Rafinované uhlohydráty nebo rafinované sacharidy jsou obilné produkty zpracované výrobcem potravin tak, aby celé zrno již nebylo neporušené.
Proces rafinace nebo mletí odstraňuje vlákninu, vitamíny a minerály z potravinářského produktu. Pokud byly živiny přidány zpět, rafinovaná zrna nebo rafinované sacharidy se nazývají obohacená zrna.
Co jsou rafinované sacharidy?
Rafinovaná zrna mohou být součástí zdravé výživy, ale nejsou vždy tou nejzdravější volbou. Možná slyšíte, jak odborníci na výživu hovoří o rafinovaných zrnkách nebo rafinovaných sacharidech. Pojem „rafinovaný“ zní zdravě, ale definice rafinovaných sacharidů může být matoucí.
Výrobci potravin často rafinují nebo zpracovávají zrna, aby vytvořili potravinářský produkt, který je měkčí a méně objemný. Jedním z populárních příkladů rafinovaných sacharidových potravin je bílý chléb, který se vyrábí z rafinovaných zrn.
Mnoho spotřebitelů dává přednost chuti a struktuře bílého chleba, protože je měkčí a jednodušší než objemný celozrnný chléb. Pokud však chybí živiny, může být bílý chléb méně zdravou volbou než celozrnný chléb.
Aby se zabránilo nedostatečné výživě, výrobci potravin někdy přidávají živiny zpět do rafinovaných sacharidů, jako je bílý chléb, aby „obohatili“ výživovou hodnotu jídla.
Na těchto potravinách uvidíte slova „obohacená mouka“ nebo „vyrobená z obohacených zrn“. Mějte však na paměti, že rafinovaným sacharidům stále chybí zdravá vláknina – živina, kterou poskytují celá nerafinovaná zrna.
Podle USDA mohou obohacené obilné výrobky poskytovat nutriční výhody, ale organizace doporučuje, aby alespoň polovina vašeho denního příjmu obilí pocházela z celých zrn.
Seznam rafinovaných sacharidů
Mnoho zpracovaných sacharidů je zdrojem rafinovaných sacharidů. Mnoho z těchto produktů najdete v sekci chleba v obchodě s potravinami a také v uličkách, které obsahují lehká jídla a těstoviny.
Běžné zdroje rafinovaných sacharidů
- Těstoviny (zejména bílé těstoviny)
- bílá rýže
- Rýžové občerstvení
- Sušenky
- Dorty
- Soubory cookie
- Bagely
- Koblihy
- Muffiny
- Měkký sendvičový chléb
- Sladký chléb
- Pečené dezerty
- Pečivo
- Těsto na pizzu
- Hamburger nebo hot dog buchty
- Palačinky
- Vafle
Ne všechny potraviny na tomto seznamu budou obsahovat rafinovaná zrna. Nejlepší způsob, jak to určitě zjistit, je zkontrolovat seznam přísad, který je vytištěn pod štítkem Nutriční fakta.
Pokud uvidíte, že jídlo obsahuje obohacenou mouku , budete vědět, že sacharidy byly rafinovány.
Jsou bezlepková jídla rafinované sacharidy?
Pokud dodržujete speciální dietu, například bezlepkovou dietu, měli byste si také být vědomi rafinovaných sacharidů.
Bezlepková jídla mohou být také zdrojem rafinovaných sacharidů. Pokud dodržujete bezlepkovou dietu, mnoho odborníků na výživu doporučuje vyhledat bezlepková celozrnná zrna.
Skupina pro intoleranci lepku uvádí, že celá zrna „nebyla rafinována a zbavena důležitých živin“.
Skupina radí, aby lidé dodržující bezlepkovou dietu „měli zkusit začlenit do své stravy celozrnné výrobky, aby získali dostatečný příjem vlákniny, minerálů a vitamínů“.
Omezte rafinované sacharidy
Prvním krokem k omezení rafinovaných sacharidů je jejich identifikace ve vaší stravě. Výše uvedený seznam vám poskytne představu o tom, kde hledat, ale rafinovaná zrna se mohou skrývat také na neočekávaných místech.
Existuje několik jednoduchých, zdravých a chutných swapů, které můžete udělat. Například místo bílého chleba si připravte zdravější sendvič s celozrnným chlebem. Pro sendvič bez sacharidů použijte místo chleba salát.
Rafinovaná zrna můžete také nahradit celozrnnými v jiných běžných jídlech a občerstvení. Vyberte si například celozrnné sušenky a snídaňové cereálie vyrobené z celých zrn. Můžete také najít těstoviny vyrobené z celých zrn.
Nahrazením rafinovaných sacharidů celozrnnými potravinami také zvýšíte svůj denní příjem vlákniny ve stravě. Vláknina má několik zdravotních výhod, včetně toho, že vám pomůže s vašimi cíli hubnutí. Zvýšení příjmu vlákniny vám pomůže cítit se plnější déle a méně jíst po celý den.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.