Kdo nemohl použít více energie? Většina z nás nemají dost, a když cítíme především nízká, naše Jdi na potraviny a nápoje mají tendenci být s vysokým obsahem sacharidů, zejména z cukru a / nebo kofeinu. Tyto věci vám poskytne dočasnou podporu, ale je to často následuje havárie.
Takže to, co by měli jíst s cílem zlepšit svou energii? Máte spoustu možností, které jsou zdravější než to, co najdete ve většině automatů, a seznam pravděpodobně obsahuje velké množství potravin, které se vám líbí, ale nevěděl, že by mohl zvednout náladu po ránu nebo během tohoto mid-odpoledne propad ,
Únava zdolávání Živiny
Musíte některé živiny cítit zdravě a bez napětí. To není proto, že jsou stimulanty, jako je kofein, ale proto, že vaše tělo je používá k produkci energie na buněčné úrovni. To je to, co je skutečně paliva raději než jen urychlení věci uměle na malou chvíli.
Některé z těchto energetických živin patří:
- vitamíny skupiny B
- karnitin
- Koenzym Q10
- kreatin
- Žehlička
- magnézium
- Protein
- Draslík
Při pohledu na únavu bojovníky, máte také se podívat na sacharidy a bílkoviny. Sacharidy-, které pocházejí ze sladkých potravin a obilí, aby vám rychle energii, ale pak se váš tank vyschne už zanedlouho.
Bílkovin a dalších živin uvedené výše, na druhou stranu, jsou lepší pro vytrvalostní-dlouhotrvající energie. Takže to nejlepší, co udělat, je kombinovat sacharidy těchto živin. Tímto způsobem získáte okamžitý impuls, ale může pokračovat na dlouhou trať namísto uvrhnout zpět do ospalosti, jakmile se spálit sacharidů.
Pamatovat základních skupin potravin jste se naučili o základní škole? Pojďme se podívat na každou z nich a zjistit, které potraviny mají vysoké hladiny vitamínů a minerálních látek, které vám energii, takže víte, co nejlepší možnosti, a to nejen na odpoledne, kdy jste blednutí, ale aby vás z blednutí v První místo.
Protein: Animal-Based
Maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a jsou všechny dobré zdroje bílkovin. Různé potraviny obsahují různé směsi z jiných energetických živin, ačkoli.
Všechny potraviny v této kategorii obsahují bílkoviny. Zde jsou některé z dalších živin můžete získat z masa:
- Hovězí (červené maso): Q10, železo, karnitin, vitamínů skupiny B, hořčík, kreatin (v libové)
- Vepřové maso: Q10, železo, hořčík, draslík
- Drůbež (bílé maso): Q10, karnitin, vitamíny skupiny B, hořčík
Tady je to, co je v rybách a mořských plodů:
- Halibut: hořčíku, draslíku
- Herring: CoQ10, kreatin
- Makrela: Q10
- Salmon: hořčík, kreatin
- Sardinky: Q10
- Korýši: vitamíny B
- Pstruh: Q10
- Tuna: kreatin
Ostatní živočišné bázi únavové bojovníci zahrnují:
- Vejce : CoQ10, vitamíny skupiny B
- Mléko a další mléčné výrobky : vitamíny B, hořčíku
Pokud jste těhotná, trpíte srdečním onemocněním, nebo jsou vystaveni riziku onemocnění srdce, ujistěte se, že byste se poradit se svým lékařem o tom, které druhy masa a ryb jsou nejlepší zařadit do svého jídelníčku. Možná budete muset sledovat svůj jídelníček pro potenciální kontaminace rtuti v rybách nebo zdravých hladin tuku z produktů živočišného původu.
Protein: Non-Animal Based
Pokud vaše strava neobsahuje mnoho masa nebo jiných živočišných produktů, může být nutné zvýšit příjem bílkovin rostlinného původu, aby se zabránilo únavě.
Zdrojem bílkovin, které nepochází ze zvířat zahrnují ořechy, semena, a fazole. Jsou důležité zejména pro vegetariány a vegany, stejně jako lidé, kteří jsou na jiných diet, které omezují, kolik masa mohou jíst.
Stejně jako maso, mnoho ořechy a semena mají jiný cíl než bílkoviny živiny, které mohou pomoci vám více energie. Tyto zahrnují:
- Mandle: železo, hořčík, draslík
- Amaranth (zrno-jako semeno): vitamínů skupiny B, hořčík, draslík, bílkoviny
- Kešu: hořčíku, draslíku
- Chia semena: hořčík, draslík
- Arašídy: Q10, hořčík
- Pistáciové oříšky: Q10, železa, hořčíku, draslíku
- Dýňová semena: hořčík, draslík
- Quinoa (zrno-jako semeno) : železo, hořčík, draslík
- Sezamová semínka: Q10, železo, hořčík, draslík
- Ořechy: železo, hořčík, draslík
Fazole, které jsou dobré pro zvýšení energie, patří:
- Černé fazole: železo, hořčík, draslík
- Edamame: Q10, draslík
- Sojové boby: Q10, železa, hořčíku, draslíku
Nezapomeňte, že protein pomáhá s vytrvalostí a že jeho spojení s sacharidů může dát jak okamžitou a trvalou energii.
Ovoce
Ovoce může být skvělým zdrojem vitaminů a minerálních látek, včetně těch, které pomáhají vaše tělo produkovat energii. Čerstvé, celé ovoce je nejlepší, protože může přijít o důležité živiny, jak to stárne, nebo, jak je to se vysuší. (Sušené ovoce a šťávy mají tendenci být mnohem vyšší obsah cukru než čerstvé ovoce, stejně).
Některé dobré možnosti, pokud jde o boj proti únavě, ovoce zahrnují:
- Jablka: Q10, hořčík
- Banány: hořčíku, draslíku
- Borůvky: hořčíku, draslíku
- Data: draslík
- Plody Goji: železo, draslík
- Meloun: hořčíku, draslíku
- Citrony: hořčíku, draslíku
- Pomeranče: Q10, hořčík, draslík
- Rozinky: železo, hořčík, draslík
- Jahody: Q10, hořčík, draslík
Plody jsou také vysoký obsah přírodních cukrů (sacharidů), takže vybrat ty výše, mohou pomoci získat i krátkodobý a dlouhodobý energii.
Zelenina
Zelenina obsahují více energie-produkovat živiny, a některé budou dokonce vám trochu bílkovin (i když zdaleka ne tolik, kolik zdrojů, jako jsou maso, vejce, mléčné výrobky, ořechy a fazole).
Zde je několik, které mohou pomoci odstranit únavu:
- Chřest: hořčík, draslík, bílkoviny
- Avacoados: draslík, hořčík, bílkoviny
- Brokolice: Q10, hořčík, draslík, bílkoviny
- Mrkev: hořčíku, draslíku
- Květák: Q10, hořčík, draslík
- Špenát: železo, hořčík, draslík, bílkoviny
- Squash: hořčík, draslík, bílkoviny
- Sladké brambory: hořčík, draslík, bílkoviny
Jako je ovoce, zelenina, obsahují sacharidy, ale obecně méně než ovoce má.
zrna
Zrna jsou zdrojem sacharidů pro rychlé energie, stejně jako některé živiny pro trvalé energie. Některé dobré možnosti jsou:
- Hnědá rýže: železo, hořčík, draslík, protein
- Ovesné vločky: železo, hořčík, draslík, bílkoviny
- Celozrnný: železo, hořčík, draslík, protein
- Bílá rýže: železo, hořčík, draslík, protein
Mnoho snídaňové cereálie obsahují tyto zrna a také jsou obohacené o vitaminy a minerální látky, takže mohou být dobrým zdrojem únavy bojovníků, jakož.
Poznámka k Náhražka mléka
Populární náhražky mléka obsahují několik energetických živin, a to buď přirozeně nebo přes opevnění.
Nicméně, tyto nápoje mohou být méně podobný jejich primárních surovin, než si možná myslíte. To je vzhledem k látkám ztrátě během zpracování nebo z důvodu přidané vody nebo jiných přísad. Zde je návod, jak některé z nich nahromadit:
- Mandlové mléko: vysoká hladina draslíku, ale malé množství železa, hořčíku, a bílkovin
- Rýžové mléko: malé množství vitamínů skupiny B a bílkovin
- Sojové mléko: střední úrovně riboflavinu (vitamin B), hořčík a proteinu; vysoká hladina draslíku
Přesné množství těchto živin se liší podle značky a receptury, a některé druhy mohou být opevněno a tak poskytují více než ostatní. Nejlepší způsob, jak přesně vědět, co jste získali, je číst etikety.
Poznámka k Kofein
Kofein umožňuje rychlý energii, ale je to povzbuzující, což znamená, že urychluje procesy vašeho těla, spíše než výživné vaše buňky. Není to ze své podstaty špatné, ve skutečnosti, káva a čaj oba mají nějaké zdravotní výhody.
Nicméně, kofein může způsobit určité problémy. Pravděpodobně víte, že to může udělat nervózní a narušit váš spánek, a to zejména pokud máte hodně nebo konzumovat ji později v průběhu dne.
Na vrcholu se, že i když to může být zvláště špatné pro lidi s určitými podmínkami, které se vyznačují narušenou výrobu energie, jako je fibromyalgie a chronický únavový syndrom. Někteří odborníci na tyto nemoci volat kofeinu a dalších stimulantů „kontroluje vaše tělo nemůže v hotovosti,“ protože poskytují falešné energii a později opustí tělo ještě víc vyčerpaný než obvykle.
Máte-li podmínku, která se vyznačuje nízkou energii a výrazné únavy, ujistěte se, poraďte se se svým lékařem o možných negativních dopadech kofeinu a dalších stimulantů.
Final Thought
Pokud jste Zdá se, že chronicky nízkou energii, ujistěte se, poraďte se se svým lékařem o tom. To může být způsobeno faktory životního stylu, jako je vysoká stres nebo nedostatečného spánku, ale může také pramenit z nedostatku živin nebo nediagnostikovaným nemoci. Bez ohledu na příčinu, zlepšení vaší stravu, je to dobrá věc.
Při výběru potravin, jste pravděpodobně zájem o víc, než jen kolik energie vám může dát. Jistě, je tu mnohem více nutričních profilů než vitaminů a minerálních látek se zde hovoří. Nicméně, s vědomím těchto potravin a jejich obsah může pomoci dělat inteligentní rozhodnutí o tom svého jídelníčku. Jíst více energie vám mohou pomoci vyhnout se sáhnout po nezdravé svačiny nebo povzbuzující prostředky, aby vás dostat přes den stejně, což by mohlo vést k lepší celkové zdraví.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.