Zde jsou mnoho výhod pro konzumní mléko, a jak je získat, pokud nemůžete pít
Jednou, není to tak dávno, že odpověď na otázku „máte pít mléko?“ By byl jednoduchý, protože všichni pili mléko. A i když většina lidí stále ještě pít mléko, obraz je dnes trochu složitější, s mlékem alternativ na vzestupu jako mléčné bez stravy růst v popularitě.
Pokud jste někdo, kdo se vzdal mléko z jakéhokoli důvodu, ať už je to intolerance laktózy, veganství, nebo prostě nelíbil věci, je důležité, aby se ujistil, že jste stále dost nalezených v mléce (zejména vápníku) z jiných zdrojů živin , Pro odborný pohled na výhodách mléka a problémy spojené s nesnášenlivostí laktózy, plus rady o nejlepších potravin a nápojů nahradit živiny, běžně vyskytují v mléce ve vaší stravě, mluvili jsme dietologem Junee Sangani britské dietetické asociace.
Jaké jsou nutriční výhody mléka?
Mléko je výborným zdrojem bílkovin a vápníku a hraje důležitou roli při zdraví kostí. Mléko skutečně přispívá 19% příjmu vápníku v jídelníčku britských dospělých. Pro naše tělo dostat stejné množství vápníku jako získané ze sklenice mléka, bychom měli sníst 63 růžičková kapusta, 11 porcí špenátu nebo čtyři porce brokolice.
Nalezený v mlékárně protein může také cítíme plnější déle a zpoždění naši chuť k jídlu, zatímco vápník může pomoci snížit množství tuku, který se vstřebává v našich střevech.
Kromě bílkovin a vápníku, mléko také poskytuje živiny, jako jód, fosfor, draslík a vitaminy B2, B1 a B12, které jsou prospěšné po cvičení, zejména. Výzkum naznačuje, že mléko poskytuje výhody svalové regenerace a hydratace po tréninku – je to přírodní, chutné a cenově dostupný způsob, jak pomoci vaše tělo získat všechny živiny, které potřebuje po intenzivní cvičení.
Nedávné studie také zjištěno, že i přes své nasycených obsahu tuku, mléko a mléčné výrobky nebyly zjištěny žádné významné přidružení zvýšení rizika vzniku srdečních onemocnění nebo diabetes 2. typu.
Existují nějaké stinné stránky s mlékem?
I když mléko je výborným zdrojem bílkovin, u některých jedinců – například ty s chronickým onemocněním ledvin – nadměrná konzumace mléka může být nebezpečné díky hladiny fosfátů. Také některé ochucené mléka obsahují velké množství cukru, stejně jako dvojnásobné množství cukru pravidelných kravského mléka, takže je to dobrý nápad zkontrolovat jejich nutriční informace předtím, než spotřebuje.
Co je to intolerance laktózy a jak rozšířená je to?
Laktóza intolerance je typ enzymatické potravinové intolerance, která nastane, když lidé mají malou nebo žádnou laktázy, takže nemohou strávit laktózu. Laktáza je enzym, který podporuje trávení laktózy, který je mléčný cukr. To se porouchá laktózu na dva cukry zvané glukózy a galaktózy, které mohou být snadno absorbovány do krevního řečiště. Lidé s nesnášenlivostí laktózy nemají dostatek laktázy, pobyty tak laktózu v trávicím systému, kde je to fermentovaného bakteriemi. To vede k produkci různých plynů, které způsobují symptomy spojené s nesnášenlivostí laktózy.
V závislosti na zásadních důvodů, proč je tělo neprodukuje dostatečné množství laktázy, intolerance laktózy mohou být dočasné nebo trvalé. Většina případů, které se vyvíjejí v dospělé jsou dědičné a bývají celoživotní, ale případy, u malých dětí je často způsobeno infekcí v trávicím systému a může trvat pouze po dobu několika týdnů. Mnoho lidí, kteří mají tuto podmínku lze tolerovat malé množství laktózy, takže tam může být potřeba, aby se zabránilo mléčné výrobky zcela.
Ve Velké Británii a Irsku jsou považovány pouze 5% populace trpí nesnášenlivostí laktózy. To je si myslel, že je to proto, že klima v severní Evropě je příznivější pro chov dojnic a následně mléko a mléčné výrobky byly součástí dospělé stravy po celá staletí. V jiných evropských zemích a v oblastech, kde mléčný není tradičně konzumovány, se zvyšuje prevalence.
Pokud si myslíte, že byste mohla být laktózu, měli byste dostat diagnózu před změnou svého jídelníčku?
Ano, příznaky způsobené nesnášenlivostí laktózy může být podobná několika dalších podmínek, jako je syndrom dráždivého tračníku, nebo alergií na mléčné bílkoviny nebo nesnášenlivosti, takže je důležité, aby vyhledali lékařskou pomoc od svého praktického lékaře před vyříznutím mléčné výrobky ze svého jídelníčku úplně.
Příznaky intolerance laktózy se obvykle objeví během několika hodin po konzumaci jídla nebo nápoje, které obsahují laktózu a mohou zahrnovat vítr, průjem, nafouklý žaludek, žaludeční křeče a nevolnost.
Závažnost příznaků a pokud se objeví, závisí na množství laktózy, které jste spotřebovány. Někteří lidé mohou být stále schopen vypít malou sklenici mléka, aniž by vyvolalo nějaké příznaky, zatímco jiní nemohou dokonce být schopen mít mléko v jejich čaj nebo kávu.
Pokud se přestat pít mléko z jakéhokoliv důvodu, co živiny potřebujete vyměnit a jaké jsou nejlepší potraviny a nápoje pro to?
Mléko je dobrým zdrojem bílkovin, vápníku, draslíku, fosforu, jodu a vitaminy B2, B1 a B12, které jsou všechny důležité vitamíny a minerální látky pro zdraví. Aby je nahradili, zkuste následující potraviny a nápoje.
Bílkoviny – maso, ryby, vejce, sýr, jogurt, sójové mléko, čočka, quinoa a tofu
Vápník – sýr, jogurt, kostnaté ryby jako sardinky a sledě, vápníkem obohacené mléčné alternativy, jako sója, matice a rýžového mléka, a zelenina (kapusta, zelenina, brokolice)
Draslík – ovoce (banány, avokádo a černý rybíz), zelenina (kapusta, houby, špenát a pastinák) a ořechy, čočka a fazole
Fosfátové – vajíčka, sýr, jogurt, ořechy (vlašské ořechy, arašídy, lískové ořechy) a kostnaté ryby (sardinky, sledě, sardinky)
Jód – sýr, jogurt, a ryby (treska, treska skvrnitá, korýši, krevety), brambory, banány, sušené švestky
Vitamin B2 – Mastná ryby, vejce, ořechy, maso, sýry, ovoce (hrozny, mučenky) a zelenina (špenát, žampiony, brokolice)
Vitamin B1 – ryby, ořechy, semena, plody (ananas, pomeranč, meloun) a zelenina (chřest, hrášek, kapusta, špenát)
Vitamin B12 – jogurt, sýr, vejce, maso, ryby, obohacené snídaňové cereálie
Dělat mléko alternativy, jako ořechů nebo sójové mléko dorovnání k kravského mléka, nebo dělat, že obsahují různé živiny?
Soy (aka sója) mléko je nejběžnější kravské mléko alternativou, a jeho obsah tuku a bílkovin je podobná na kravské mléko. Rice a mandlové mléka jsou nižší v obou proteinů a tuků. Většina mléka jsou nyní také obohacené o vápník, ačkoli kokosovým mlékem není obvykle (a má vysoký obsah tuku), zatímco rostlinné bázi alternativy mléka nemusí obsahovat stejné množství vitamínů a minerálních látek, které se přirozeně vyskytují v kravském mléce. Je důležité zkontrolovat výživy štítky porovnat produkty.
Jaká jsou rizika a potenciální výhody, pokud vůbec, pitné nepasterizované mléko?
Je-li mléko pasterizované se zahřívá velmi rychle a opět se ochladí. Tento proces zajišťuje, že škodlivé bakterie a potenciálně nebezpečné organismy jsou sníženy, snižuje zdravotní riziko. Nepasterizované mléko nebylo tepelně zpracované. Nepasterizované mléko může obsahovat patogeny, které by mohly být škodlivé pro zdraví – prodej nepasterizovaného mléka jsou omezeny v Anglii, Walesu a Severním Irsku, protože jejich spojení s otravu jídlem. To asi není stojí za to podstoupit riziko, protože studie nebyly nalezeny významné rozdíly mezi nutriční nepasterizovaného a pasterizovaného mléka, nebo různých účinků na zdraví.
Důvody k pití organické mléko
Organické mléko obsahuje v průměru o 56% vyšší hladiny esenciálních mastných kyselin než běžné mléko, podle výzkumu zveřejněného v časopise British Journal of Nutrition. Esenciální mastné kyseliny jsou ty, které nemohou být v dostatečném množství v lidském těle a musí být konzumovány prostřednictvím stravy. Metaanalýza se podíval na 196 studie a zjistili, že ALA (68% vyšší), EPA (67%) a DHA (45%), byly všechny více převládající v organické mléka. Zde je důvod, proč to je významné.
Alfa-linolenové kyseliny (ALA), bylo prokázáno, že snižuje riziko srdečního infarktu a neurologické pokles. Ostatní dobré zdroje patří rostlinných olejů.
Eikosapentaenová kyselina (EPA) bylo také prokázáno, že snižuje riziko útoku srdce, a existují důkazy, které naznačují, že může snížit příznaky deprese. To je nalezené v tučných rybách jako losos, sardinky a makrely, stejně jako biomléka.
Stejně jako u ostatních esenciálních mastných kyselin, je zapotřebí kyselina dokosahexaenová (DHA) pro zdravé srdce a krevního oběhu a chrání před onemocněním srdce. Opět platí, že tučné ryby je dalším dobrým zdrojem.
Pohled z pánské Fitness
Trenér ‚s titulní sestra Pánské Fitness psal o výhodách mléka v jejich březnu 2018 záležitosti. Stánek s jídlem? Udělat mléka svůj post-tréninku nápoj volby proměnit své tělo k lepšímu. Zde je důvod, proč.
Pracujete-li se stavět štíhlejší a větší tělo, pravděpodobně víte, že potřebujete něco k pití bohaté na bílkoviny po tréninku pomoci nastartovat proces obnovy, který buduje svaly – a pár nápojů nabízejí tolik bílkovin jako mléko. Nicméně, můžete být překvapeni, učit se, že to pomůže spálit přebytečný tuk příliš, podle American Journal of Clinical Nutrition .
Ve studii, předměty zvednout závaží pětkrát týdně po dobu 12 týdnů a po každém sezení pili buď mléko, sojový nápoj s ekvivalentním bílkovin a energie, nebo nápoj na bázi sacharidů s ekvivalentním energie.
Které jsou uvedeny mléko nejen získat o 40% více svalové hmoty než sójové konzumenty a 63% více než skupina sacharidů, také ztratily dvakrát tolik tuku – v průměru téměř 1 kg – zatímco sacharidů pijáci ztratily zhruba polovinu tolik tuku a sójové pijáci neubralo vůbec.
Mléko obsahuje více než jen bílkovin a zdravé tuky – 100ml porce polotučné obsahuje 5,8 g sacharidů, 37% své doporučené denní dávky vitaminu B12 pro lepší energetické hladiny a 16% svého vápenatého RDI pro silnější kosti. Každý škála mléko obsahuje všechny z devíti esenciálních aminokyselin, které potřebujeme ke konzumaci prostřednictvím stravy pro optimální zdraví a kondici.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.