Typ oleje použít v kuchyni bude nejen vliv na výsledek vašeho jídla, ale také to může dělat rozdíl ve vašem zdraví. Obecně platí, že zdravé oleje mají více polynenasycené a mononenasycené mastné kyseliny a méně nasycených tuků. Například, olivový a avokádový olej s vysokým obsahem nenasycených tuků a řepka a sojových olejů s vysokým obsahem nenasycených omega-3.
Nutriční informace a zdravotní výhody Oleje
Pokud jde o údaje o výživové hodnotě jde, všechny oleje mají stejný počet kalorií-120 na polévkovou lžíci. oleje na rostlinné bázi má také nějaký vitamín E a K. nerafinovaný oleje, jako je extra panenský olivový olej, mají některé antioxidanty, které mohou být jedním z důvodů, které jsou dobré pro vaše zdraví srdce.
Ale hlavní důvody oleje jsou dobré nebo špatné pro vaše zdraví, protože mastných kyselin, které tvoří olej. Typy mastných kyselin také rozdíl v tom, jak používat každý z těchto olejů.
Fatty Acid Breakdown
Všechny oleje jsou tvořeny z různých množství jednotlivých mastných kyselin, ale nejjednodušší způsob, jak hodnotit olejů na jejich přínos pro zdraví je porovnáním poměrů různých typů.
MUFA
Mononenasycené mastné kyseliny jsou považovány za dobré pro vaše zdraví, protože snižují hladinu LDL cholesterolu (špatný druh) a zvýšení hladiny HDL cholesterolu (dobré věci). Středomořská strava s vysokým obsahem olivového oleje, který má vysoký obsah mononenasycených mastných kyselin, a to může být jedním z důvodů, proč je strava byla spojena k lepšímu zdraví. Oleje s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin je možno uvést:
- olivový olej
- avokádový olej
- řepkový olej
- arašídový olej
- slunečnicový olej
- sezamový olej
PUFA
Polynenasycené mastné kyseliny jsou také dobré pro zdraví srdce, pokud je použit namísto nasycených tuků (více na nich níže), protože snížení hladiny LDL cholesterolu v krvi. Většina jedlé oleje na rostlinné bázi, jsou vysoké v různých typech polynenasycených tuků:
- kukuřičný olej
- rostlinný olej
- slunečnicový olej
- slunečnicový olej
- sójový olej
- olej z vlašských ořechů
- řepkový olej
- olej z hroznových
- arašídový olej
- sezamový olej
- lněný olej
Pravděpodobně nejlepší polynenasycené mastné kyseliny pro zdraví jsou omega-3 mastné kyseliny, které jsou vhodné pro srdce a nervový stav systému. oleje rostlinného původu, které mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin s názvem kyselina alfa-linolenové jsou:
- řepkový olej
- olej z vlašských ořechů
- sójový olej
- lněný olej
Nasycené mastné kyseliny
Nasycené mastné kyseliny se vyskytují v živočišných tucích, jako je například máslo a sádlo a tropických olejů, včetně kokosový a palmový olej. Aktuální odborné poradenství je omezit příjem nasycených mastných kyselin, protože jíst stravu s vysokým obsahem nasycených tuků bylo spojeno s vyšším rizikem srdečních onemocnění a mrtvice. Ale to není jasné, zda nasycených mastných kyselin z rostlinných olejů jsou špatné pro zdraví, nebo ne. Ve skutečnosti, někteří lidé věří, že kokosový olej má zvláštní zdravotní výhody, ačkoli výzkum není jasné, že buď.
Vaření s oleji
Některé oleje byste měli mít na vaší kuchyně jsou lepší pro vaření a jiné jsou lepší pro použití v obvazech nebo vinaigrette. Zde je pohled na to, jaké oleje se nejlépe hodí pro různé účely vaření.
Nejlepší Oleje pro pečení, sautéing a Míchá-smažení
Obvykle stačí pouze malé množství oleje pro sautéing a míchejte-smažení, takže jsou oba považovány za zdravé způsoby, jak připravit nejrůznější masa, drůbeže, mořských plodů a zeleniny.
Pro sautéing a míchejte-smažení, budete potřebovat olej, který má vysoký kouřový bod, takže si můžete ohřát jej na vysokou teplotu, aniž by olej hořká. Jedlé oleje s vysokým kouře body zahrnují rostlinné, kukuřice, sója, řepka, podzemnice olejná, z hroznových, avokádo, slunečnice, světlice a. Z těchto olejů, arašídový olej má pravděpodobně nejsilnější chuť a může změnit konečný výsledek. Ostatní oleje jsou poměrně neutrální chuť.
Ale co olivový olej? Vzhledem k tomu, olivový olej je myšlenka mít přínos pro zdraví, mnoho lidí chtěli zásobit, ale to nemusí být tou nejlepší volbou pro tyto metody s vysokou tepelnou vaření, protože to obecně má nižší bod kouře, zejména extra panenský olivový olej. Rafinovaný, lehký, nebo čistý olivový olej má vyšší kouřivosti, ale stále ještě mohou ‚hořet‘ a příliš hořké.
Nejlepší Oleje pro pečení
Zatímco pekárenské a pekáče nejsou vždy nejzdravější potraviny, některé pečené pokrmy jsou dobré pro vás, pokud ingredience jsou zdravé. Je to docela snadné najít oleje, které budou pracovat v pečení. Ve skutečnosti jsou všechny oleje s vysokým kouře body jsou vhodné pro vaření nebo pečení, ale možná budete chtít, aby se chutě na mysli. Arašídový olej, například, nemusí fungovat u některých jídel.
Čistý rafinovaný olivový olej zvládne teplo lépe než extra panenský olivový olej, takže je to dobré pro pečení zeleniny. Plus dostanete náznak olivového chuť přidaného do misky. Čistý olivový olej může být použit v pečení také, i když se může změnit chuť pečiva.
Nejlepší oleje pro salátové dresinky a mrholení
I když lze použít jakýkoliv olej, aby se zálivka, používat olej s výraznou chutí může být nejlepší. Olivový olej, zejména extra panenský olivový olej, má nižší bod kouření a silnější chuť. I když to není dobrá volba pro se hýbat-smažení nebo sautéing, je to skvělá volba pro obvazy a vinegarettes nebo mrholení na hotové jídlo.
Pokud si nejste fanoušek chuť oliv, můžete použít olej z vlašských ořechů, což je také dobrá ‚za studena‘ olivový olej. Sezamový může být dobrý dokončovací olej i proto, že má takovou výraznou vůni a chuť.
Lněný olej je další olej, který by měl být použit za studena, protože i malé množství tepla může zničit olej, ale jeho silná chuť nefunguje pro každého.
Final Thought
Olej na vaření v základní sponek pro každé kuchyni a může být použit jako přísada nebo jako zálivka dodat chuť do misky. Vzhledem k tomu, oleje mají vysoký obsah kalorií, je obecně nejlepší je používat střídmě, pokud je třeba se dívat na svou váhu. A ještě jeden tip: jakmile je otevřena láhev oleje, uložte do chladničky nebo na tmavém chladném místě, aby ji udrželi čerstvé tak dlouho, jak je to možné.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.