Jak na pohonné hmoty váš běží a vyhnout žaludeční potíže

Posted on

Jak na pohonné hmoty váš běží a vyhnout žaludeční potíže

Jedna z nejčastějších otázek, které nové běžci mají, je, zda by měli jíst před spuštěním. Mnozí se obávají, že jíst něco před spuštěním povede k křeče nebo gastrointestinální problémů. Ale jsou také obavy, že ne tankování před běhu je zanechá pocit slabosti, letargický, a hlad, zatímco oni běží.

Když začnete běh, měli byste cítit ani hladověl ani plněná. Vy nechcete, aby okamžitě jíst před spuštěním, protože by to mohlo vést k křeče nebo obtěžující bočními stehy. Ale běží na lačný žaludek může způsobit, že dojde energie a budete cítit při svých jízd velmi unaven.

Nejlepším řešením je jíst lehké jídlo asi 1 1/2 až 2 hodiny, než začnete běží, nebo malé občerstvení 30 minut až jednu hodinu před spuštěním.

Co jíst Před Run

Vaše volba pre-běh jídla je důležité, protože jíst špatné potraviny může poslat Hledáte nejbližší koupelny během svého běhu, nebo jen budete cítit velmi nepříjemné. Vyberte si něco s vysokým obsahem sacharidů a nižší obsah tuku, vlákniny, a bílkovin.

Některé příklady dobré před tréninkem paliva patří bagel s arašídové máslo; krůta a sýr na celozrnný chléb; ovesné vločky s plody; banán a energetická tyčinka; nebo mísa studené obilovin s šálkem mléka.

Pokud se rozhodnete začít prázdná, měli byste mít dostatek zásoby energie bude trvat po kratším období. Ale pokud budete mít čas na lehké občerstvení, topinku s džemem nebo polovinu energetické tyče může být dobrou volbou. Zaměřit se na sacharidy a snadno stravitelné potraviny.

Pokud spustíte ve večerních hodinách, a to bylo několik hodin od oběda (ale neměl večeři zatím), se snaží jíst zdravou 100 kalorií občerstvení asi hodinu před svého běhu. Nápady zahrnují nízkým obsahem tuku mražený jogurt, jablko se sýrem, nebo asi 40 Goldfish sušenky.

Je třeba se vyvarovat Runner Trots

Pokud jste měli problémy s trávicím traktu (také známý jako klus Runner) v průběhu nebo po svých bězích potraviny budete jíst v 24 hodin před svým jízd může být viník. Zde je návod na to, co by měl a neměl jíst před vašima běhů.

Potraviny, aby se zabránilo

Pokuste se zmenšit nebo eliminovat některé z těchto potravin před spuštěním, aby zjistil, jestli to dělá rozdíl:

  • Vysokým obsahem tuku potraviny: Potraviny s množstvím tuku, jako smažené potraviny, sýry, hamburgery, nebo slaniny, stravitelné pomalu a bude mít pocit, že sedíte v žaludku.
  • Kofein:  Káva nebo jiné kofeinové nápoje mohou způsobit problémy s žaludku nebo průjem v dlouhodobém horizontu.
  • Mléčné výrobky : Pokud jsou laktóza-netolerantní, může mléčné výrobky započíst Trots běžce. Máte-li mírné nesnášenlivost, může se zobrazí pouze s důrazem kterou umístíte na své tělo s chodem. Zkuste eliminovat mléčné výrobky do 24 hodin před svého běhu.

bezpečnější Foods

Bezpečnější pre-run potraviny, aby se zabránilo běžce průjem patří:

  • Rafinované sacharidy: Zpracované bílé potraviny, jako jsou pravidelné těstoviny, bílá rýže, a prosté bagety jsou dobrou volbou. I když to není tak výživné jako celá zrna a nezpracovaných potravin, oni jsou jednodušší na břiše, protože celé zrno je již člení. Prostá bagel s některými arašídové máslo (a sklenicí vody) by byla bezpečná volba před dlouhodobém horizontu.
  • Nízkým obsahem vlákniny ovoce a zeleninu: Pokud opravdu chcete jíst ovoce a zeleninu, než vyprší, cukety, rajčata, olivy, hrozny a grapefruit jsou s nízkým obsahem vlákniny.
  • Mléčné náhražky: Někteří lidé mají problémy, když konzumují mléčné výrobky, než vyprší. Sója, rýže a mandlové mléko jsou obecně bezpečné, protože neobsahují cukr laktózu, což může být těžké strávit. Můžete také zkusit acidophilus mléko a jogurty s živými kulturami, které obsahují bakterie, které pomáhají při trávení.

Jak dlouho čekat po jídle ke spuštění

Pokud budete jíst velmi velké jídlo byste měli počkat nejméně dvě hodiny před spuštěním. To platí zejména, pokud budete jíst potraviny, které se dlouhou dobu strávit, jako jsou mastné, mastné nebo smažené potraviny. (Obecně platí, že je lepší, aby se zabránilo tyto druhy potravin před spuštěním).

Pokud si něco menšího, jako lehkou snídani či oběd jíst, měli byste být v pořádku spustit asi hodinu poté, co jíte. Ale to zase záleží na tom, co jíte.

Pokud dáváte přednost spustit v dopoledních hodinách a nechcete probudit velmi brzy, abyste měli dostatek času k jídlu, zkuste jíst malé občerstvení, takže nejste zahájením běhu s prázdnou nádrží. Můžete mít energetickou bar, banán, toast, nebo něco jiného, ​​co je lehké a snadno stravitelné. Stále by měl pokusit se dokončit jíst svou svačinu asi 30 minut, než začnete.

Každý má jiné zažívací systém a co pracuje pro někoho jiného nemusí pracovat pro vás. To může být trochu pokusů a omylů, dokud se zjistit, co přesně pro vás pracuje. Někteří běžci chtěli zapsat, co jedí, než vyprší (zejména dlouhé tratě) a zapište si, jak se cítí, a tak se může ohlédnout na svých tréninkových logů a zjistit, které potraviny měly nejlepší vliv na výkon.

Pokud používáte více než 45 minut, nesou energetický gel nebo malé občerstvení s vámi v případě dostanete hlad.

Nic nového v den závodu

Pokud jste školení pro velký závod, je důležité, že můžete vyzkoušet různé pre-run potraviny a cvičit načasování toho všeho, takže můžete zjistit, co pracuje pro vás. Nechcete mít žádné překvapení v den závodu. Ráno vaší rasy, budete chtít jíst stejná jídla se stejným načasováním jako jste během svého tréninku. Na rozdíl den závodu povětrnostními či kurzu podmínkách, vaše výživa je jednou z oblastí, které máte úplnou kontrolu nad. Při správné plánování vaší pre-závodit s jídlem, budete cítit jistější a připravena s vědomím, že již máte nutriční plán vyšel ven.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.