Tvrdá cvičení vyžadují správnou výživu k doplnění a doplnění pracovních svalů. Ve skutečnosti je to, co jíte po tréninku, stejně důležité jako jídlo konzumované před fyzickým cvičením. Nejčastější dotazy týkající se jídel po tréninku jsou nejlepší jídla k jídlu a jak dlouho byste měli na jídlo čekat.
Před odpovědí na tyto otázky je důležité pochopit důležitost příjmu potravy pro podporu vašeho tréninku a jak vaše tělo reaguje na požadavky fyzického cvičení. Během cvičení jsou zásoby energie (glykogen) vyčerpány, svalová tkáň je poškozena a tekutiny spolu s elektrolyty jsou ztraceny potem.
Živiny po cvičení jsou nezbytné pro doplnění svalového glykogenu ochuzeného o fyzické nároky. Také konzumace jídla pro regeneraci cvičení pomáhá stimulovat syntézu proteinů k opravě a budování nové svalové tkáně a obnovení rovnováhy tekutin a elektrolytů.
Faktoring ve výživě a načasování
Podle výzkumu je po tréninku zvláště důležitá konzumace správného množství uhlohydrátů a bílkovin. Kdy jíst, závisí na typu cvičení prováděného podle několika studií.
Cvičení s intenzivním odporem hmotnosti s cílem zvýšit velikost svalů se doporučuje konzumovat 20–30 gramů chudých bílkovin a 30–40 gramů zdravých sacharidů co nejblíže vašemu tréninku.
Pro lehčí aerobní cvičení s cílem zůstat ve formě, jíst dobře vyvážené jídlo se stejným poměrem až jednu hodinu po cvičení. Existují teorie, které anabolické okno s postupem času klesá bez dostatečného příjmu uhlohydrátů a bílkovin.
Přestože se doporučuje jíst do hodiny po silovém tréninku nebo co nejblíže k vašemu post-tréninku, některé výzkumy naznačují, že anabolické okno může trvat nejméně 24 hodin. Zdá se, že nejdůležitějším faktorem ve vašem jídle po tréninku nemusí být nutně načasování živin, ale pouze ujištění, že jíte správná jídla pro vaše individuální cíle v oblasti fitness.
Jíst dobře a zůstat hydratovaný
Po náročném tréninku jsou nezbytné základní živiny, přičemž hlavní pozornost je věnována sacharidům a bílkovinám. Pít hodně vody a někdy i sportovní regenerační nápoj během delších cvičení je také nezbytné pro doplnění tekutin.
Průměrná ztráta potu během cvičení je asi 0,5–2 litrů za hodinu se sníženou výkonností po 60–90 minutách cvičení. Obvykle jakákoli ztráta hmotnosti větší než 2% během cvičení významně sníží výkon a hmotnost přesahující 4% může vést k tepelným onemocněním.
Výzkum sportovní výživy doporučuje vypít 2–3 šálky (16–24 uncí) vody na každou libru tělesné hmotnosti ztracenou během cvičení. Aktivní dospělí obvykle po tréninku nezvažují, proto je dobré se řídit dobrým pitím tekutin během a po fyzické aktivitě, aby nedošlo k dehydrataci. Pití, když máte žízeň (a ne více než 800 ml za hodinu), je nyní upřednostňovaným vodítkem.
Nevynechávejte jídla po tréninku
Příjem potravy je klíčovou součástí atletického úspěchu před a po tréninku. Sportovci používají řadu dietních strategií ke zlepšení výkonu cvičení, včetně konzumace sacharidů a zejména bílkovin po tréninkových programech. Zaměřují se také na udržení správné hydratace během a po fyzickém tréninku.
Podle studie o úloze živin pro regeneraci po cvičení, bez odpovídajících sacharidů, bílkovin a tekutin, může být výkon snížen.
Konzumace uhlohydrátů spolu s proteiny ihned po cvičení se ukázala jako vynikající strategie pro maximalizaci rychlosti syntézy glykogenu ve svalech (energie obnovená do svalových buněk).
Je také ukázáno, že konzumace dalšího proteinu do hodiny po cvičení zlepšuje zásoby glykogenu ve svalech.
Tvrdá cvičení nechávají vaše svaly hlady na palivo. Bez dostatečných živin k obnovení vyčerpaných zásob glykogenu zůstává proteinová rovnováha v negativním stavu. Vynechání jídla po tréninku může přispět k nerovnováze nebo negativnímu fyziologickému prostředí, které nevede k budování svalové tkáně nebo k opravě tkáně poškozené cvičením.
Cílem je udržet pozitivní nebo čistou proteinovou rovnováhu dosaženou konzumací dostatečného množství makronutrientů před, během a zejména po cvičení. Vylepšené rychlosti syntézy svalových bílkovin byly ukázány u sportovců konzumujících jak sacharidy, tak bílkoviny bezprostředně po cvičení.
Tipy na jídlo po tréninku
Jídlo po tréninku nemusí být komplikované ani nevyžaduje nákladné chvění nebo doplňky. Nejdůležitější součástí stravování je plánování a příprava jídla. Po dokončení cvičení vaše tělo ocení jídlo připravené k jídlu.
Zdravá a pohodlná jídla po tréninku
- hnědá rýže
- Čokoládové mléko
- Ovoce
- Štíhlé proteiny
- Ořechové máslo
- Energie zelené
- Quinoa
- Celozrnné zábaly / tortilly
- Jogurt
Lze zakoupit drahé komerční regenerační potraviny, jako je proteinový prášek, a někteří lidé se rozhodnou pro toto pohodlí. Nakupovat a připravovat zdravé jídlo je však stejně snadné a cenově příznivější. Budete mít připravenou zásobu kvalitních celých potravin pro častá jídla, abyste udrželi své tělo po náročném cvičení.
Nápady na jídlo po tréninku
Příprava jídla po tréninku je také součástí zábavy při udržování zdravého těla a životního stylu. Níže je uveden vzorek jídel, které si můžete vychutnat po skvělém cvičení.
- Hnědá rýže a vykostěná kuřecí prsa bez kůže : Připravte se svým oblíbeným kořením nebo salsou s nízkým obsahem sodíku na výživné regenerační jídlo. To lze provést v nádobě, varné desce nebo troubě. Někteří sportovci preferují bílou rýži před hnědou, aby se snížil možný žaludeční rozruch z vyššího příjmu vlákniny.
- Vejce se smíchá : Snadná jídla na jedné pánvi, kde jedno celé vejce, bílé vejce, zelenina a sladké brambory lze hodit oblíbeným kořením a posypat čerstvým černým pepřem.
- Zbytky : Co jste uvařili noc předtím, volá vaše jméno a je připraven doplnit toto tělo. Připravili jste si chino quinoa? Hoďte na salátové greeny a posypte balzamem pro vyvážené jídlo.
- Arašídové máslo : Celoamerický oblíbený sendvič na celozrnném naklíčeném toastu je potěšující po tréninku. Vyjměte cukrový džem a užijte si mrholení místního medu. Toto výživné jídlo obsahuje kvalitní rostlinné bílkoviny, zdravý tuk a vysokou vlákninu.
- Energetický koktejl : Smíchejte své oblíbené ovoce s obyčejným jogurtem nebo oblíbenými tolerovanými mléčnými výrobky, trochou vody a ledem. Velkou podporu zdravých tuků můžete přidat lžičkou oblíbeného ořechového másla.
- Zábaly : Celá zrna s vysokým obsahem vlákniny jsou skvělým začátkem úžasného regeneračního jídla. Přidejte nějaké čerstvé avokádo, libové maso dle vašeho výběru, zeleninu, fazole nebo cokoli, co vyhovuje tématu zábalu, srolovejte a užívejte si.
Další občerstvení, které si můžete užít na doporučení Americké rady pro cvičení:
- Albacore tuňák (4 unce) na 1 plátek celozrnného toastu
- Banán s 1 polévkovou lžičkou mandlového nebo ořechového másla
- Nízkotučné čokoládové mléko
- Beztukový řecký jogurt s 1/2 šálkem ovoce nebo banánů
- Proteinový koktejl se 2 odměrkami syrovátkového proteinu a 1/2 banánu smíchaného s vodou
- Celozrnný anglický muffin nebo celozrnný pita přelitý plátkem krůtího masa s nízkým obsahem sodíku a humusu
Konečné myšlení
Nalezení toho, co zdravé potraviny pro vás po tréninku nejlépe fungují, bude prostřednictvím pokusu a omylu. Mít nutriční strategii na místě vytvoří úspěch vašeho stravovacího plánu a před tréninkem.
Nejdůležitější součástí dosažení vašich cílů bude jíst správné jídlo, které bude po cvičení tělem pohánět tělo. Dalšími doporučeními je nevynechávat jídlo a nezapomeňte pít hodně vody.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.