Co je Pescatarian a co jedí?

Posted on

Co je Pescatarian a co jedí?

Pescatarian strava je vegetariánská strava, která zahrnuje ryb nebo jiných vodních živočichů. Slovo „Pesce“ znamená ryby v italštině, tak ty, které zdůrazňují ryby v jejich stravě rostlinného původu přišli být nazýván tímto termínem. Někdy tyto zdravé jedlíci jsou také nazývány Pesco-vegetariáni nebo pescetarians.

Jaký Odborníci Say

„Definován jako vegetariánskou stravu s přidáním ryb se pescatarian strava může být skvělou volbou pro ty, kteří hledají výživný stravování. Potraviny rostlinné bázi poskytují četné vitamíny, minerály a fytochemikálie a zásoby rybí omega-3 mastné kyselin a bílkovin.“
Chrissy Carroll, RD, MPH

Pozadí

Neexistují žádné přísné směrnice, které určují, co je pescatarian a co je vegetarián. A neexistují žádná pravidla, která určují, jak často budete muset jíst ryby, aby bylo na pescatarian. Například, můžete být vegetarián, který občas jí rybu nebo můžete zahrnout do každého jídla.

Odborníci na výživu říkají, že pescatarians bývají lidé, kteří jsou zdraví při vědomí a dělají S VĚDOMÍM volby při plánování jídla. Mohou to být jednotlivci, kteří uvažují o vegetariánskou stravu a používají přístup založený na ryby aklimatizovat se na jídle rostlinného původu. Nebo mohou být lidé, kteří se chystají následovat pescetarian strava v dlouhodobém horizontu, zlepšit své zdraví tím, že zamezují červeného masa.

Jak to funguje

Chcete-li sledovat pescatarian dietu, budete konzumovat jídla, která obsahují ovoce, zeleninu, obiloviny, luštěniny a mořské plody. Zdravá pescatarian strava bude často zahrnovat svěžím potraviny, jako jsou olivy, celozrnných výrobků, jako jsou FARRO a quinoa, pikantní papriky, ořechy, semena, rostlinné oleje a další výživné, plnící přísady.

Co k jídlu

V souladu Foods

  • Plody moře
  • Ovoce a zelenina
  • zrna
  • Mléčné výrobky a vejce

Nevyhovující Foods

  • červené maso
  • Drůbež
  • Divoká hra

Plody moře

Mořské plody na pescatarian dietě může obsahovat sladkovodní ryby, jako je pstruh nebo okoun, mořské ryby, jako je losos nebo tuňák, a korýši včetně krevety, ústřice, škeble a další.

Ovoce a zelenina

Typický pescatarian jídlo může obsahovat zeleniny, mořské plody nebo rostlinného proteinu a celozrnných výrobků nebo jiné komplexní sacharidy. Existuje o druzích ovoce a zeleniny, které mohou být zahrnuty bez omezení. Aby bylo možné využít výhod této stravovací styl, budete chtít jíst duhu a vyplnit na produkci. Přidejte tmavé listové zeleniny, jasně červené, žluté a oranžové papriky, lilek, kukuřice, borůvky, kiwi a další ovoce a zeleninu.

zrna

Zrna udělat velký přílohu, když jste jíst ryby a poskytují vlákniny a dalších důležitých živin. Celá zrna jsou lepší volbou, protože poskytují více živin a méně cukrů (a často, přísady).

Mléčné výrobky a vejce

Většina pescatarians jíst vejce a mléčné výrobky, i když někteří ne. Technicky, pescatarian kdo jí vejce a mléčné výrobky by bylo nazýváno lakto-ovo-pescatarian.

Maso, drůbež, a Game

Bez ohledu na to, zda jste či nejste jíst některých produktů živočišného původu, jako je jogurt nebo sýr, pokud budete postupovat pescatarian dietu nebudete jíst maso nebo masné výrobky. To znamená, že budete vyhnout nejen červené maso (jako hovězí nebo bizoni), ale budete také vyhnout drůbež, jehněčí, vepřové maso, a hry (například zvěřina).

Doporučená Timing

To je dokořán, protože pescatarian strava není formální dietu nebo hubnutí plán. Jíst jídlo a občerstvení kdykoliv vám vyhovuje, a tolik, jak si přejete. Samozřejmě, pokud hledáte, jak zhubnout, ovládací část bude důležitá. Jste již na cestě výběrem stravu, která je nutričně hustá a přirozeně nižší obsah kalorií a tuku. Volba velikosti porcí moudře může být vše, co je třeba udělat, aby se zhubnout.

Zdroje a tipy

Chcete-li, aby vaše strava pescatarian jednodušší a zdravější:

  • Výběr zdravých způsobů vaření. Zvolíte-li smažené ryby a zpracované potraviny, můžete sklízet zdravotní výhody tohoto jíst stylu. Gril nebo grilovat ryby pomocí zdravé vaření oleje, parní vaše mořské plody, nebo použít jiné s nízkým obsahem tuku metod, jako sautéing a pečení, připravovat vlastní jídla.
  • Zásobili konzervách nebo balené plody moře. Čerstvé mořské plody obvykle musí být vařené nebo zmrazené během několika dnů od data nákupu. Zásobili paketů tuňáka nebo konzervované ryby, takže budete mít vždy zdrojem plody připraveni vyrazit.
  • Získejte pomoc s vařením. Někteří lidé jsou zastrašováni pescatarian stravy, protože vaření mořské plody může být komplikované a plánovací rybí bázi jídla se může zdát neznámé. Chcete-li se dozvědět více, vzít třídu. Mnoho vaření školy a kuchyňské obchody poskytují zdarma nebo nenákladné možnosti. Dozvíte se, jak se dostat kreativní s kořením a omáčkami, aby vaše ryby jíst na bázi plán nikdy nevyjde zatuchlý. Existuje také mnoho rychlé a snadné jídlo, které si můžete buď uchopit-and-go nebo připravit v předstihu, aby se v návaznosti na dietní plán jednodušší. Několik jídel kit služby nabízejí pescatarian a vegetariánská jídla taky.

Modifikace

Pokud jste těhotná, budete potřebovat, aby se zabránilo syrové ryby (sushi a sashimi) a dávejte si pozor na hladiny rtuti v rybách jíte. 1 Budete také chtít být opatrní o rtuti, pokud kojíte nebo máte malé děti, kteří jedí příliš pescatarian. Ryby s vysokým obsahem rtuti zahrnuje mečouna, žraloka, makrela, marlina a tuňáka.

Máte-li zdravotní stav, jako je diabetes, celiakie, nebo chorobou srdeční, s pescatarian strava je pravděpodobné, že bezpečný a pravděpodobně prospěšné. Ale měli byste se poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče jen v případě, aby se ujistil, jste získali správný poměr živin pro vás. Je také docela snadné, aby se zabránilo lepek na pescatarian dietu, pokud potřebujete.

Výhody a nevýhody

Profesionálové

  • Více možností než proteinové vegetariánské stravy
  • Výhody zdraví
  • Může být zdrojem dobrem omega-3 mastných kyselin
  • Mohou mít přínos pro životní prostředí

Nevýhody

  • Mohou být drahé
  • Dávejte si pozor na hladiny rtuti

Profesionálové

Choices protein

Někteří lidé, kteří se rozhodli odstranit maso z jejich stravy zjistili, že po pescatarian dietu je snadnější než po vegetariánskou stravu, protože je to jednodušší získat dostatek bílkovin každý den. Kromě toho, ryba je zdrojem kompletních bílkovin, takže se nemusíte kombinovat bílkoviny se dostat živiny, které potřebujete.

Výhody zdraví

Budete také těšit další wellness výhody, pokud zvolíte tuto stravovací styl. Pokud budete postupovat pescatarian dietní plán, můžete získat výhody, které jsou spojeny s vegetariánskou stravu a navíc jsou spojeny s jíst více ryb.

Vědci zjistili, že vegetariáni, semi-vegetariáni a Pesco-vegetariáni mají diety, které jsou „většinou lepší z hlediska živin kvality“ než všežravci (lidé, kteří jedí vše), ačkoli někteří kritici by mohl namítnout, že další faktory vedou ke zlepšení nutriční kvality -Ne jen výběr potravin.

Studie také ukázaly, že po dietu vegan či vegetarián založené (včetně pescatarian stravy) je spojen s nižším BMI (index tělesné hmotnosti). 2 Jiní ukázali, že lidé, kteří sledují flexitarian stravu (ten, který je v prvé řadě vegetariáni, ale občas obsahuje maso nebo ryby) užívat výhod, včetně zdravé tělesné hmotnosti, zlepšené markery metabolického zdraví, krevní tlak a snižuje riziko diabetu 2. typu.

Kromě toho, ryby s nízkým obsahem nasycených tuků a bohatá na dalších živin. Při výměně masné pokrmy s ryb na bázi jídel, je pravděpodobné, že řezané kalorií a tuku ze svého jídelníčku, který vám pomůže dosáhnout a udržet si zdravou váhu.

Omega-3 mastné kyseliny

Když budete jíst některé druhy ryb, můžete zvýšit svůj příjem omega-3 mastných kyselin. Zatímco někteří lidé vzít doplněk dostat doporučenou denní dávku, většina zdrojů zdravotních doporučujeme, abyste si svůj příjem z potravy. 3 Omega-3 posiluje zdraví srdce, může snížit příznaky revmatoidní artritidy, a může dokonce pomoci zlepšit mozek a zdraví očí.

Výhody pro životní prostředí

Někteří lidé sledovat pescatarian dietu kvůli pozitivním dopadem na životní prostředí. Mnoho zastánců stravy poukazují, že zvyšování a zpracování masa se nejen drahocenný půdu, ale také přispívá k nebezpečným emisím. Snížením naši závislost na mase a vytváření udržitelných rybích volby, budeme moci vytvořit zdravější planetu.

Chcete-li se cítit lépe o svém vlivu na životní prostředí, pomocí informací poskytnutých Monterey Bay Aquarium Seafood Watch najít zodpovědně pocházejí mořské plody. Stačí zadat název ryby vám vyhovuje a získat konkrétní doporučení pro nákup nejlepší ryby. K dispozici je i aplikace, které lze použít, když jste nakupování.

Pescatarian strava má hodně jít na to. Ale nikdo cesta k jídlu je perfektní. Být vědomi těchto možných úskalí.

Nevýhody

Drahý

Kupovat základní potraviny této stravovací plán (ovoce, zeleniny a čerstvých ryb) může být nákladné. Ale ne vždy kupovat čerstvé. Mnoho hromadné sáčky z ovoce a zeleniny jsou stejně zdravé jako čerstvá verze. A mražené ryby lze snadno skladovat a úsporné. Vyberte si produkty bez přidaných složek (jako je cukr nebo sůl).

S vysokým obsahem rtuti

Vyhněte se ryby s vyšší úrovní rtuti. Tento graf z FDA a EPA třídí ryby do „nejlepší volby“, „dobré volby“ a „rybí vyhnout.“ Z grafu je zaměřen na pomoc spotřebitelům zdravé a bezpečné rozhodnutí při výběru mořských plodů, aby mohly snížit jejich příjem škodlivých toxinů. Nejlepší volby patří sleď, humři, mušle a sladkovodní pstruha. Dobré možnosti zahrnují ďas, kanic, halibut a kanice. Ryby, aby se zabránilo zahrnuje žraloka, tuňák velkooký, červenice obecná, a mečouna.

S nízkým obsahem vitamínu B-12

Tento důležitý mikronutrientů se obvykle nachází v potravinách živočišného původu, takže se může dostat méně na to, když budete jíst pescatarian stravu. B-12 (kobalamin) je důležité pro udržení zdravého nervový systém, tvorbu červených krvinek a DNA a metabolismu bílkovin. Maso bez jídla s vysokým obsahem B-12 patří korýši, vejce, mléko a mléčné výrobky, a některé obohacené cereálie. 4

Jak se srovnává

Mnoho odborníků na výživu porovnat pescatarian dietu na populární středomořské stravy, protože ryby jsou hlavním zdrojem bílkovin v obou diet. A zdůrazňují výživné složky, jako jsou libové bílkoviny a zeleninu.

USDA doporučení

Food Groups

pokyny proud USDA naznačují vyplnění vašeho talíř s vyváženou kombinaci bílkovin (které by mohly být z masa, ryb nebo rostlinných zdrojů založených), obilí, ovoce, zeleniny a mléčných výrobků. Pescatarian strava odpovídá tomuto standardu pěkně.

kalorií

Neexistuje žádný oficiální počet kalorií za pescatarian stravy, což znamená, že není třeba pro počítání kalorií. Nicméně, USDA navrhuje denní příjem kalorií z asi 1500 kalorií na hubnutí (i když toto číslo se liší v závislosti na věku, hmotnosti, pohlaví a úroveň aktivity). Pescatarian strava obsahuje mnoho nízkokalorické potraviny, ale pokud hledáte zhubnout, budete muset sledovat kalorií, aby se ujistil, že vytváříte deficit kalorií. Pomocí této kalkulačky určit správné kalorií cíl pro vás.

Podobné Diety

Pescatarian strava by měla být zařazena do skupiny s několika dalšími diet jako semi-vegetarián. Všichni dělají potraviny rostlinného původu jejich hlavní náplní, ale někdy obsahují některé produkty živočišného původu.

Pescatarian Diet

  • Zdroje bílkovin: Pescatarians získat jejich protein z mořských plodů, na rostlinné bázi zdrojů, jako jsou luštěniny, a někdy, vajec a mléčných výrobků.
  • Obecně výživa: Toto je vyvážená strava, která by měla poskytnout všechny potřebné živiny.
  • Flexibilita: Výběr pescatarian strava je flexibilní způsob, jak změnit vegetariánskou stravu. Přidává libové bílkoviny a omega-3 mastných kyselin, které nabízí mořské plody na zdravotních výhod zeleniny.
  • Potenciál pro hubnutí: pescatarian strava je plná živin-hustá, s vysokým obsahem vlákniny, nižší kalorické potraviny, tak by to mohlo pomoci uživatelům, kteří chtějí zhubnout.

středomořská strava

  • Proteinové zdroje: Podobně jako u pescatarian výživy, středomořská strava v proteinové zdroje patří mořské plody, proteiny, rostlinné bázi, a malé množství sýr, jogurt a maso.
  • Obecně výživa: Odborníci tvrdí, že tato strava je srdce zdravé a bohaté na živiny, což je zlepšení o typickém severoamerickém jídelníčku.
  • Flexibilita: Nejsou žádné tvrdé a rychlé pravidla pro tuto dietu. takže ti po tom ho lze interpretovat tak, že pracuje pro ně. Žádné potraviny jsou off-limity; jsou to jen méně často jedí.
  • Potenciál pro hubnutí: Stejně jako u pescatarian stravou, středomořská strava obsahuje hodně výživy pro méně kalorií. Tak to určitě mohlo podpořit hubnutí.

Flexitarian Diet

  • Zdroje bílkovin: flexitarian strava je prostě vegetariánská strava, která umožňuje pro příležitostné konzumaci masa a mořských plodů, což je docela podobný pescatarian plánu. Protein většinou pochází z rostlinných zdrojů založených, vejce a mléčné výrobky, s občasným přidáním živočišných produktů.
  • Obecně výživa: Odborníci na výživu se shodují, že se jedná o velmi zdravý způsob, jak jíst, a to zejména v případě, sacharidy pochází z celozrnných výrobků a zeleniny.
  • Flexibilita: Jak už název napovídá, je tu spousta flexibility zabudované do tohoto stravovací plán. Žádné potraviny nebo skupiny potravin jsou odstraněny, takže uživatelé vždy mají možnost přidat do jídla, pokud by chtěli.
  • Potenciál pro hubnutí: Stejně jako u ostatních semi-vegetariánské stravy se flexitarian strava by mohla pomoci uživatelům zhubnout, pokud nemají přejídat na zdravé potraviny, které obvykle tvoří tento diet.5

vegetariánská strava

  • Zdroje bílkovin: Na rozdíl od semi-vegetariánská plánů na vegetariánskou stravu proteiny jsou buď potraviny rostlinného původu, nebo (ve většině případů), mléčné výrobky či vejce.
  • Obecně výživa: Tato dieta je obecně dáno, ale vegetariáni potřebují, aby se ujistil, že jsou stále dostatek některých živin, jako je železo a vitamín B-12.
  • Flexibilita: když vegetariáni nebudou jíst maso, nad rámec tohoto omezení je flexibilita konzumovat obrovské množství potravin. A neexistují žádná pravidla o velikosti porcí a kalorických počítá.
  • Potenciál pro hubnutí: Je to určitě možné zhubnout, když nejíte maso (která bývá vyšší obsah tuku a kalorií, než potraviny rostlinného původu). Ale pokud se snažíte zhubnout, pak se tato pravidla o část a kontrolu kalorií stát nezbytným.

Final Thought

Pokud uvažujete o pescatarian dietu, ale nejste si jisti, jestli je to správné stravovací plán pro vás, zkusit to na týden nebo dva, a uvidíte, jak se cítíte. Přinejmenším, budete těžit z experimentování s novými potravin a chutí.

Ale vy jste také pravděpodobné, že vidět a cítit i další přínosy. Můžete se cítit lehčí a vaše oblečení může začít lépe padnou. Také si můžete všimnout, že když si zvýšit svůj příjem obilí, zeleniny a dalších potravin vláken bohatých, budete jíst méně a pocit sytosti déle.

Pokud si nejste jisti, kde začít, požádat o pomoc registrovaná dietolog nebo místní kuchařskou školu se naučit, jak připravit rybu, takže si můžete vychutnat si jídlo a spokojeni.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.