Spolehněte se na tyto potraviny pro vitamin D v zamračených dnech
Lidé nedostávají mnoho vitaminu D z běžné stravy. Vaše tělo produkuje vitamín D, když je vaše pleť vystavena UV záření ze slunce. To trvá jen pár minutách pobytu na slunci každý den, aby si své vitamín D. Nicméně, pokud žijete v místě, kde se dostane chladnější v zimě, je tu dobrá šance, že nebude dost pobyt na slunci po dobu několika měsíců ven každý rok.
Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, který je nezbytný pro správné vstřebávání vápníku v trávicím traktu. To také pomáhá udržovat hladinu vápníku a fosfátu. To je důvod, proč dostatek vitamínu D je nezbytný pro zdravé kosti po celé vaší nedostatkem životního vitaminu D může vést ke křivici v děti a osteoporózy u dospělých.
Většina odborníků doporučuje denní příjem 600 mezinárodních jednotek (IU) pro každého, kdo ve věku mezi 1 a 70. Kojenci mezi by měla být kolem 400 IU a lidé starší 70 by měl být stále asi 800 ius. Nenajdete mnoho potravin, které mají vysoký obsah vitaminu D, ale tam jsou některé z nich. Ukážeme vám několik, které můžete přidat do svého jídelníčku, když je tu prostě není dost slunce venku.
1. maitake Houby
Maitake houby, nebo „slepice v lese“ houby, jsou zdrojem vynikající a nízkokalorické vitamínu D. Dále jsou draslík a několik B-komplex vitamínů. Jeden šálek nakrájené houby Maitake má více než 700 ius vitaminu D.
Navíc maitake houby může mít přínos pro zdraví Kromě toho, že prostě výživné a chutné. Je tu možnost, že se může snížit krevní tlak, stejně jako váš diabetes riziko.
2. UV-viditelná Portabella Houby
Pravidelné Portabella houby mají malé množství vitaminu D, ale portabellas pěstované s možností vystavení ultrafialovému (UV) záření má mnohem více. Jeden celek UV-vystaveny Portabella houba má přibližně 375 IU vitamínu D. Portabellas jsou také výborným zdrojem selenu, draslíku, a několik B-komplex vitamínů.
Podle Rady Mushroom , mohou pěstitelé dát tuto UV záření impuls k některé z nejběžnějších hub. Až budete příště nakupovat, dívat se pozorně, zda nějaké štítky, aby se zvláštní bod o vitamínu D nebo UV záření.
3. liškami
Lišek jsou dalším dobrým rostlinné bázi zdrojem vitaminu D. jeden šálek lišek má více než 100 IUS vitaminu D. Tyto houby jsou také výborným zdrojem draslíku a nízký obsah kalorií; jeden šálek má jen 20 kalorií.
4. Salmon
Rybí oleje obsahují vitamín D, tak to dává smysl, že tučné ryby jako losos jsou dobré pro získání vitamínu D. Tři unce čerstvého lososa mají 370 ius a tři uncí konzervovaného lososa sockeye má téměř 800 ius vitaminu D.
Salmon je také vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, bílkovin, a antioxidant s názvem astaxanthin. A nenechte myšlenku, že losos je „tučné ryby“ vystrašit off-šest-unce kus lososa má jen asi 200 kalorií.
5. Halibut
Halibut je dobrým zdrojem vitaminu D, s přibližně 200 IU na tři unce porce ryb. Halibut je také dobrým zdrojem bílkovin, B-komplex vitamínů, zinku, hořčíku a draslíku. Jíst halibut vám poskytne esenciálních omega-3 mastných kyselin, stejně tak existuje mnoho dobrých důvodů, proč vařit tuto rybu.
6. Trout
Pstruh je další dobrý zdroj vitaminu D. Vzhledem k tomu, že je to bílá ryba, má jemnější chuť než mastnější ryby, jako je losos a tuňák. Tři uncí pstruha duhového má asi 650 IUS vitaminu D. pstruha je také vynikajícím zdrojem bílkovin, B-komplex vitamínů a minerálních látek.
7. konzervovaný tuňák
Konzervovaný tuňák má asi 40 IUS vitaminu D v tři unci, kde se podává, takže každý může má asi 80 nitroděložní systém. Konzervovaný tuňák je také dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, draslík, hořčík, selen a zinek.
Nejlepší část o této potraviny je, že se vám to hodí. Udržujte konzervovaného tuňáka na ruce pro sendviče, saláty, a své oblíbené recepty na zdravou zvýšit.
8. Opevněný Breakfast Cereal
Snídaňových cereálií může být dobré pro vás, pokud se to dělá celá zrna a má nízký obsah přidaného cukru. To je běžná praxe pro zpevnění snídaňové cereálie s vitamíny a minerály, takže budete obvykle najít asi 100 ius vitaminu D v jednom šálku suchého obilovin. Celozrnné cereálie jsou také dobrým zdrojem mnoha vitamínů a minerálů, plus vlákna.
9. Mléko
Mléko je přirozeně dobrým zdrojem vitaminu D, ale je nutné, aby se obohacené vitaminem D. jeden šálek mléka má asi 125 IUS vitaminu D.
Mléko je také dobrým zdrojem vápníku, draslíku a proteinů.
10. Obohacené mléčné Alternativy
Mléčné alternativy, jako je sójové mléko a mandlové mléko jsou obohacené vitaminem D a vápníku. Vyberte si z prostého neslazeného mléka nebo prozkoumat ochucených druhů, jako je čokoláda mandlového mléka, která je stejně chutné, jak to vypadá.
Tyto alternativy mohou být často používány namísto kravského mléka. Jen ujistěte se, že si vyberete variantu, která vyhovuje jídlo.
11. Vejce
Vitamin D se vyskytuje v žloutky, takže celá vejce dobrý způsob, jak přidat nějaký vitamín D do svého jídelníčku. Každý vaječný žloutek má asi 40 ius vitaminu D, takže jíst dvě vejce přispívá 80 ius do vašeho denního příjmu. Vejce jsou také vynikajícím zdrojem bílkovin a luteinu. Jedno vejce má asi 70 kalorií.
12. Doplňky stravy
Vitamin D je také k dispozici jako doplněk stravy, a to buď samostatně, nebo v kombinaci s jinými živinami. Doplňky vápníku, například typicky obsahují vitamin D.
Vitamínu D jsou obecně bezpečné, ale postupujte podle pokynů na etiketě a držet je mimo dosah malých dětí. Vitamin D ve velkých množstvích může být toxický v průběhu času. Také, to je nejlepší mluvit s poskytovateli zdravotní péče před přijetím vitamin D, pokud máte nějaké zdravotní podmínky nebo užívat léky.
Závěr
I přesto, že vitamin D není nalezen v mnoha potravinách, můžete vidět, že tam jsou některé chutné dostupné možnosti. Udržovat tyto v mysli, a to zejména na ty ponuré zimní dny, ale být jisti, využít konečný zdroj vitaminu D. stojí venku na slunci i několik minut může dělat zázraky pro vaše zdraví.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.