Se těší na stravu, která je s vysokým obsahem vlákniny může pomoci zhubnout. Zatímco vlákno je sacharid, není lehce stravitelné. Dodává objem uspokojit své pocity plnosti po jídle, aniž by zvýšení hladiny cukru v krvi nebo přidání kalorií. Můžete se těšit na větší část mnoha potravinách s vysokým obsahem vlákniny a stále kalorií pod kontrolou. Také, vláknité potraviny často potřebují žvýkání, což je další faktor v cítil spokojený jíst.
Jedna studie zjistila, že se jednoduše zaměřit na přidání více vlákniny do svého jídelníčku může vést ke ztrátě hmotnosti téměř stejně velké jako po přísnou dietu American Heart Association. Většina Američanů nedostanou doporučené denní množství vlákniny 22 až 28 gramů pro ženy a 28 až 33 gramů u mužů.
Vláknina pochází pouze z rostlin, takže budete muset obsahovat zdrojů rostlin ve vaší stravě hubnutí získat dostatek vlákniny. Dobrou zprávou je, že mnoho rostlinných zdrojů jsou také živiny-hustá na vitamíny, antioxidanty a fytonutrienty, které jsou prospěšné pro vaše zdraví. Vláknina je především nalézt v kůžích, semena, a membrány rostlin, takže je nejlepší, aby si co nejvíce z rostliny, jako je jedlý. Šťávy často mají málo vlákniny, a peeling zahodí cennou vlákninu. Zde jsou způsoby, jak dostat své vlákno ze zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků, luštěnin a nikoli pomocí doplňků vláken.
Ovesné vločky
Počínaje svůj den snídaní vláken nabité vám pomůže pocit sytosti až do oběda. Oves je skvělý způsob, jak získat vlákno, které potřebujete, ale ne všichni ovesné vločky je stvořeni sobě rovni. Začněte s staromódní oves, půl šálku porci má čtyři gramy vlákniny. Aby to bylo navíc náplň, připravte se to „rostoucí ovesné vločky“ stylu s dvojnásobnou kapalinou a dvojnásobnou dobu vaření. Že vám dá obrovskou porci. Pro ještě větší vlákna, navrch ještě s hromadou čerstvého ovoce.
fazole
Fazole jsou úžasné jídlo přidat do svého jídelníčku. Ne jen jejich přirozeně vysoký obsah vlákniny, ale oni jsou také zabaleny s proteinem. Černé fazole, cizrny, a fazole jsou all-stars-a půl hrnku některý z nich má kolem 6 gramů vlákniny. A oni jsou tak univerzální. Můžete použít černé fazole, aby Veggie Burger, mexický guláš, a to i čokoládový dort.
Edamame je velký svačinu, která má 4 gramů vlákniny v 1/2 šálku oloupaných zrn.
Polévka
Polévka je neopěvovaný hrdina potravin vláken bohatých. Samozřejmě, že ne všechny polévky balení vlákniny, ale mnoho typů jsou přeplněný ní. Hrášková a čočková polévka jsou vyrobeny převážně z luštěnin, které jsou super zdrojem vlákniny, stejně jako protein. Perlování ječmen je s vysokým obsahem vlákniny celozrnné přidat objem do polévky.
Každý polévka nebo dušené se s uspokojivým, s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou vegetariáni ořešák squash a brambory se musí zvýšit pocit plnosti. Stačí sledovat své velikosti porcí a kontrolovat statistiky, protože husté polévky může být vysoký obsah kalorií. Stejně tak domácí polévky může být nižší v tuku a soli našel v polévce si můžete koupit v supermarketu.
Tmavě zbarvená zelenina
Jako obecné pravidlo platí, bohatě barevné vegetariáni-mrkev, řepa, pastinák, růžičková kapusta, mají vysoký obsah vlákniny. Zelenina je skvělý způsob, jak super-velikosti jídla a dá vám velkou část bez velkého počtu kalorií. Používání zeleninu s vysokým obsahem vlákniny dělá jídlo ještě více uspokojující.
K snídani, zahrnují vegetariáni, jako je cibule, zelené papriky, a špenát se svými vajec vláken bohatých, ale low-kalorií a vysokým obsahem bílkovin frittata.
Můžete se těšit na občerstvení s vysokým obsahem vlákniny hummus dip spárované s syrových zeleninových lžic, jako je mrkev, červená paprika, zelená paprika, brokolice, a celer. Hummus mohou být s vysokým obsahem tuku, ale můžete slim ji tím, že se před konzervovaná nebo vařená cizrna (garbanzos) a omezování oleje přidán.
Maliny a ostružiny
Jeden šálek malin a ostružin má 8 gramů vlákniny a pouze 64 kalorií-, která z nich dělá jedny z většiny potravin vlákny husté na světě. Většina druhů ovoce zabalit spoustu vlákniny, ale maliny a ostružiny porazit většina ostatních (s dvojitým vláknem borůvek a jahod). Přidejte je do svého jogurt misky nebo občerstvení na ně rovně.
Jiné ovoce, které jsou velmi vysoký obsah vlákniny patří mučenka, kvajávy, a semena granátového jablka (spíše než džus).
Sušené ovoce, jako jsou rozinky, data, a fíky mají vysoký obsah vlákniny, ale také s vysokým obsahem cukru. Dělají velké vláknité dodatky k ovesné vločky, ale budete muset zvážit porce.
Seeds
Chia semínka a pozemní flaxseeds Pack 3 gramů vlákniny na lžíci. Jsou to jednoduché doplňky ke stravě smoothie, ovesné vločky, jogurt, nebo salátové dresinky. Navíc, jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Mleté lněné semínko přidat ořechovou příchuť a můžete je použít na pečení nebo chov. Chia semínka lze také použít, aby se Chia pudink, který je uspokojující snídaně nebo dezert.
Pražená dýňová semínka či squash semena udělat velkou svačinu jídlo, které si můžete sezóna podzimní kořením, jako je skořice a muškátového oříšku nebo pikantních koření jako kari nebo kajenský pepř. Získáte 4 gramů vlákniny za pouhých 12 dýňových semen (celá osiva, nikoli vyluštěné jádra).
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.