Fazole Nutriční hodnoty – kalorie, sacharidy a Zdraví Výhody Fazole

Posted on

Fazole Nutriční hodnoty - kalorie, sacharidy a Zdraví Výhody Fazole

Fazole jsou různé společné fazolí ( Phaseolus vulgaris). Červená fazole ve tvaru ledviny je často používán v pokrmy, jako chilli a různé pokrmy z rýže. Fazole jsou běžně zakoupit v konzervách nebo sušené (volně ložené nebo v sáčcích). Luštěniny poskytuje podstatné nutriční a zdravotní výhody a jejich přidání do jídla je jednoduchý způsob, jak zvýšit i vaše bílkovin a vlákniny.

Nutriční hodnoty

Fazole Výživa Fakta
Velikost porce 1/2 šálku (88,5 g)
V jedné porci% Denní hodnota*
kalorie  112,5 
Kalorií z tuků 4 
Total Fat 0,4 g1%
Nasycené tuky 0,1g1%
Polynenasycených tuků 0 g 
Mononenasycené tuky 0 g 
cholesterol 0mg  0%
sodný  0,9 mg  0%
draslík  358.5mg10%
sacharidy   20g  7%
Vláknina 5,5 g22%
cukry 0,3g 
protein  7,5g 
Vitamin A 0% · Vitamin C 1,8%
Vápník 3,1% · železa 11%
* Na 2000 kalorií Based

Sacharidy v fazole

Fazole jsou nízkokalorické potraviny, které poskytuje zdravou dávku komplexních sacharidů. Existují tři typy sacharidů v jedné porci 100 gramů (asi 1/3 šálku) vařených, konzervy, fazole.

Většina sacharidů v fazole pocházejí ze škrobu. Tam je asi devět gramů škrobu v jedné porci. Sacharidy ve formě škrobu poskytují tělu rychlou energii.

Budete také těžit z více než pět gramů vlákniny, když budete konzumovat 1/2 šálku fazolí.

Vláknina pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, zvýšení pocitu sytosti, a zlepšení trávení zdraví. Fazole poskytují méně než dva gramy přirozeně se vyskytující cukry.

Fazole mají glykemický index (GI) asi 24. Jako referenční potraviny s označením 55 nebo nižší jsou považovány za nízkým glykemickým potravin. Glykemický zatížení 100 g porci fazolí je o šest.

Glykemický zatížení vezme velikost porce jídla v úvahu při stanovení efektu potravinový je hladinu cukru v krvi. Glykemický zatížení menší než 10 se předpokládá, že má malý vliv na reakci glukózy v krvi.

Tuky v fazole

K dispozici je méně než jeden gram tuku v fazole, což je přirozeně nízkým obsahem tuku potraviny dělá. Kromě toho je většina této malé množství tuku, je považována za polynenasycených a mononenasycených mastných kyselin, které jsou považovány za zdravé tuky.

Protein v fazole

Každá porce fazole poskytuje více než 7 g bílkovin. Z tohoto důvodu, mnoho vegany a vegetariány používat fazole nebo jiné druhy luštěnin pro zvýšení jejich příjem bílkovin.

Nicméně, fazole nejsou považovány za úplný protein. Kompletní proteiny poskytuje všechny esenciální aminokyseliny, které nemohou být provedeny v těle, a proto musí být spotřebovány ve stravě.

Budete muset spojit fazole s celou zrna nebo semena, aby získali všechny esenciální aminokyseliny, při jídle.

Stopové prvky v fazole

Fazole poskytují několik vitaminů a minerálních látek.

Vitamíny v fazole obsahují kyseliny listové (36 mikrogramů nebo 9 procent své každodenní potřeby). Kyselina listová, vitamin B, pomáhá zvýšit tvorbu červených krvinek a poskytuje další zdravotní výhody.

Také těžit z thiaminu (8 procent každodenní potřeby), a menší množství vitaminu K (5 procent), vitamín B6 (4 procenta), vitamín C, riboflavin, niacin a kyselinu pantotenovou.

Minerály ve fazole obsahují fosfor (9 procent) a mangan (8 procent), vitamin, který zesiluje nervový systém a zdraví mozku.

Bude také těžit z mědi, draslíku a hořčíku, (7 procent každý), železa (11 procent), a menší množství vápníku, zinku a selenu.

Fazole také sodík, zvláště když si koupíte konzervy odrůdy. Obvykle porce konzerv odrůdy obsahuje asi 300 miligramů nebo 12 procent z vašich každodenních potřeb.

Nicméně, sodík je minerál, který mnoho je třeba konzumovat méně ne více.

Výhody zdraví

Luštěniny, jako jsou fazole, které byly studovány výživy výzkumníků po celá léta. Oni jsou běžně konzumovány, levný a hojně pěstuje po celém světě. Výzkum naznačuje, že zvyšující příjem fazole poskytuje určité zdravotní výhody.

Vyhodnocení  nutriční hodnoty luštěniny zveřejněno v  obezita Komentáře  k závěru, že „nahrazení energeticky bohatého potravin s luštěninami bylo prokázáno, že mají příznivý vliv na prevenci a léčbě obezity a souvisejících onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, diabetu a metabolického syndrom.” Autoři studie navrhují nahrazení highcalorie, s vysokým obsahem tuku masité potraviny (jako jsou hamburgery a klobásy) s bobů nebo kombinací maso luštěninami při vaření těchto potravin, aby se snížila tuku a kalorií obsahu.

Přezkoumání zveřejnila Canadian Medical Association Journal zjistila, že je fazole ve vaší stravě pomáhá snižovat hladinu LDL cholesterolu (nazývané také „špatný“ cholesterol).

Další revize studií zjistili, že zvyšující se příjem fazole, hrách, čočka a mohou pomoci pacientům a bez diabetu zlepšit dlouhodobou kontrolu glykémie v jejich stravě.

Časté dotazy

Co bych měl hledat při nákupu fazole?

Když si koupíte jakékoliv luštěniny, podívejte se na celek, uncracked fazolí, které nebyly vystaveny nečistot, prachu či vlhkosti. Můžete si koupit syrové (též) fazole v sáčcích nebo krabicích, ale mnoho obchodů také prodávat syrové fazole v objemové části, takže si můžete koupit pouze takové množství, které budete potřebovat.

Můžete si také zakoupit konzervy fazole. Tyto boby jsou již uvařené. Pokud sledujete svůj příjem sodíku, zkontrolujte štítek nutriční hodnoty, než si koupit, protože některé značky fazole obsahovat přidaný sůl.

Jak mohu uložit fazole a jak dlouho budou zůstat svěží?

Uložení fazole ve vzduchotěsné nádobě ve vaší spíži nebo v jiném chladném a temném místě. Je-li správně skladovány, jakýkoliv druh bobů by měly zůstat dobré po dobu až 12 měsíců. Máte-li vařit fazole zůstanou čerstvé po dobu tří dnů, kdy v chladničce ve vzduchotěsné nádobě.

Jak mám vařit fazole?

Před vařením fazole, měli byste vypláchnout, aby se odstranily veškeré nečistoty a prach. Odstraňte případné prasklé nebo rozbité fazole.

Vaří se tři šálky vody a přidejte jeden šálek fazolí. Vaříme zhruba 20 minut, i když doba vaření bude záviset na chuti preference.

Také, někteří kuchaři přidat mořské řasy do hrnce při vaření fazole. Některé vaření a zdravotní experti naznačují, že řasy pomáhá snížit plynatosti, že mnoho bean-jedlíci zážitek.

Příprava Tipy

Fazole mají mírné, krémová, ořechovou příchuť, která je snadno doplňkem každé misky dělá. Užijte fazole na maso bez pondělí, které zvýší váš příjem bílkovin.

Zjistíte, že fazole jsou běžnou součástí mnoha receptů, ale nepotřebujete recept, aby co nejvíce z této zdravé výživy. Pokud máte oblíbenou polévku, guláš nebo salát recept, prostě hodit v hrsti fazolí dodat chuť a výživy. Také, pokud máte fazole recept a vy jste z fazolí, je snadné nahradit fazole nebo černé fazole.

Alergie a interakce

Podle Americké akademie pro alergie, astma a imunologii , luštěnin alergie byly považovány za vzácné v minulosti, ale nyní více obyčejně rozpoznán u dospělých i dětí. Zdroj uvádí, že v ordinaci může testování alergie být schopen odhalit citlivost na určité fazole, ale že orální úkolem je jediný způsob, jak vědět jistě, pokud jste alergičtí na fazole.

Příznaky luštěniny alergie mohou zahrnovat otok obličeje, dýchací potíže, těžké astma, bolest břicha, nevolnost nebo zvracení, podle  anafylaxi kampaně , podpůrné alergie síť se sídlem v Anglii.

Máte-li podezření, že máte alergii na fazole nebo jakékoliv luštěniny, mluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče získat správné diagnózy.

antinutričních

Sloučeniny, které interferují s vstřebávání živin se běžně označují jako „antinutričních látek.“ Nicméně, termín je zavádějící, protože všechny rostliny obsahují tyto živiny, které mají vliv pouze tehdy, když spotřebované ve velmi velkém množství. Účinky těchto živin jsou zanedbatelné v množství budete pravděpodobně konzumují.

Kromě toho, i když někteří spotřebitelé jsou znepokojeni anti-živin v obilí a luštěniny, tyto látky jsou inaktivovány vhodným namáčení a vaření fazolí. Takže, pokud máte onemocnění, které mohou mít vliv těchto živin (jako chudokrevnosti z nedostatku železa), neměli byste si s nimi starosti příliš mnoho.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.