Pokud se snažíte zlepšit stravu, jedním z prvních doporučení odborníků na výživu je často snížit příjem přidaného cukru. Zní to jednoduše, že? Bylo by to, kdyby na etiketách potravin nebylo tolik různých slov pro cukr.
Sladidla mohou být do vašeho jídla přidávána pod širokou škálou jmen – žádný z nich nezní jako cukr. Ve skutečnosti mnoho ingrediencí zní zdravě. A cukry mohou být přidávány do potravin, které nejsou sladké, takže je mnohem obtížnější sledovat váš příjem. Z těchto důvodů je chytré naučit se různá slova pro cukr, abyste si ho mohli všimnout ve svém jídle a rozhodnout se, zda jsou pro vás produkty vhodné.
Co jsou přidané cukry?
Cukry jsou typem sacharidů, kterým se někdy říká „jednoduché sacharidy“. Cukry se přirozeně vyskytují v mnoha potravinách, jako je například fruktóza nacházející se v ovoci nebo laktóza v mléce.
V některých případech však výrobci také přidávají do zpracovaných potravin další cukry, někdy proto, aby přidali nebo vyvážili chuť. Například cukr lze přidat do slaného zálivka, do arašídového másla nebo do špagetové omáčky. Nebo lze použít sladidlo k zahuštění nebo přidání textury do jídla.
Přidané cukry také zahrnují jakýkoli cukrový produkt, který přidáváte do jídla při jídle. To může zahrnovat stolní cukr, který přidáte do své ranní kávy nebo cereálií. Může také zahrnovat sirup, který pokvapkáte na palačinkách nebo agávový sirup, který si dáte do smoothie.
Proč je přidán cukr?
Každý, kdo chce zlepšit své stravovací návyky, by si měl být vědom přidaných cukrů. V mnoha případech možná konzumujete mnohem více cukru, než si uvědomujete, a pokud překročí doporučené pokyny, může to mít dopad na vaše zdraví.
Doporučené pokyny podle několika národních a světových zdravotnických organizací (včetně dietních pokynů pro Američany na období 2020–2025 USDA) uvádějí, že přidané cukry by neměly činit více než 10% vašeho celkového denního příjmu kalorií.
Podle National Institutes of Health několik studií zjistilo přímou souvislost mezi nadměrnou spotřebou cukru a obezitou a kardiovaskulárními problémy po celém světě.
Někteří lidé, například ti, kteří dodržují nízkosacharidovou nebo nízkoglykemickou dietu pro hubnutí nebo pro zvládnutí zdravotního stavu, by měli být obzvláště opatrní. Přítomnost těchto cukrů často signalizuje vyšší glykemický index v potravinách.
Ačkoli pro většinu účelů je pouhá znalost počtu sacharidů dostatečnou informací pro ty, kteří dodržují nízkosacharidový způsob stravování, existují chvíle, kdy budete možná potřebovat více informací, abyste si mohli vybrat zdravě. To znamená, že potřebujete vědět, zda a kolik cukru bylo do jídla přidáno během zpracování.
Například pokud štítek na lahvové omáčce říká, že čajová lžička tohoto jídla má „nulové sacharidy“, toto číslo mohlo být zaokrouhleno dolů. A pokud konzumujete více než množství uvedené jako velikost porce, můžete ve skutečnosti konzumovat dostatek cukru, který ovlivní vaše zdraví. Přečtením štítku zjistíte, zda byl do omáčky přidán cukr, a někdy získáte představu o tom, kolik.
Cukr na etiketách potravin
Složky jsou obvykle uvedeny podle množství obsaženého v potravině. Například první přísada do chleba je obvykle nějaký druh mouky, protože mouky je více než jakékoli jiné přísady. Voda je obvykle první složkou uvedenou v mnoha nápojích.
Ale to je další důvod, proč najít cukr v potravinách může být obtížné. Někdy bude existovat malé množství mnoha druhů cukrů, takže žádný z nich nebude uveden v prvních několika složkách štítku – i když potravina obsahuje značné množství přidaného cukru.
Jindy se cukr maskuje jako zdravá přísada, jako je med, rýžový sirup nebo dokonce „organická dehydratovaná třtinová šťáva“. Protože slovo „cukr“ není součástí názvu, nezní to, jako by to byl cukr.
Někdy je koncentrát ovocné šťávy obsažen v potravině, která zní zdravě, ale obvykle jsou vybrané šťávy, jako je šťáva z bílých hroznů, jablek a hrušek, mezi nejméně výživnými šťávami. V době, kdy jsou koncentrované, zbývá velmi málo, ale jen cukr.
Různé názvy cukru
To jsou některá z možných slov pro „cukr“, která se mohou objevit na štítku.
- Agávový sirup
- Ječný sladový sirup
- Řepný cukr
- Sirup z hnědé rýže
- hnědý cukr
- Třtinové krystaly (nebo krystaly třtinové šťávy)
- Třtinový cukr
- Kokosový cukr nebo cukr z kokosové palmy
- Sladidlo kukuřice
- Kukuřičný sirup nebo sušina kukuřičného sirupu
- Dehydratovaná třtinová šťáva
- Dextrin
- Dextróza
- Odpařená třtinová šťáva
- Fruktóza
- Koncentrát ovocné šťávy
- Glukóza
- Vysoce fruktózový kukuřičný sirup
- Miláček
- Invertujte cukr
- Laktóza
- Maltodextrin
- Sladový sirup
- Sladový cukr
- Javorový sirup
- Melasa
- palmový cukr
- Nezpracovaný cukr
- Rýžový sirup
- Sacharóza
- Čirok nebo čirokový sirup
- Sacharóza
- Sirup
- Sirup
- Turbinado cukr
- Xylóza
Všimnete si, že slova „sirup“, „sladidlo“ a cokoli končící na „ose“ lze obvykle považovat za cukr. Pokud je na etiketě uvedeno „bez přidaných cukrů“, neměl by obsahovat žádné z nich, i když potravina může obsahovat přirozeně se vyskytující cukry (například laktózu v mléce).
Cukrové alkoholy
Mnoho potravin „bez cukru“ obsahuje přísady, které se nazývají cukerné alkoholy. Patří sem přísady, jako je maltitol a sorbitol.
Cukrové alkoholy nejsou cukr a nejsou to alkohol. Mohou však ovlivnit hladinu cukru v krvi a ve skutečnosti někteří věří, že tyto přísady mohou být stejně špatné nebo horší než cukr.
Ingredience končící na „ol“ mohou být cukerné alkoholy. Pokud sledujete příjem cukru, abyste zvládli zdravotní stav, získejte před konzumací více informací o konkrétní složce (a jak by mohla ovlivnit vaše zdraví).
Závěrečné myšlení
Pokoušet se zapamatovat si všechna různá slova pro cukr se může jevit jako skličující úkol, protože je třeba znát tolik různých výrazů. Ale jakmile se dostanete na kloub, hledání skrytého cukru v jídle bude snazší. Jakmile se naučíte, jak identifikovat cukr, zdokonalíte se ve výběru potravin, které odpovídají vašemu konkrétnímu výživovému plánu a programu pro wellness.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.