Pokud jste typický dieter, pravděpodobně vás zajímalo: „ Kolik bílkovin bych měl jíst, abych zhubnul (a)? “ Chcete vědět, kolik bílkovin denně potřebujete pro účinné hubnutí.
Přehled
Odpověď může být matoucí, protože v obchodě s potravinami vidíte, že do mnoha vašich oblíbených dietních potravin se přidávají bílkoviny. Můžete předpokládat, že jíst více bílkovin je lepší. Ale nemusí to tak být. Podle těchto pokynů zjistíte, kolik bílkovin chcete zhubnout a kolik bílkovin denně nejlépe dosáhnete cílů v oblasti fitness a sportu.
Protein pro hubnutí
Než si naložíte zásoby proteinových doplňků a vysoce stravovacích tyčinek s vysokým obsahem bílkovin, které jsou vhodné pro dietu, ujistěte se, že znáte doporučenou denní dávku bílkovin
Pokyny pro výživu naznačují, že zdravý dospělý člověk by měl konzumovat 10–35 procent svých kalorií z bílkovin.
Je více bílkovin lepší? Jíst příliš mnoho jakékoli živiny není dobrá věc, zvláště když se snažíte zhubnout.
Někteří vědci se domnívají, že když dietu konzumují více potravin s bílkovinami, vidí větší výsledky při hubnutí. Vědci ale udržovali hladinu bílkovin v rámci doporučených pokynů. Tři studie zjistily, že osoby, které stravu konzumovaly 25% až 30% kalorií z chudých bílkovin, ztratily více tělesného tuku a podstatně zvýšily počet kalorií, které jejich těla spálila v klidu.
Vysoký obsah bílkovin a vysoké diáře
V jedné studii s nadváhou a obézní ženy vědci hodnotili dietery, kteří konzumovali stravu s vysokým obsahem bílkovin (30%), s vysokým obsahem mléčných výrobků a s obsahem bílkovin s nízkým obsahem bílkovin (15%). Skupina s vysokým obsahem bílkovin ztratila více tělesného tuku a získala více svalové hmoty než ženy, které konzumovaly stravu s nízkým obsahem bílkovin. Skupina s nízkým obsahem bílkovin zhubla, ale také ztratila více svalové hmoty.
Autoři studie naznačují, že tato ztráta svalové hmoty může přispět k dlouhodobému přibývání na váze a frustrujícím plošinám na hubnutí, které trápí tolik dietujících.
Štíhlá svalová hmota spaluje více kalorií než tuk, i když je tělo v klidu.
Když skupina s nízkým obsahem bílkovin ztratila svalovou hmotu, mohla ztratit schopnost spalovat více kalorií po celý den. Na druhou stranu vylepšené složení těla skupiny s vysokým obsahem bílkovin jim může pomoci krátkodobě i dlouhodobě spalovat více kalorií.
Pamatujte, že pokud budete jíst příliš mnoho kalorií, bez ohledu na to, o jaký druh kalorií se jedná, budete přibírat na váze. I když některé studie naznačují, že přírůstek hmotnosti z chudých bílkovin je lepší než přírůstek hmotnosti z tuků a sacharidů, je-li vaším cílem úbytek hmotnosti, je stále klíčem k úspěchu příjem správného množství kalorií.
Protein pro cvičení
Pokud cvičíte jako součást svého plánu hubnutí, možná budete chtít do svého jídelníčku zahrnout více bílkovin. Potřeba bílkovin u sportovců je vyšší než u běžných dieterů. Dietní cvičenci mohou stále používat doporučení 10–35% jako vodítko a udržovat příjem bílkovin na vyšším konci. Nebo můžete vypočítat své potřeby bílkovin pomocí vzorce.
Průměrný dieter potřebuje 0,4 až 0,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To je 0,8 až 1,0 gramu na kilogram.
Odborníci doporučují, aby těžcí cvičenci a sportovci konzumovali 0,5 – 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (1,2 až 1,7 gramu na kilogram) Sportovec nebo těžký cvičenec je obecně někdo, kdo cvičí více než 10–12 hodin týdně.
Doplňky bílkovin
Mnoho proteinových doplňků je drahých a některé mohou obsahovat cukry a další přísady, které nepotřebujete. Proč plýtvat penězi a konzumovat kalorií navíc? Pravděpodobně nepotřebujete proteinový doplněk pro hubnutí.
Pokud do jídla a občerstvení zařadíte zdravá bílkovinná jídla, můžete uspokojit své denní potřeby bílkovin. Mnoho potravin, které jsou již ve vaší kuchyni, může zvýšit váš příjem. Například víte, kolik bílkovin ve vejci?
Jen jedno velké vejce poskytuje asi 5 gramů bílkovin. Vaječný bílek obsahuje asi 4 gramy bílkovin. Pokud zkombinujete jedno vejce s několika bílky, můžete připravit dietu šetrnou k jídlu a konzumovat 15 gramů bílkovin nebo více – bez přílišného přidaného tuku.
Na večeři nebo na oběd můžete přidat kus libového kuřete. Kolik bílkovin v kuřecích prsou závisí na tom, kolik jíte, ale jediná porce o objemu 4 unce obecně poskytuje 26 gramů bílkovin.
Závěrečné myšlení
Existují i další důvody, proč doplňky vynechat a do stravy zahrnout bílkovinná jídla. Potraviny s bílkovinami mají také vysoký obsah dalších vitamínů a minerálů, které jsou pro vaši stravu nezbytné. Chudé maso, mléčné výrobky a mořské plody obsahují železo, vápník, niacin a thiamin.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.