Tipy, jak přestat jíst v noci

Posted on

Tipy, jak přestat jíst v noci

Jste jedním z těch lidí, kteří „jedí dobře celý den“  a pak po večeři touží po občerstvení a nakonec si dají svačinu na cokoli chcete? Nebojte se, nejste sami. Věřte tomu nebo ne, mnoho lidí, kteří se snaží držet dietu nebo jíst zdravěji, spadá do této rutiny. Otázkou je, zda je tento zvyk výsledkem něčeho fyziologického nebo psychologického? Pokud vaše hladina cukru v krvi není nízká, je pravděpodobné, že je to psychologické a stalo se zvykem.

Zvyk jíst v noci může být škodlivý pro kontrolu hladiny cukru v krvi a může dokonce bránit hubnutí. Studie ukázaly, že konzumace většiny kalorií pozdě v noci vám může zabránit ve snižování hmotnosti.

Jak příliš mnoho stravování před spaním narušuje kontrolu hmotnosti a cukru v krvi?

Jíst před spaním může narušit spánek:

Jíst nebo pít příliš mnoho před spaním může způsobit potenciální pálení žáhy nebo návštěvy koupelny, a tím narušit spánek. Studie prokázaly, že nedostatek spánku může negativně ovlivnit hladinu cukru v krvi a vést ke zvýšení hladiny hemoglobinu A1C. Nedostatek spánku může také ovlivnit hormony, které regulují pocity plnosti a hladu. Ukázalo se, že nedostatečný spánek snižuje hormon sytosti, leptin a zvyšuje hladinu hormonu hladu ghrelinu. Pokud nemáte dostatek spánku, můžete po celý den pociťovat větší hlad a přijímat kalorií navíc, což způsobí přibývání na váze. 

Pozdní noční jídlo může zvýšit hladinu cukru v krvi:

Přebytek sacharidů večer může mít za následek zvýšené ranní cukry v krvi. Je velmi obtížné regulovat hladinu cukru v krvi, když začínáte den, kdy je nad cílem. Americká diabetická asociace doporučuje, aby se hladina cukru v krvi nalačno (ráno) u většiny lidí s diabetem typu 2 měla pohybovat v rozmezí 80–130 mg / dL. Pokud se probouzíte s čísly nad 130 mg / dL, může být užitečné snížit příjem sacharidů na večeři a zejména před spaním.

Jak můžete zabránit pozdnímu nočnímu stravování? 

Jezte pravidelná jídla: 

Jedním z nejlepších způsobů, jak zabránit pozdnímu nočnímu stravování, je vyhýbat se přeskakování jídel. Přeskakování jídla vám může způsobit riziko hypoglykémie (nízká hladina cukru v krvi) a také zvýšit nutkání přejídat se později. Snažte se denně jíst tři vyvážená jídla a odpolední svačinu. To vám pomůže cítit se v noci méně hladový. Jakmile budete jíst méně v noci, pravděpodobně budete po celý den pociťovat větší hlad. Když se vaše poslední jídlo nebo svačina konalo několik hodin před vstáváním, je často těžké sníst snídani. Snížením příjmu v noci se můžete probudit s pocitem hladu a připravené k snídani. Studie ukázaly, že lidé, kteří jedí větší snídani, mohou snížit svou váhu a hladinu HgbA1c. Dávejte si za cíl každý den snídat.

Odeberte své spouštěcí potraviny: 

Z dohledu, z mysli, že? Pokud existují určité potraviny, ke kterým večer gravitujete, nekupujte je. Pokuste se omezit příjem toho, co již v domě máte, a poté, co to dokončíte, se vyhněte opětovnému nákupu. Pokud tam není, nemůžete to jíst. Doplňte svou kuchyni zdravými potravinami. Pokud si potřebujete dát malé občerstvení, můžete si vybrat z výživných a uspokojivých možností.

Zlomte svůj zvyk vytvořením nového:

Pokud se každou noc, když si sednete ke sledování televize, ocitnete v kuchyni, jak se prohánějí skrz skříňky, abyste našli svačinu – přestaňte v noci sledovat televizi, dokud neporušíte svůj zvyk, nebo ji nezkusíte sledovat v jiné místnosti. Výběr nového místa může pomoci zabránit vaší touze a chuti jíst. Snažte se vybírat místa co nejdále od kuchyně. Skvělým způsobem, jak zabránit pozdnímu nočnímu stravování, je lehké cvičení po večeři – procházka nebo jízda na kole při poslechu hudby. Můžete také vyzkoušet některé relaxační techniky – vykoupat se nebo si zacvičit jógu. Pokusy o nové aktivity, jako je čtení časopisu, deníky nebo volání příteli, mohou snížit chuť k jídlu. 

Co když jsem ty věci zkoušel a já jsem stále hladový? 

Zajistěte, aby vaše svačina byla počítána a porce kontrolována: 

Možná jste vyzkoušeli všechny tyto věci a stále chcete svačinu nebo dezert. Nechte si dezert stát za chvíli a považujte ho za lahůdku. Pokud jíte dezert každou noc, je pravděpodobné, že si ho nebudete tolik užívat, jako kdybyste ho měli příležitostně. Udělejte z toho událost – jednou týdně si zajděte na malou zmrzlinu. Pokud zjistíte, že byste si raději dali malou pochoutku před spaním, snažte se ji udržet na přibližně 150 kalorií.

  • 1 nádoba s nízkotučným řeckým jogurtem (můžete ji zmrazit, aby byla zmrzlinová konzistence)
  • 1 šálek nízkotučného pudingu
  • 1 1/2 šálku zmrazených jahod (zmrazené ovoce trvá dlouho a je osvěžující)
  • 3 šálky popcornu vyskočeného vzduchem
  • 1/2 šálku zmrzliny
  • 1 krajíc celozrnného chleba s lžičkou ořechového másla (mandlové, arašídové, kešu)
  • 1 kus čerstvého ovoce (velikost tenisového míčku), 1 šálek bobulí nebo 1 šálek melounu

Zvažte návštěvu specialisty 

Pokud jste celý život bojovali s váhou a prostě se nedokážete držet plánu kvůli emocionálním důvodům nebo stresu při jídle, může vám prospět vidět někoho, kdo se specializuje na úpravu chování. Terapeut vám může pomoci poskytnout vám podporu, povzbuzení a vzdělání, které potřebujete k provedení celoživotních změn.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.