Edamame Výživa Fakta: Vše, co potřebujete vědět o Edamame

Posted on

Edamame Výživa Fakta: Vše, co potřebujete vědět o Edamame

Edamame je zelená sója, která se často podává ve svém lusku a sypané mořskou solí. Tyto boby jsou bohatým zdrojem rostlinného proteinu, který také skrývá pádný množství vlákniny a důležitých vitaminů. Kromě toho, výzkum ukazuje, že konzumace sójové bílkoviny může pomoci snížit hladinu cholesterolu, a dokonce snížit riziko vzniku některých druhů rakoviny.

I když určité obavy byly zvýšeny o možných negativních zdravotních účinků konzumace velmi velké množství sóji, nutriční odborníci se shodují, že sóji včetně edamame-je bezpečné, pokud jsou konzumovány v běžných množstvích.

Proto byste neměli váhat přidat edamame do svého jídelníčku.

Nutriční hodnoty

Edamame Nutriční
Velikost porce 1 šálek (155 g)
V jedné porci% Denní hodnota*
kalorie 189 
Kalorií z tuků 72 
Total Fat  8g12%
Nasycené tuky 1 g1%
Polynenasycených tuků 3,3 g 
Mononenasycené tuky 2g 
cholesterol 0mg0%
sodík  0mg0%
draslík  676 mg19%
sacharidy  15g5%
Vláknina 8g32%
cukry 3,4g 
protein 17g 
Vitamin B6 10% · vitamín C 15%
Vápník 9% · železa 19% · hořečnatý 24%
* Na 2000 kalorií Based

Sacharidů v Edamame

Edamame, lusk, je nižší obsah sacharidů, než mnoho jiných luštěnin. Jeden šálek vyluštěné, dušená edamame obsahuje přibližně 15 gramů sacharidů. Která je ve srovnání s 40 g sacharidů na šálek vařené čočky nebo fazolí, a 45 gramů sacharidů za šálek vařených cizrny.

Ve skutečnosti, edamame lze doporučit pro lidi s cukrovkou, protože je to v cukru velmi nízký (pouze 3,4 g vařeného na šálek vyloupaných fazolí).

Navíc lidé po low-carb dietu mohou jíst edamame, protože je to v sacharidů tak nízké, zejména ve srovnání s jinými fazolemi.

Edamame také svítí, pokud jde o vlákny jeden šálek skořápkou a vařené edamame nabízí 8 gramů vlákniny, nebo o jednu třetinu doporučené denní příděl vláken.

Tuky v Edamame

Jeden šálek vařené edamame obsahuje 9 gramů tuku, které je považováno s nízkým obsahem tuku. Z toho pouze 1 gram je nasycených tuků (byste měli omezit příjem nasycených tuků, aby ne více než asi 12 gramů denně).

Většina ze zbytku obsahu tuku Edamame pochází z „dobré“ mononenasycených a polynenasycených tuků. Jeden šálek dušené vyloupané edamame obsahuje asi 3,3 g polynenasycených tuků, a to zejména ve formě omega-6 esenciální mastné kyseliny. Edamame také obsahuje malé množství omega-3 mastné kyseliny, další polynenasycených tuků. Polynenasycené tuky mohou pomoci snížit takzvanou „špatného“ LDL cholesterolu, který pak může vést ke snížení vaše riziko srdečních onemocnění.

Tentýž jeden šálek edamame obsahuje asi 2 gramů mononenasycených tuků, které spolu polynenasycených tuků, také vám může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu v krvi. Některé výzkumy ukazují, že mononenasycené tuky také může pomoci lidem s diabetem kontrolovat hladinu cukru v krvi lépe.

Protein v Edamame

Edamame je bílkovina powerhouse: šálek vařených, oloupaných Edamame lusků obsahuje asi 17 gramů bílkovin. Kromě toho, sojový protein je vysoce kvalitní bílkoviny, podobně jako živočišné bílkoviny v tom, že obsahuje všechny devět esenciálních aminokyselin.

To je důvod, proč lidé, kteří sledují vegetarián nebo vegan dietu často jedí hodně sóji, včetně edamame.

Kromě toho se asi jedna třetina z kalorií v edamame pocházejí z bílkovin, s další třetina pocházející z sacharidů a poslední třetí pocházející z tuků. To dělá Edamame dobře vyvážené stravy zařadit do svého jídelníčku.

Stopové prvky v Edamame

Edamame nabízí dostatek stopových prvků, zejména hořčík a vitamin C. Jeden šálek vařené, skořápky edamame obsahuje:

  • 24 procent z vašich každodenních potřeb hořčíku
  • 19 procent z vaší denní potřeby železa
  • 15 procent svých potřeb denní vitamín C
  • 10 procent svého příjmu doporučené vitamínu B6
  • 9 procent vápníku, které potřebujete každý den

Kromě toho, edamame nabízí asi 20 procent své denní potřeby draslíku, a stopová množství mědi, zinku, fosforu, riboflavin, niacin, a vitaminu K.

Nemůžete srovnávat nutriční profil Edamame k nalezené v pravidelných sojové boby, sojové mouky, nebo tofu živin. To proto, že edamame je sklizena jako mladé sojové boby, nejsou zralé sójových bobů, a to má různé množství stopových prvků než zralých sójových bobů používaných pro výrobu tofu a sójové bílkoviny. Edamame má podstatně více vitaminu K, mangan, a folátu než zralé sóji, ale obsahuje méně železa a mědi.

Také vitamíny a minerály obsažené v edamame se může lišit v závislosti na tom, kde se pěstují rostliny.

A konečně, edamame má velmi vysoké hladiny sójových isoflavonů, které jsou sloučeniny nacházející se v mnoha rostlinách. Isoflavony jsou často označovány jako „přírodní estrogeny“, protože mohou chovat jako ženský hormon estrogen v těle. Také vám může pomoci snížit riziko některých chronických onemocnění. Edamame a další sójové výrobky obsahují tři hlavní isoflavony: genistein, daidzein a glyciteinu.

Dušená edamame obsahuje kolem 28 miligramů na šálek celkem isoflavonů, což je o 20 procent větší než fytoestrogen vařených zralých sójových bobů. Přesto edamame obsahuje podstatně méně než fytoestrogenů zralých naklíčených semen sóji, které mají více než 53 miligramů isoflavonů na misky, podle oddělení Spojených států zemědělství.

Výhody zdraví

Edamame jako dobrý zdroj sójové bílkoviny, vám může pomoci snížit riziko pro několik zdravotní stav, včetně vysoké hladiny cholesterolu a vysoký krevní tlak. Důkazy pro pozitivní účinky na zdraví jiných podmínek, včetně zdraví kostí, rakoviny prsu a rakoviny prostaty, je méně jasná.

Vysoký cholesterol

Potraviny, které obsahují 25 gramů sójové bílkoviny nebo více může snížit hladinu cholesterolu, podle Spojených států Food and Drug Administration. K dosažení této úrovně, budete muset jíst asi šálek a půl tepelně neupravená, loupaná edamame denně. Tato částka se může snížit takzvanou „špatného“ LDL cholesterolu asi o 5 procent, nebo 6 procent-skromný přínos, ale každý trochu pomůže.

Šálek a půl edamame je hodně jíst v jeden den, ale existuje mnoho způsobů, jak přidat edamame do svého jídelníčku. Například, zkuste tento křupavé pečené Edamame recept jako svačinu Munch na mezi jídly, nebo když sledujete hru.

Krevní tlak

Tam je nějaký lékařský důkaz, že strava s vysokým obsahem bílkovin, může snižovat krevní tlak, a sójové bílkoviny, zejména Zdá se, že pomůže. Výzkumníci, kteří studují různé účinky sójové bílkoviny v těle bylo zjištěno, že se zdá, že snížení systolického i hyperstolic čísla krevní tlak (horní a dolní čísla v tlakovém čtení krve).

Snížení krevního tlaku z příjmu vysoce sójové bílkoviny se zdají být malé, ale s vysokým cholesterolem, každý trochu pomůže. Výzkumníci zdůrazňují, že můžete snížit systolický krevní tlak čtení o několik bodů může snížit riziko mrtvice až o 14 procent a vaše koronární riziko srdečních onemocnění až o 9 procent.

Studie však není odkryta, jak to funguje, a je zapotřebí dalšího výzkumu, než lékaři mohou definitivně říct, že edamame a další sójové výrobky mohou snižovat krevní tlak. Kromě toho, žádný z těchto studií se podíval specificky na edamame, i když vypadal na sójové výrobky, které obsahují stejné sloučeniny, jako jsou isoflavony.

Zdraví kostí a osteoporóza

Budete muset vybudovat silné kosti na ochranu proti zlomeninám a aby vám mobil. To je zvláště důležité, protože vás věkových vaše riziko se zvyšuje i pro zlomeninu osteoporózy související s věkem.

Strava velmi vysoké v sójové bílkoviny, včetně druhů sójové bílkoviny nalezené v edamame, je spojena s dobrými markery kostní zdraví v určitém lékařském výzkumu.

„Ačkoli optimální množství a druhy sójových potravin potřebných k podpoře zdraví kostí nejsou zatím jasné, dietní vzor důkazy naznačují, že pravidelná konzumace sójových potravin je pravděpodobné, že bude užitečné pro optimální zdraví kostí jako nedílná součást dietního vzoru, který je postaven do značné míry z celých potravin rostlinného,“uzavírá jednu studii , která vypadala specificky na to, zda sojové potraviny mohou přispět ke zlepšení zdraví kostí.

Nicméně, vědci nenašli vztah příčiny a následku mezi zdraví kostí a vyšším příjmem sójové bílkoviny, a že jsem se podíval konkrétně na dopady Edamame o zdraví kostí a osteoporóze. Takže byste neměli spoléhat výhradně na stravování edamame, aby se vaše kosti silné; ujistěte se, že získat dostatek vápníku a vymyslet, a to zejména u nosných cvičení.

Symptomy menopauzy

Japonky Zdá se, že trpí méně příznaky menopauzy specificky návaly horka, než ženy ve Spojených státech a dalších zemích. Vyšší příjem sója, která obsahuje podstatné množství estrogenu podobné isoflavony, může být jedním z důvodů pro to. Proto vědci zkoumali, zda sójová bílkovina může pomoci s návaly horka.

Ačkoliv výsledky z různých studií byly v rozporu, je velká analýza  výzkumu prováděného na toto téma ukazuje, že sója isoflavony doplňky mohou pomoci snížit návaly horka u žen v době menopauzy. Tyto studie však nebyly provedeny s edamame; místo toho použity izoflavony extrahované ze sojových bobů.

Z tohoto důvodu nelze předpokládat, že jíst edamame s vámi pomoci s návaly horka.

Rakovina

Lidé, kteří žijí v zemích (zejména v Asii), kde příjem sója je vysoce mají nižší výskyt rakoviny prsu a rakoviny prostaty, lékařské studie ukazují. Kromě toho, když budete porovnávat jen lidé v těchto zemích, ti, kteří mají vyšší příjem sójové zdá, že mají nižší výskyt rakoviny prsu a prostaty.

Můžete však není jen předpokládat, můžete jíst hodně edamame a jiných sójových výrobků a snížit riziko rakoviny. U žen, zejména, se zdá důležité pro vysokou spotřebou soy, aby mohlo dojít již v raném věku; Vysoký příjem v dospělosti neprodukuje jako prospěšný účinku.

Hodně výzkum je pokračující, ale studie k dnešnímu dni ukazují, že konzumace spoustu edamame v dospělosti může významně pomoci při předcházení prsu nebo prostaty.

Časté dotazy

Můžete jíst edamame ublížit mé funkce štítné žlázy?

Vaše štítná žláza je v krku, který reguluje produkci energie vašeho těla a je s nimi nakládáno. Lidé s nízkou funkci štítné žlázy se často cítí unavení a zima, a oni mohou přibrat snadno. Sója je goitrogen , což je sloučenina, která interferuje s produkcí hormonů štítné žlázy.

Z tohoto důvodu, někteří lidé ptát, zda je to v pořádku jíst sójové výrobky, včetně edamame, pokud jste byl diagnostikován s nízkou štítné žlázy. Naštěstí lékaři říkají, že to není nutné pro většinu lidí s nízkou štítné žlázy, aby se zabránilo edamame a další sójové výrobky.

Mohu si Edamame když mám rakovinu prsu?

Vzhledem k tomu, sójová bílkovina může napodobit slabý estrogen v těle ženy, které mají rakovinu prsu může vyjádřit znepokojení nad jíst sójové výrobky. Otázkou je komplikované, protože spotřeba sójové bílkoviny je spojena s nižším rizikem rakoviny prsu v některých populacích.

American Cancer Society  uvádí, že jíst potraviny na bázi sóji, včetně edamame, nezdá se, že představují riziko pro ženy, které mají rakovinu prsu. Ačkoli prohlášení také vyjadřuje, že důkazy o isoflavony doplňků je méně jasný. Proto ženy, které mají rakovinu prsu nemusí nechat ujít mísu edamame.

Bude jíst edamame poškodit mou plodnost?

Neexistuje žádný důkaz, že přidání edamame zdravé výživy může poškodit plodnost u mužů i žen. Některé studie ukázaly, že ženy, které jedí vysoké množství sojových potravin zkušeností o něco delší menstruační cyklus, možná kvůli estrogenu podobných látek v sóji, ale žádné snížení plodnosti. Také výzkum ukazuje, že konzumace sóji potraviny, jako edamame nepoškozuje plodnost mužů. To není něco, co je třeba, aby se aktivně obávat.

Recepty a příprava Tipy

Vařit edamame, stačí jej páru po dobu pěti až 10 minut, a to buď na sporáku nebo v mikrovlnné troubě. Je to obvykle v páře ve svých lusky (které obsahují jeden až čtyři fazole každý), ale můžete také parní skořápkou fazole bez lusků. Tradičně, to je sloužil v lusků a sypané mořskou solí.

Samozřejmě, že existuje mnoho způsobů, jak si edamame než jen to paření.

Alergie a interakce

Edamame je jiný název pro mladé sojové boby, takže každý, kdo je alergický na sóju by také měly zamezit edamame a všechny pokrmy připravené edamame. Symptomy sójové alergie patří svědění a otok obličeje, spolu s obtížemi při dýchání ve vážných případech. Máte-li po jídle edamame vyskytne některý z těchto příznaků, ihned vyhledejte lékařskou pomoc.

Čisté sójové výrobky, včetně edamame, jsou bezlepkové. Proto byste měli mít možnost edamame pokud máte celiakii nebo citlivost non-celiac lepku. Nicméně, vždy je třeba dávat pozor, aby nedošlo k lepku křížové kontaminaci sójové výrobky.

Konečně, někteří lidé zažívají plynatost a nadýmání, když jedí edamame, a to zejména v případě, že edamame nebyla důkladně tepelně upravit. Pokud zjistíte, že máte tento problém, zkuste vařením fazolové lusky na delší příště a snad jíst méně z nich.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.