Jídlo, které jíte před tréninkem, během něj a po něm, může ovlivnit nejen váš výkon, ale také vaše pohodlí. Konzumace správných energetických potravin ve správný čas – včetně energetických tyčinek, nápojů, gelů a dalších snadno stravitelných sacharidů – vám může poskytnout potřebné energetické zdroje bez přetížení trávicího systému.
Abyste dosáhli svého maxima, měli byste připravovat jídlo, které jíte. To znamená zaměřit se na kvalitní sacharidy, které vaše tělo dokáže přeměnit na glukózu pro okamžitou energii, jejíž zásoby se přemění na glykogen pro budoucí použití. Po cvičení musíte doplnit zásoby glykogenu, abyste se zotavili a byli připraveni na další trénink.
Výpočet vašich nutričních potřeb
Svůj stravovací plán musíte strukturovat podle intenzity, doby trvání a typu cvičení, které hodláte dělat. To je obzvláště důležité, pokud soutěžíte na celodenní akci, jako je maraton, závod na trati nebo týmová sportovní událost. Některé činnosti spalují energii rychle, zatímco jiné vyžadují pomalý a stálý přísun paliva, aby vás udržely na dlouhé vzdálenosti.
Za tímto účelem je důležité vědět, kolik energie pravděpodobně během aktivity vynaložíte:
- Pokud je trénink kratší než 45 minut , budete možná potřebovat jen svačinu 30-60 minut předem, vodu během cvičení a svačinu později. Dobré občerstvení po tréninku bude mít poměr sacharidů k bílkovinám 3: 1 (například čokoládové mléko).
- U vytrvalostních cvičení trvajících 1 až 2,5 hodiny se zaměřte na 30 až 60 gramů sacharidů za hodinu. To poskytne dostatek sacharidů k doplnění vašich zásob glykogenu ve svalech během cvičení.
- U vytrvalostních cvičení přesahujících 2,5 hodiny se zaměřte na 60 až 90 gramů sacharidů za hodinu. Pokud narazíte na žaludeční potíže, snižte spotřebu sacharidů za hodinu.
Co jíst před cvičením
Jíst před cvičením je něco, co může sportovec určit pouze na základě zkušeností, ale jako obecné vodítko:
- Jezte pevné jídlo 4 hodiny před cvičením.
- Jezte občerstvení nebo energetický nápoj s vysokým obsahem sacharidů 1 až 2 hodiny před cvičením.
- Konzumujte náhradní nápoj 1 hodinu po cvičení, nejlépe jeden s poměrem sacharidů k bílkovinám 3: 1.
Strategie stravování před a po cvičení
Chcete-li se připravit na trénink, musíte po probuzení doplnit zásoby glykogenu, protože budete nalačno. Měli byste to dělat dostatečně dobře před zahájením činnosti, abyste nepracovali na plný žaludek. Podle toho, kolik jídla jíte, si dopřejte kdekoli od jedné do čtyř hodin, abyste správně strávili jídlo před cvičením.
Pokud máte časnou ranní akci, je nejlepší vstát co nejdříve a začít s stravovacím plánem. Pokud to nemůžete udělat, nejezte a pijte snadno stravitelný zdroj sacharidů (například banán) nejpozději 20 až 30 minut před událostí.
Je zřejmé, že čím blíže jste k začátku akce, tím méně byste měli jíst. Pokud se vám nedaří naplnit palivo, riskujete ohrožení výkonu, zvláště pokud jste se nepodmínili cvičením bez předkrmu nebo před jídlem.
Do 1-2 hodin po dokončení dlouhého nebo intenzivního tréninku spotřebujte vysoce kvalitní zdroje bílkovin. Některé studie ukázaly, že konzumace 25 g bílkovin v tomto okně je prospěšná. Budete také muset konzumovat 0,5 až 0,6 g na kilogram tělesné hmotnosti rychle vstřebatelného sacharidu (přibližně 150 kalorií pro sportovce o hmotnosti 160 liber nebo ekvivalent jednoho středního bramboru, jednoho šálku těstovin nebo bílé rýže) každých 30 minut po další 2 až 4 hodiny. To doplní vaše zásoby glykogenu a podpoří syntézu svalových bílkovin.
Která jídla k jídlu
Protože glukóza je preferovaným zdrojem energie pro většinu cvičení, mělo by jídlo před cvičením obsahovat potraviny s vysokým obsahem sacharidů a snadno stravitelné, jako jsou těstoviny, ovoce, chléb, energetické tyčinky a energetické nápoje.
Důležitý je také typ sacharidů, který si vyberete. Pokud se účastníte vytrvalostní akce, jděte se sacharidem s nízkým glykemickým indexem (GI). Sacharidy s nízkým GI nezvyšují rychle hladinu cukru v krvi, ale spíše udržují hladinu glukózy v ustáleném stavu po delší dobu. Patří sem potraviny jako ovesné vločky a cokoli celozrnné.
Pokud je vaše aktivita krátká, ale intenzivní, přeskočte celá zrna a jděte raději na zrna s vysokým GI, která rychle zvyšují hladinu cukru v krvi a dávají vám energii ze startovacích bloků. Zde je jen několik potravin, které je třeba zvážit před zahájením akce.
3 až 4 hodiny před cvičením
- Bagely
- Pečená brambora
- Cereálie s mlékem
- Energetická lišta
- Čerstvé ovoce
- Těstoviny s rajčatovou omáčkou
- Toast s arašídovým máslem, libovým masem nebo sýrem
- Voda
- Jogurt
2 až 3 hodiny před cvičením
- Chléb, bagety nebo těstoviny
- Čerstvé ovoce
- Ovesné vločky
- Jogurt
- Voda
1 hodinu nebo méně před cvičením
- Energetické gely
- Čerstvé ovoce, jako jsou jablka, broskve, banány nebo hrozny
- Až 1 až 1/2 šálku sportovního nápoje
Co nejíst před cvičením
Potraviny s vysokým obsahem tuku nebo vlákniny mohou být obtížně strávitelné a mají tendenci zůstat v žaludku po dlouhou dobu. To znamená, že krev určená k dodávání kyslíku do svalů se místo toho přesměruje do žaludku.4 Pokud k tomu dojde během cvičení, pravděpodobně zaznamenáte křeče, bolesti břicha a nevolnost. Zpravidla se vyhýbejte potravinám, jako jsou koblihy, hranolky, bramborové lupínky, tyčinky nebo červené maso.
Zatímco fazole, sušené ovoce, zelný salát a mléčné výrobky mohou z hlediska výživy odpovídat výživě, můžete je před cvičením vynechat a další potenciálně plynné potraviny, pokud máte sklon k nadýmání.
Před tréninkem přeskočte veškerá jídla, která jsou těžko stravitelná (potraviny s vysokým obsahem vlákniny nebo tuku) nebo s nízkým obsahem živin, jako jsou smažená jídla, cukrovinky a kofein.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.