Uslyšíte hodně o sportovce a bílkovin. A i když je pravda, že někteří sportovci, kteří se podílejí na fyzické námaze může mít mírně zvýšenou potřebu získat nějaké kvalitní bílkoviny v jejich stravě, nemusí být tolik, jak si myslíte. Veškerá energie musíme udržet naše tělo a mysl, stejně jako palivo, aby nám pomohli cvičení pochází z potravin, které jíme a pijeme tekutin. Chcete-li určit správné množství kalorií a živin konzumovat, je užitečné uvažovat o tom, jak jsme využít naše zásoby energie na denní bázi, a proto nahradit energii. Je také užitečné vědět, hlavní seskupení živin v typické stravě. Tyto macronutrients naše těla potřebují nejvíce jsou rozděleny do tří hlavních kategorií:
- Protein
- sacharidy
- tuky
Každá kategorie potravin je důležitý pro zdraví a každý potřebuje konzumovat potraviny z každé skupiny potravin. Poměry, v nichž musíme konzumovat tyto potraviny, ale je často tématem debaty, a to zejména pokud jde o sportovce.
Protein
Bílkoviny jsou často nazývány základní stavební kameny těla. Protein se skládá z kombinace struktur zvaných aminokyseliny, které kombinují různými způsoby, aby se svaly, kosti, šlachy, kůže, vlasů a dalších tkání. Slouží i jiné funkce, včetně transportu živin a produkci enzymu. Ve skutečnosti, více než 10000 různých proteinů jsou v těle.
Dostačující, pravidelný příjem bílkovin pro sportovce a non-atleti podobně je důležité, protože to není snadno uloženy v těle. Různé potraviny přívodní proteinu v různých množstvích s kompletní proteiny (ty, které obsahují 8 esenciálních aminokyselin), pocházející většinou od živočišných produktů, jako je maso, ryby, a vajec a neúplné proteinu (chybí jeden nebo esenciální aminokyseliny), pocházející ze zdrojů, jako je zelenina, ovoce, a ořechy. Vegetariánská sportovci mohou mít potíže dostatek bílkovin, pokud nejsou vědomi toho, jak kombinovat potraviny.
Protein potřeb pro sportovce
Sportovci dostanou do poněkud jiné kategorie, než je typické non-sportovce. Sportovec využívá protein primárně pro opravu a obnovu svalové hmoty, která je odbourávána při fyzické námaze a pomáhat optimalizuje ukládání sacharidů ve formě glykogenu. Protein není ideálním zdrojem paliva pro cvičení, ale může být použit, když je strava postrádá adekvátní sacharidů. To má negativní dopad, ačkoli, protože pokud se používá jako palivo, není k dispozici dostatek na opravu a obnovu tělesných tkání, včetně svalů.
Doporučené denní příjem
- Průměrný dospělý potřebuje 0,8 gramů na kilogram (2.2kg) o tělesné hmotnosti za den.
- Silový trénink sportovců potřebovat asi 1,4 až 1,8 gramů na kilogram (2.2kg) tělesné hmotnosti za den
- Vytrvalostní sportovci potřebovat asi 1,2 až 1,4 gramů na kilogram (2.2kg) o tělesné hmotnosti za den
Význam sacharidů pro sportovce
Pevnostní atleti věří více bílkovin je důležité budovat svalovou hmotu. Ukazuje se, že pevnost atleti ve skutečnosti vyžadují o něco vyšší příjem sacharidů stavět adekvátní glykogenu na pohonné hmoty jejich tréninku. Je to silový trénink cvičení, které vede ke zvýšení svalové hmoty a síly. Důvodem je, že s vysokou intenzitou, silné svalové kontrakce (jako vzpírání) jsou poháněné sacharidů.
Tlustý ani protein může být oxidován dostatečně rychle, aby splňovaly požadavky na vysoké intenzitě cvičení. Adekvátní dietní sacharidy musí být konzumovány denně k obnovení hladiny glykogenu.
Doporučené s vysokým obsahem bílkovin Foods
Ryby, 3 oz, 21 g
kuřecí, 3 oz, 21 gramů
Turkey, 3 oz, 21 g
hovězí, 3 oz, 21 gramů
mléka, 8 oz, 8 gramů
tofu, 3 oz, 15 g
jogurtu, 8 oz, 8 gramů
Cheese , 3 oz, 21 gramů
arašídové máslo, 2 lžíce, 8 g
vejce, 2 velké, 13 g
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.