Když budete cvičit těžké, to může být lákavé naložit na každé lesklé vany tajemné purpurového prášku můžete dostat své ruce na v naději, že tě zase do vintage Schwarzenegger přes noc. Ale nikoli nakládání se na některých obecných „nejlepších doplňků“ jen proto, že jsou populární, má smysl pro identifikaci vašich konkrétních potřeb jako sportovec, pak řešení těchto problémů jako první.
Jste hardcore powerlifter? Postava zaměřené kulturista? Dálkový cyklista? Všechny tyto snahy vyžadují poněkud odlišné profily, ale výživové je důležité začít se základy.
„Průměrný člověk není vždy nutné brát nic blázen,“ říká Kylene Bogden, MS, deska certifikované sportovní dietolog na Cleveland Clinic Centra pro funkční medicíny. „Pokud je vaše strava je skvělý a spíte dobře, je to vzácné bys něco potřebovala vedle těchto vybraných doplňků.“
Jo, a ještě jedna věc: Pokud existovat z nočních hranolky a pizzu gauč, vyřešit tento problém jako první. „Naše vláda je” potraviny jako první,“říká Damon McCune, MS, ředitel výkonnosti výživy pro program atletiky na University of Nevada-Las Vegas a poradcem Postava sportovců a kulturistů. „Číslo jedna věc, kterou vidím, plošně je, že lidé nejsou dostatečně jíst. To znamená, že jsou deficitní v jedné nebo více živin, protože to.“
Takže než se vyhodit svůj další výplatní pásku na nějaký chřestýš jed, který slibuje zvýšit svůj bench press max (nápověda: to nebude), ujistěte se, že máte své nutriční plán dolů. Pokud máte stále pocit, loudavý ráno nebo spustit dolů po tréninku, a lékař vám dává zelenou-zvažovat těchto sedm výživu doporučuje používat doplňky se dostat to, co potřebujete.
Pokud máte pocit, celkově unavený a ven synchronizace …
Zvážit : multivitamin s komplex vitamínů skupiny B a vitaminu D
V teorii, že vaše strava by měla být dost dobrý, aby si všechny potřebné makra a stopových prvků. Ale v případě, že nemáte, multivitamin může být velkou „záchrannou síť,“ říká McCune. „Jsou relativně levné na to, co dostanete.“ Ujistěte se, že najít multi s B-komplex vitamínů, protože „pomáhají regulovat nervový systém a ujistěte se, že vaše tělo účinněji metabolizuje sacharidů, bílkovin a tuků,“ říká Bogden.
Dokonce i když se rozhodnete, aby se multi upřednostnit vitamínu D. „Téměř každá buňka v těle má receptor pro vitamín D, tak to hraje velkou roli v nervovém systému, kostní zdraví a imunitní funkce,“ říká Bogden. „Aktivní lidé mají tendenci zaznamenat pozitivní rozdíl v tom, že celkový pocit. Vitamin D se zdá ke stabilizaci jak své tělesné funkce.“
Kdy užívat : V dopoledních hodinách. Vitamin D může inhibovat melatoninu produkce, Bogden říká, což by mohlo narušit váš spánkový cyklus.
Doporučené množství : Každý dobrý multivitamin je doporučené denní množství. Doplatky kolem 2000 IU jsou standardní.
Měli byste vědět : McCune doporučuje užívat multivitamíny, které přicházejí v baleních, spíše než ty, které se snaží zabalit vše do jedné pilulky. „Každá z těchto složek bude více stabilní ve svém vlastním médiem,“ říká.
Pokud máte pocit, unavený v tělocvičně …
Zvažovat: kofein
Hardcore tělocvična krysy rád mluví o tom, jak sicknasty jejich pre-trénink supp je to i když ve většině případů je nejúčinnější složkou jakéhokoli příplatku před tréninkem je pravidelné starý kofein. „Odborná literatura ukazuje, že kofein může pomoci snížit vnímanou námahu daného cvičení, což znamená, že se cítí lépe ve srovnání se stejným tréninku bez kofeinu boost,“ říká McCune. Pro sportovce a olympioniky přísahat na to, příliš to je v podstatě legální zvyšující účinnost léku.
Kdy konzumovat : O hodinu před cvičením. „Může to absolutně snížit rychlost vnímané námahy, když byl spotřebován hodinu před cvičením,“ říká Bogden.
Neužívejte více než : V jednom sezení, 300 mg, asi tři šálky kávy, je pravděpodobně absolutní limit pro většinu lidí, říká McCune. Nic víc, než že byste mohli chtít nervózní, ale to nepomůže váš trénink.
Měli byste vědět : „Spousta lidí nemají gen metabolizovat kofein dobře, což znamená, že jeden šálek kávy může mít vliv na jejich spánek v noci,“ říká Bogden. „Pokud to ovlivňuje váš spánek jakýmkoli způsobem, mohlo by to ve skutečnosti poškodit vaše zotavení.“ Dále: Protože kofein je diuretikum, měli byste si být jisti, že k vyrovnání příjem by upping hydrataci, říká McCune.
Pokud vám dojdou energie v polovině tréninku
Zvažovat : sacharidů stravy
Můžete absolutně získat výhodu ze sacharidů doplňků během tréninku. Tyto doplňky obvykle podobu vyčištěných polymerů glukózy , které dodávají glukózy do svalů, zatímco oni jsou ve stresu. Jsou užitečné zejména při dlouhých tréninků.
„Je zde tuny informací s cílem podpořit spotřebu konzumního sacharidů během cvičení, a to zejména v cyklistické sportovců,“ říká McCune. „I kdyby to svištění kolem úst a ven s tím, že pocit, že jsem snížila jejich rychlost námahy.“
Sacharidy vejdou do obrovské množství etiket, takže si váš domácí úkol o dodatku vyzvednutí. „Chcete-li získat opravdu fantazie, nový doplněk s názvem rozvětvený cyklický dextrin je populární, že to není levné, ale to vymaže gastrointestinální trakt velmi rychle a dostane se do svalů rychleji,“ říká McCune.
Kdy užívat : Během tréninku. Vědecké důkazy většinou podporuje doplňkové sacharidů při dlouhých (alespoň 45 min.), Vytrvalostních tréninku.
Kolik přípravku se užívá : Není stanovená částka. McCune doporučuje smíchání sacharidů s vodou za vytvoření 6-8% roztoku, zhruba koncentraci Gatorade nebo Powerade.
Měli byste vědět : „Neexistuje dokonalý sacharidů pro každého,“ říká McCune. Gely u některých sportovců a nechat ostatní, s žaludečními potížemi. Buďte opatrní, pokud experimentovat s sacharidů doplňky v polovině tréninku dokonce i sportovní nápoje.
Pokud jsou vaše svaly příliš unavený z zvedání …
Zvažovat: kreatin
Kreatin je organická kyselina, která pomáhá svalové buňky vytvářet ATP, což znamená vyšší množství dostupné energie při práci ven. „Je tu horu literatury pro podporu kreatin jako doplněk tréninku,“ říká McCune. A ano, může to zvýšit svou sílu max.
A navzdory tomu, co jste možná slyšeli o pověst kreatinu je, že je to naprosto bezpečné, pokud jsou užívány ve správném množství a pokud nemáte pre-existující stav. „Vědci odhalil mýtus kreatin dělá nafouklý,“ říká McCune. „Nebude to z tebe Michelin Man“. Vždy se poraďte se s lékařem dříve, než začnete kreatin, zejména v případě, že jste měli problémy s ledvinami v minulosti, nebo je to problém ve vaší rodině.
Kdy užívat : před nebo po cvičení je v pořádku, říká McCune. „Spousta kluků se rozhodnou vzít kreatin s proteinový koktejl po tréninku. Načasování není vůbec důležité.“
Neužívejte více než : Limit pro většinu kluků je 5g denně. „Obvykle lidé se nebude schopen absorbovat více než jen to,“ říká McCune.
Měli byste vědět : Kluci, kteří mají tendenci jíst hodně červeného masa nereagují stejně na doplňující kreatinu, McCune a Bogden poznámky, pravděpodobně proto, že červené maso již obsahuje vysoké množství kreatinu.
Pokud máte pocit, přírazu po dlouhých tréninků
Zvažovat: omega-3 mastné kyseliny
Velké množství vědeckých důkazů tvrdí, že „dobré tuky“ v lososa, ořechy a semena chia jsou naprosto nezbytné pro zdravé fungování vašeho těla, zejména pro aktivní kluky, McCune a Bogden říci. „Omega-3 mastné kyseliny mohou snížit oxidační stres a zánět, což pak vede k menší bolesti svalů po cvičení,“ říká Bogden. „To je zvláště účinná pro vytrvalostní sportovce, které vynakládají více oxidační stres, protože jejich výcvik dálkové. Pokud jste vytrvalostní sportovec, asi byste měli užívat omega-3 doplněk, je to trochu těžké se dostat to, co potřebujete po ořechy, semena, a tučných ryb.“
Kdy se : Bogden doporučuje brát omega-3 supp po tréninku.
Kolik přípravku se užívá : Průměrná dávka pro průměrného mužského je 1000 mg denně, i když tvrdé vytrvalostní sportovci by se pravděpodobně trvat blíže k 2,000mg den, říká Bogden.
Měli byste vědět : „Udělejte svůj domácí úkol na společnost, která dělá doplněk, protože některé z nich jsou lepší než ostatní,“ říká McCune. „Jistě, můžete získat láhev olej z tresčích jater pro levné, ale to nemusí být nutně nejlepší věc.“
Pokud jste se doplňuje s proteinový prášek
Zvažovat : probiotika
Ano, tobolka plná bakterií by mohlo být přesně to boost vaše cvičení potřebuje. „Většina kluků neví, probiotika může nejen snížit zánět, ale také zlepšit vstřebávání proteinů,“ říká Bogden. Zlepšení své střevní flóru-to je fantazie termín pro „dobrou množství bakterií v žaludku“ -has řadu dalších potravinových dávek, a dokonce může zlepšit náladu.
Kdy užívat : po tréninku se svým obsahem bílkovin chvění, protože probiotika mohou pomoci vaše tělo, aby co nejvíce ze svého doplňkového příjmu bílkovin, říká Bogden.
Kolik přípravku se užívá : Standardní měřítkem účinnosti probiotika je 1 miliarda cfu / g, což je reprezentativní, kolik dobré bakterie jsou baleny do daného doplňku.
Měli byste vědět : „Zeptejte se lékaře o doporučení pro konkrétní probiotika,“ říká Bogden.
Pokud jste nespal dobře
Zvažovat : magnesium
Stejně jako vitamin D, magnesium je zodpovědný za obrovské množství buněčných funkcí v různých částech těla včetně kostí, svalů a mozku, říká Bogden. Je také klíčovým faktorem při pomoci vaše tělo dostat posilující spánek a „velký spánek překládá k velkému oživení,“ říká Bogden. „Každý aktivní člověk potřebuje hořčík ve velkém množství, protože vaše tělo potřebuje k produkci ATP. Pokud jste aktivní, budete potřebovat.“
Kdy užívat : „Absolutní nejlepší čas, aby se hořčík je 30-60 minut před spaním,“ říká Bogden.
Kolik přípravku se užívá : „V průměru 400mg je dobrý middle-of-the-road doporučení pro průměrného dospělého muže, ale poradit se s lékařem, než začnete tento doplněk,“ říká Bogden.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.