Co je to alkalická strava? Jak to funguje?

Zásaditá strava je stravovací plán, který zdůrazňuje čerstvou zeleninu a ovoce s cílem udržet v těle optimální hladinu pH. Je založeno na předpokladu, že jídlo, které jíme, mění pH těla tak, aby bylo kyselé nebo zásadité.

Následovníci zásadité stravy věří, že konzumace stravy bohaté na zásadité potraviny má jedinečné zdravotní přínosy, zatímco dieta s vysokým obsahem kyselin produkujících potravin narušuje normální pH v krvi.

To zase spouští ztrátu esenciálních minerálů (jako je vápník), když se tělo snaží obnovit rovnováhu. Tato nerovnováha údajně zvyšuje náchylnost k nemoci.

Strava byla lékařsky používána k prevenci infekce ledvinovými kameny a infekce močových cest, není však mnoho vědeckých poznatků, které by podporovaly mnoho domnělých zdravotních výhod alkalické stravy.

Co říkají odborníci

„Existuje jen málo důkazů, které by podporovaly předpoklad zásadité stravy. Naše těla odvedou dostatečně dobrou práci a udržují pH pod kontrolou. Existuje mnoho pravidel a mnoho potravin, které jsou„ hands-off “, jsou ve skutečnosti zdravé, jako vejce a celá zrna. “ —Kelly Ploughová, MS, RD

Pozadí

Koncept alkalických a kyselých potravin byl vyvinut v polovině 18. století jako hypotéza o popílku. Navrhl, že potraviny, jakmile jsou metabolizovány, zanechávají v těle kyselinu nebo zásaditý „popel“.

Podle zastánců zásadité stravy metabolický odpad – nebo popel – zbylý po spalování potravin přímo ovlivňuje kyselost nebo zásaditost těla. Teoreticky by měl být výběr více zásaditých potravin alkalizován a zlepšoval zdraví.

Skupiny potravin mohou být zásadité, neutrální nebo kyselé. 

• Alkalické: Ovoce, ořechy, luštěniny a zelenina
• Neutrální: Přírodní tuky, škroby a cukry
• Kyselina: maso, drůbež, ryby, mléčné výrobky, vejce, obilí a alkohol

Hladiny kyselin se měří pomocí pH, stupnice 0 až 14, kde nižší čísla představují kyselejší sloučeniny, vyšší čísla jsou alkaličtější (nebo bazičtější) a 7 je neutrální.

Při zásadité stravě se doporučuje sledovat pH moči, aby se zajistilo, že je zásaditá (nad 7) a není kyselá (pod 7).

Je důležité si uvědomit, že hodnoty pH v těle se velmi liší. Například žaludek je naplněn kyselinou chlorovodíkovou o pH 2 až 3,5, což je nezbytné k rozkladu potravy během trávení. 

Krev je naproti tomu mírně alkalická s pH mezi 7,36 a 7,44. Pokud spadne mimo tyto rozsahy, může to být fatální. Jedním příkladem je metabolická ketoacidóza, která je způsobena cukrovkou, hladováním nebo příjmem alkoholu a nemá nic společného se stravou. 

Pokud jste zdravý, vaše tělo pěkně reguluje různé úrovně pH vašeho těla. I když některé zdravotní stavy, jako je onemocnění ledvin a cukrovka, mohou změnit regulaci pH, neexistují žádné vědecké důkazy, které by podpořily představu, že určité potraviny způsobí, že celé tělo bude kyselejší.

Jak to funguje

Chcete-li sledovat alkalickou stravu, jednoduše se zaměřte na jíst hodně zásaditých potravin a méně kyselých potravin. Vědci použili různé techniky k analýze potravin a ke stanovení kyselé nebo základní zátěže každého jídla na těle.

Vědci Remer a Manz vyvinuli opatření zvané potenciální zatížení ledvinovou kyselinou (PRAL). Na stupnici PRAL je 0 neutrální, záporná čísla jsou bazická a kladná čísla jsou kyselá.

Potraviny jako sýr, maso, ryby, měkkýši a zrna produkují kyselinu po konzumaci a mají vyšší PRAL čísla. Například sýr Cheddar (26,4 PRAL) je kyselejší než vaječné bílky (1,1 PRAL).

Zelenina a ovoce mají ve srovnání záporná čísla PRAL. Například špenát (-14,0 PRAL) tvoří více bází než meloun (-1,9 PRAL).

Výhody zdraví

Doposud existuje jen malá vědecká podpora pro tvrzení, že alkalická strava může podporovat hubnutí a bojovat proti nemocem. Některé výzkumy však ukázaly, že strava může přinést určité zdravotní přínosy.

Svalová hmota

Dodržování zásadité stravy může pomoci zachovat svalovou hmotu v průběhu stárnutí – důležitý faktor při prevenci pádů a zlomenin.

Tříletá klinická studie s 384 muži a ženami (ve věku 65 a více let) zveřejněná v  American Journal of Clinical Nutrition 2008 stanovila, že vysoký příjem potravin bohatých na draslík, jako je ovoce a zelenina, se doporučuje jako základ alkalická strava může pomoci starším dospělým udržet svalovou hmotu, jak stárnou.

V další studii zveřejněné v Osteoporosis International v roce 2013 vědci analyzovali údaje o 2 689 ženách ve věku 18 až 79 let a zjistili „malé, ale významné“ spojení mezi dodržováním zásadové stravy a udržováním svalové hmoty.

Cukrovka

Existují také důkazy, že alkalická strava může chránit před cukrovkou.

Ve studii zveřejněné v německém časopise Diabetologia v roce 2014 bylo sledováno po dobu 14 let 66 485 žen. Během této doby se objevilo 1 372 nových případů diabetu. Ve své analýze příjmu potravy účastníků vědci zjistili, že u těch, kteří mají nejvíce kyselinotvornou stravu, bylo signifikantně vyšší riziko vzniku cukrovky.

Autoři studie naznačují, že vysoký příjem kyselinotvorných potravin může souviset s inzulínovou rezistencí, což je problém úzce spojený s diabetem.

Chronické onemocnění ledvin

Vyšší obsah kyseliny v potravě se říká, že zvyšuje metabolickou acidózu a zvyšuje riziko progrese onemocnění ledvin.

Ve studii zveřejněné v  Americkém časopise nefrologie v roce 2015 vědci sledovali 15 055 lidí bez onemocnění ledvin po dobu 21 let (kteří byli součástí studie Ateroskleróza v komunitách) a zjistili, že po úpravě o další faktory (jako jsou rizikové faktory, kalorický příjem) a demografie), vyšší obsah kyseliny v potravě byl spojen s vyšším rizikem vzniku chronického onemocnění ledvin.

Z jednotlivých složek potravy měl vyšší příjem hořčíku a rostlinné zdroje bílkovin nejsilnější ochrannou souvislost s chronickým onemocněním ledvin.

Kardiovaskulární onemocnění

Strava s vysokým obsahem kyselin může být spojena s vyšší mírou úmrtnosti, ačkoli výzkum je v rozporu.

Ve studii zveřejněné v  Kardiovaskulární diabetologii v roce 2016 vědci zjistili, že u lidí s nejvyšší PRAL došlo k významnému nárůstu aterosklerotického kardiovaskulárního onemocnění a měli tendenci patřit k vysoce rizikové skupině ve srovnání s těmi, kteří měli nejnižší skóre PRAL.

Druhá studie však zjistila, že jak vysoce kyselé, tak vysoce alkalické diety mají vysokou úmrtnost, zatímco ty s neutrálnější stravou měly delší životnost.

Ve studii zveřejněné v Žurnálu výživy v roce 2016 vědci použili údaje ze švédské mamografické kohorty a kohorty a švédských mužů, která zahrnovala 36 740 žen a 44 957 mužů na počátku 15letého období sledování.

U mužů i žen vědci zjistili vyšší úmrtnost u těch, kteří konzumovali buď stravu s vysokým nebo nízkým obsahem alkoholu ve srovnání s těmi, kteří konzumovali vyváženou stravu na bázi kyseliny.

Riziko zlomenin

Předpokládá se, že vysoce kyselá strava zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenin u starších dospělých. Teorie je tělo, které pije vápník – alkalická látka – od kostí k vyrovnání kyselosti. Výzkum to však nepodporuje.

Ve studii z roku 2015 zveřejněné v Osteoporosis International vědci sledovali 861 mužů a žen ve věku 70 let a zjistili, že zatížení kyselinou dietní nemělo žádné významné souvislosti s hustotou minerálů v kostech ani s diagnostikou osteoporózy. 

Co k jídlu

Myšlenkou zásadové stravy je jíst více zásaditých potravin a méně kyselých potravin.

Alkalická jídla

• Ovoce
• Zelenina
• Káva
• Červené a bílé víno
• Citronová a limetová šťáva

Kyselé potraviny

• Maso
• Drůbež
• Ryba
• Mléčné výrobky
• Vejce
• Zrna
• Luštěniny

Na alkalické stravě se potraviny měří podle jejich potenciální renální kyseliny. Záporné číslo je zásaditější a kladné číslo je kyselejší. Tyto tabulky jsou přizpůsobeny ze studie Remer a Manz.

Doporučené načasování

Zásaditá strava neomezuje potraviny na určité denní doby nebo vyžaduje období půstu.

Zdroje a tipy

Dodržování zásadité stravy není složité. Cílem je jednoduše jíst více alkalických a méně kyselých potravin. Zde je několik tipů, jak začít: 

• Jezte více ovoce a zeleniny.
• Pijte méně sodovky nebo ji úplně eliminujte. 
• Zaměřte se na pití 64 uncí minerální vody denně. 
• Přidejte do vody čerstvý citron nebo vápno. I když jsou citrusové plody kyselé, mají v těle alkalizující účinek. 
• Limitujte živočišné bílkoviny na jednu porci denně. 
• Nahraďte rafinované uhlohydráty zeleninou. Například místo spaget vyberte spiralizované cukety nebo mrkev nebo namísto bílé rýže jemně nasekaný květák.
• Pijte alkalický vývar. Alkalický vývar je snadno vyrobitelný zeleninový vývar plný vitamínů a minerálů včetně draslíku.

Kromě toho je při sledování zásadité stravy užitečné sledovat pH moči a zjistit, jak nutriční změny ovlivňují vaše tělo. Stripy s pH pH moči si můžete koupit online nebo v místním obchodě se zdravou výživou.

Doporučuje se použít první moč dne. Ideální je číslo mezi 6,5 a 7,5. 

Výhody a nevýhody

Přestože zásadová strava může být zdravým způsobem k jídlu, existují určité obavy ohledně jejího základního předpokladu a její účinnosti.

Profesionálové

• Plnicí
• Spousta čerstvých produktů

Nevýhody

• Spousta pravidel k zapamatování
• Omezený výzkum

Profesionálové

Zásaditá strava podporuje zvýšený příjem ovoce a zeleniny a zabraňuje těžce zpracovaným potravinám s vysokým obsahem sodíku a nasycených tuků. To je výhodné, protože typická západní strava má nízký obsah ovoce a zeleniny a obsahuje mnohem více sodíku a tuku, než je nutné.

Strava bohatá na ovoce a zeleninu je také velmi výplná, což usnadňuje lepení.

Neexistují však žádné vědecké důkazy, které by podporovaly předpoklad, že po alkalické stravě se může zlepšit zdraví nebo že konzumace určitých potravin může změnit pH těla.

Nevýhody

Pokud jde o blednutí stravy, tento se nezdá být příliš riskantní, ale omezuje některé výživné potraviny, jako je mléko a mléčné výrobky, které jsou vynikajícími zdroji bílkovin a vápníku v potravě.

To je nešťastné (a neopodstatněné), protože výzkumné studie naznačují, že konzumace těchto potravin nemá okyselující účinek na tělo, ani nenarušuje metabolismus vápníku. Jíst maso také nemění pH vašeho těla.

Přestože existuje jen málo důkazů o tom, že zásaditá strava může přinést výhody, které tvrdí její příznivci (zejména že strava může podstatně ovlivnit pH krve za účelem léčení nemocí), není pochyb o tom, že jíst méně zpracovaných potravin je dobrá věc.

Máte-li zdravotní stav (například onemocnění ledvin nebo rakovina), nezapomeňte se před provedením jakékoli změny stravování poradit s poskytovatelem péče.

Kromě toho by lidé, kteří užívají léky, které ovlivňují hladinu vápníku, draslíku nebo jiných minerálů v těle, měli před použitím zásadové stravy zkontrolovat u svého lékaře.

Příliš přísné dodržování seznamů alkalických potravin bez ohledu na další faktory (jako je příjem bílkovin nebo celkový kalorický příjem) může vést ke zdravotním problémům, jako je nedostatek bílkovin nebo živin nebo nadměrný úbytek hmotnosti.

Jak to porovnává

Zásaditá strava zdůrazňuje konzumaci čerstvých celých potravin s různými druhy ovoce a zeleniny a omezeným množstvím zpracovaných potravin. Umožňuje malé množství živočišných bílkovin a mléčných výrobků a zároveň redukuje rafinovaná zrna a poskytuje širokou škálu živin.

2019 americké zprávy a světová zpráva Nejlepší dieta řadí alkalickou stravu číslo 32 v kategorii Nejlepší dieta celkově a dává jí celkové skóre 2,5 / 5.

Jeho nízké hodnocení je založeno na sporném výzkumu, mnoha pravidlech, která ztěžují dodržování, a neúčinnosti na hubnutí.

Doporučení USDA

Americké ministerstvo zemědělství (USDA) stravovací pokyny obsahují doporučení kalorií a tipy pro zdravou a vyváženou stravu. Jako součást zdravé výživy se doporučují tyto výživné potraviny:

• Zelenina a tmavá, listová zelenina (kapusta, špenát, brokolice, švýcarský mangold, zelené fazolky) 
• Ovoce (jablka, bobule, meloun)
• Zrna (quinoa, hnědá rýže, oves)
• Libové maso (kuřecí prsa, ryby, krůtí prsa)
• Fazole a luštěniny (všechny fazole, čočka, hrášek)
• Ořechy a semena (vlašské ořechy, mandle, slunečnicová semínka)
• Mléko (mléko se sníženým obsahem tuku, sýr, jogurt) 
• Oleje (olivový olej, avokádový olej) 

Alkalická strava umožňuje konzumaci všech těchto potravin, i když omezuje množství zrn, luštěnin, živočišných bílkovin a mléčných výrobků.

Přijetí rostlinné stravy bohaté na ovoce a zeleninu vám může pomoci dosáhnout celkového zdraví a chránit před některými chorobami. Na seznamu kyselinotvorných látek je mnoho potravin (jako zrna, fazole, ořechy), které mají pozitivní atributy, a na základním seznamu (jako káva a víno) jsou potraviny, které by se měly konzumovat pouze s mírou.

Namísto zobrazení seznamů potravin jako seznamů „potravin k jídlu“ a „potravin, kterým je třeba se vyhnout“, přemýšlejte o kyselých a zásadotvorných potravinách na kontinuu a snažte se o vyváženou stravu.

USDA doporučuje konzumovat zhruba 1 500 kalorií denně na hubnutí, ale toto číslo se liší v závislosti na věku, pohlaví, hmotnosti a úrovni aktivity.

Podobné diety

Alkalická strava sdílí některé funkce s mnoha zdravými stravovacími plány. Podobné stravy zahrnují:

• Celozrnná strava založená na rostlinách: Vegetariánská strava zahrnuje tento plán spoustu zeleniny a ovoce spolu s obilím a luštěninami, přičemž se vyhýbá zpracovaným potravinám.
• Středomořská strava:  Tato strava zdůrazňuje rostlinné stravování, ale podporuje spotřebu ryb a umožňuje malá množství kuřecího masa, mléčných výrobků, vajec a červeného masa.
• Flexitariánská strava:  Tento stravovací plán, známý také jako „flexibilní vegetariánská“ strava, zdůrazňuje jídla založená na rostlinách, ale umožňuje občasné přídavky potravin, které se obvykle nepovažují za vegetariány.
• Dieta Tom Brady: Tato dieta vytvořená šampiónem Superbowl vylučuje lepek, mléčné výrobky, kukuřici, sóju, MSG, kávu, alkohol, GMO, cukr, trans-tuky, příliš zpracované potraviny a další.

Zahra Thunzira

Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.