrna pohanky kroupy, druhá skupina spotřebované chléb vyrobený s polovičním pohankové mouky a půl zpracovaného pšeničné mouky, a třetí skupina spotřebované pravidelné chléb vyrobený ze zpracovaného obilí. Studie zjistila, že první skupina, která spotřebovává uvařených celozrnných pohankové krupice měly nejnižší špičky v inzulínu a krevního cukru po jídle, těsně následována druhou skupinou, která spotřebované chléb vyrobený z 50% pohankové mouky. Třetí skupina, která konzumovala zpracovaný chléb měly nejvyšší špičky krevního cukru a inzulínu.

Časté dotazy

Co pohanka chutná?

Pohanka má ořechovou příchuť, že někteří lidé najít hořký. Vařené pohankové kroupy jsou podobné konzistence a chuti do oceli řezané ovesné vločky.

Je pohanka bezlepkové?

Ano, čistá pohanka je bezlepková. Ve skutečnosti, pohanka se často používá, aby se produkty, které jsou označené jako bezlepkové, zejména obilovin. Nicméně, pokud je třeba dodržovat bezlepkovou dietu, neměli byste předpokládat, jídlo je bezlepková jen proto, že se to stane, že obsahují pohanka, vždy přečíst označení složek.

Je pohanka doporučuje na low-FODMAP dietu?

Čistě pohanka má nízký obsah FODMAPs, což jsou typy sacharidů (na výživu často doporučujeme potraviny s nízkým obsahem FODMAPs pro lidi, kteří mají syndrom dráždivého tračníku).

Recepty a příprava Tipy

Nejjednodušší způsob, jak přidat pohanka do svého jídelníčku je, aby se horké cereálie z hladkých pohanky kroupy. Většina pohankové kroupy bude obsahovat jednoduchý recept přímo na obalu, ale budete pravděpodobně muset namočit krup přes noc ve vodě a poté vařit při vysoké teplotě po dobu několika minut (sledovat recept na konkrétní pohankové mouky balíčku pro dosažení nejlepších výsledků ). Tato horká obilná chutná s nějakou přidanou mléka s trochou skořice a muškátového oříšku na vrcholu.

Poté, co jste zvládli prostého pohanka krupice, změnit svůj snídaně rutina některé s recept na javor dýňový koláč pohankové mouky (mléčné-free a bezlepkové). Můžete také použít pohankovou mouku, aby se banán a kakao nadívané pohankové palačinky (lahodný dezert nebo brunch myčky) a pohanka vafle s čerstvým Key Lime tvarohu (bezlepková a mléčné-free).

Pohanka není jen jídlo snídaně. Tradiční nudle soba, běžné v japonské kuchyni a sloužil v polévek nebo salátů, jsou obvykle vyrobeny ze 100 procent pohankové mouky; Nicméně, oni mohou také být vyrobeny ze součástí pohankové mouky a část pšeničné mouky. Tato křupavá Soba nudle zelný salát je skvělý způsob, jak spojit čerstvou zeleninu, nudle Soba a koření pro delikátní přílohu. Také můžete obléknout nějaké prosté pohankové kroupy s tímto pomalý vařičem Moroccan hovězí guláš recept.

Alergie a interakce

I když je možné, že je alergický na pohanky , to je považováno za vzácné. Příznaky pohankové alergie mohou zahrnovat kopřivku, otok jazyka a rtů, a potíže s dýcháním. Pokud se snažíte pohanka poprvé a tyto příznaky, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.