Tato příručka se vztahuje na silový trénink v detailu, ačkoli na úrovni, která by měla být dostupná pro nové instruktory a ty, které mají zkušenosti stejně.
Silový trénink je organizovaná cvičení, ve kterém jsou svaly těla nucena uzavřít smlouvu pod napětím pomocí závaží, tělesné hmotnosti nebo jiných zařízení za účelem stimulace růstu, sílu, sílu a vytrvalost. Silový trénink je také nazýván ‚odpor školení‘ a ‚silový trénink.‘
Základem silový trénink úspěchu je kombinace faktorů, někdy nazývaný FITT.
- Frekvence tréninku – jak často
- Intenzita tréninku – jak těžké
- Čas strávený – čas relace
- Typ cvičení – který vykonává
Svaly a hnutí
Pochopení vašich svalů a jak pracují, je zásadní pro silový trénink.
Existují dva typy svalové kontrakce:
- Izometrické kontrakce: sval nebude prodlužovat. Příkladem toho je tlačí proti stěně.
- Izotonické kontrakce: sval zkracuje a prodlužuje. Fáze zkracování se nazývá ‚soustředné‘ kontrakce a prodloužení fáze je ‚výstřední‘ kontrakce.
Příkladem je činka rameno curl, kde se sval zkracuje, jak si zvednout činku (soustředné) a prodlužuje, jak si snížit to (excentrická). Excentrické kontrakce jsou hlavně to, co vám bolavé svaly.
společné pohyby
Svalové kontrakce se týkají společných pohybů. Čtyři důležité společné pohyby jsou flexe a extenze, abdukce a addukce.
- Flexe je, když si zmenšit úhel v kloubu. Příkladem je vzestupný pohyb ramene zvlnění, která snižuje úhel v loketním kloubu.
- Rozšíření je opačný pohyb, to znamená, že zvětšení úhlu při současném snížení hmotnosti.
- Abdukce se pohybuje část těla od středu těla v boční rovině. Příkladem je zvyšování nohu do strany těla.
- Adduction přináší část těla směrem ke středové linii těla.
svalových skupin
Mezi hlavní svalové skupiny zájmu, které tvoří lidské tělo, jsou břišní, adduktory (vnitřní stehna), zádové svaly (prostřední části zad), ramena, paže extenzory, zápěstí extenzory, gluteals (zadek), rameno flexory, zápěstí flexors, lopatková fixers (lopatka), stehenní flexory (hamstringy), bederní svaly (spodní část zad), surae (telata), prsní svaly (hrudi), quadriceps (přední stehno) a trapezii (horní část zad).
Při pohledu na něj méně podrobně, hlavní svalové skupiny jsou paže, ramena, hrudník, záda, nohy, hýždě a břicho. Můžete cílit na všechny hlavní svalové skupiny v relaci s řadou cvičení, nebo si můžete rozdělit do jednotlivých relací, nebo můžete prostě výtahy a asistencí, které mají sklon zaměřit se na velké svalové skupiny v oblasti hospodářské soutěže.
budova Síla
Síla, velikost a výdrž svalů jsou postaveny na principu přetížení. To znamená, zvedání těžkých břemen stále nebo zvýšení objemu prací v průběhu času.
Síla, na rozdíl od zvýšení svalové hmoty (tzv hypertrofie), je postaven výcvik neuromuskulární systém a interakci mezi nervů a svalů, nikoli svalů anatomii, velikosti, a složení svalových vláken. Těžší závaží s menším počtem opakování a delším klidu jsou použity upřednostnit sílu.
Jako obecné pravidlo, bude větší svaly, aby jste silnější, ale pravděpodobně ne silnější než někdo, kdo cvičí na pevnost, vše ostatní je stejné.
Silový trénink může zahrnovat zatížení v rozsahu 3-6RM s vyšším zatížením 1-3RM pro zkušenější zvedáky a různého počtu sad v souladu s programem.
Budování svalů Velikost – hypertrofie
Hypertrofie trénink obvykle klade důraz na více opakování s lehčí než silový trénink, často s kratšími intervaly odpočinku mezi sériemi. Toto školení zvyšuje metabolické faktory, které vedou ke zvýšení velikosti.
Vy můžete získat silnější školení pro hypertrofii, ale vaše cíle by mělo být zcela jasné, pokud máte zájem v soutěži o kulturistice a silovém trojboji. Pokud chcete jen kombinaci síly a hypertrofie, pak je třeba určit hmotnost tréninkový program, který bude poskytovat kompromis, což je to, co většina hmotnosti trenérů nesoutěžních hledají.
Jedním ze způsobů, sval dostane větší je proces poškození a oprav na mikroúrovni. Malé slzy, někdy nazývané mikrotraumata, se vyskytují ve svalových vláknech při zatížení a opraven a přestavěn silnější, když trenér obnoví. Je to trochu jako jeden krok zpět a dva kroky vpřed na buněčné úrovni.
Existuje nějaká neshoda přes zda svaly větší zvýšenou svalových vláken (buňky) velikost nebo odštěpením a vytváření nových buněk stejně. Přinejmenším výsledky hypertrofie ze zvýšení kontraktilní jednotek nazývaných myofibril a také ze zvýšené kapaliny v buňce nazývá sarcoplasm.
Hypertrofie trénink obvykle využívá opakování 8-12RM s variabilním počtem sad, ale často se pohybuje v rozmezí 2-5.
Budova Muscle Endurance
Svalová vytrvalost je vyškolen na horním konci opakování spektra. Například, dělat 15-20 opakování na stanovily cíle lokální svalovou vytrvalost spíše než síla nebo hypertrofie. Opět platí, že dělá tento druh svalové vytrvalostní trénink bude poskytovat nějaké síly a hypertrofie v porovnání s netrénujete, a to může mít za následek velké zvýšení aerobní klimatizací než programy vyšší intenzitou.
Svalové vytrvalostní trénink lze použít opakování v rozmezí 15-20 s variabilním počtem sad, ale 3 je běžné. Nicméně, musíte se ptát sami sebe, zda školení v činnosti dovednosti, jako je běh nebo plavání nebo jízda na kole není více produktivní využití času.
Budova Muscle Power
Výkon je rychlost, při které se práci, takže síla zahrnuje čas. Pokud můžete zvednout stejnou váhu rychleji než váš přítel pak máte větší moc. Školení pro napájení zahrnuje zvýšení rychlosti výtahů. Pojem síly je užitečné hmotnosti školení pro sporty, jako je fotbal, kde jsou žádoucí pevnost, objem, a rychlost.
Silový trénink zahrnuje první budování síly, pak postupuje do lehké zatížení prováděných při velmi rychle nebo dokonce výbušné rychlosti kontrakce. Zatížení lehký jako 30-60% 1RM se zbytky 2-3 minutách mezi skupinami se doporučuje American College of Sports Medicine.
Silový trénink, silový trénink a cvičení se zátěží, co se vám líbí říkat, staví základy pro sílu, sílu, objem a svalovou vytrvalost pro následující aktivit a sportů.
- Kulturistika , která se specializuje na tvarování těla a svalové definice, a to zejména pro účely soutěže. Hypertrofie programy převládají zde.
- Sportovně-specifické programy využívají cvičení, které podporují a zlepšují, pokud je to možné, svalové akce sportu. Příkladem může být výcvik plavců se cvičení, které simulují tah přes vodu, cílení ramena, paže a zádové svaly. Pevnosti vytrvalost a hromadných a výkonové programy jsou užitečné, ale velmi variabilní pro jednotlivé sporty a musí být navrženy tak, aby nezasahovaly sadě dovedností potřebných pro sport.
- Úbytek hmotnosti a fitness patří cvičení, které poskytují vše kolem cvičební program pro přidávání svalové hmoty a ztráty tělesného tuku. Kulturistů prostě chtějí vypadat dobře na pláži jsou zahrnuty v této kategorii.
- Vzpírání je specialita vzpírání sport, který využívá pouze dva cviky, čisté a trhnout a únosu, když existuje mnoho cvičení tréninku. Každý výtah je vysoce specializované a technický, které vyžadují mnoho školení a praxe.
- Powerlifting soutěž vyžaduje pouze tři vleky, dřep, bench press, a mrtvý tah. Opět platí, že pevnost a technika programy jsou základem Powerlifting.
Výcvik Četnost a Overtraining
Jak často a jak moc trénujete závisí na cílech, zkušenostech, věku, zdraví, fitness a dalších faktorech, jako je zařízení přístupnosti a dostupnosti času na trénink. Trenér nebo trenér by měl mít všechny tyto faktory v úvahu a navrhnout plán, který vyhovuje vašim podmínkám a cíle.
Jemná rovnováha v posilování je rovnováha mezi svalovou a stimulaci nervového systému, přizpůsobení, a zotavení. Příliš mnoho intenzita, hlasitost a frekvence příliš rychle, a přetrénování syndromu může zničit váš pokrok. Zde jsou některé příznaky přetrénování:
- Průběžné únava, špatný výkon
- Virové a bakteriální infekce
- Nezamýšlený úbytek hmotnosti
- Pravidelné muskuloskeletální poranění
- Zastavení nebo nepravidelnost obdobích
- hormonální nerovnováha
- úbytek kostní tkáně
- Poor spaní a stravovací návyky
Trénink třikrát týdně je sweet spot pro optimální průběh pro začátečníky, i když dvakrát za sedm dnů bude lépe vyhovovat týden některé lidi. Obvyklý doporučení pro začátečníky je umožnit, aby alespoň 48 hodin mezi hmotností sezení na vyrovnání.
Pro zkušené a profesionálními trenéry, šest dní v týdnu trénink není nic neobvyklého, i když rozdělené systémy – cvičit různé svalové skupiny v různých dnech – často praktikuje. Pokud máte pocit, že jste se dostal do potíží, ustoupit a získat nějaké dobré rady.
Druhy cvičení
Stovky cvičení existují zaměřit mnoho svalů a svalových skupin, a to může dostat víc než jen trochu matoucí pro průměrného začátečník vybrat. variace cvičení přijít s činkami, strojů, stojany a rámy, tělo jen cvičení, kapel, plesy a další. Takže typ cvičení mohou být klasifikovány podle typu zařízení, cílové svalů nebo dokonce fitness cíle, například aerobní nebo silový výkon, běžeckém pásu nebo lat pulldown stroj.
Složené cvičení. Složené cvičení jsou ty, které zahrnují více než jeden spoj a často několik velkých svalových skupin. Příklady: dřep, tah, sedící kabel řádek, lat pulldown.
Izolace cvičení. Oddělovací cvičení je jednou z nich pouze jeden kloub, a které obvykle cílí izolovanou svalovou skupinu. Příklady jsou činka rameno zvlnění pro biceps a noha rozšíření stroj čtyřhlavého svalu.
Který cvičení mám dělat?
Není to vyhnout se otázce říci, že to závisí na tom, jaké jsou vaše cíle, jaké vybavení a zařízení máte k dispozici, váš věk, sílu, Váhy zkušenosti a odhodlání.
Řekněme, že chcete budovat sílu a svalovou hmotu, nebo snad svalové pevnost a definice. Panuje obecná shoda, že ‚velká trojka‘ výtahy – na Powerlifting vleky – dřep, bench press a mrtvý tah – tvoří jádro výtahy pro stavební objem a sílu. Jsou to technické, a možná dokonce nebezpečné, udělal s činkami v blízkosti hranice svého maxima, takže vedení a spotter jsou užitečné, ne-li nezbytné. I tak můžete začít s činkami a nebo lehkými váhami, až se dostanete podstatu něj a pak pokrok odtamtud.
Pokud jste školení pro dobrou rovnováhu tělesného složení a sílu byste mohli přidat další záda, břicho i ramenní cvičení a přesnější práci na přední straně paží. Podívejte se na základní síly a svalové programu. To zahrnuje dřep, lavice stiskněte, tah, rameno curl, triceps zásobníkové, lat rozevírací, sedící kabelu řádek, tíseň, horní tisku, a leg press. Chin-up, pull-up, ohnutá přes řádky, kabel crossover letí, sklon biceps lokny, triceps poklesy, a výpony by mělo kola ven (ale ne všechny najednou!). Tento seznam je poměrně standardní a většina tělocvičny bude mít celou řadu zařízení pro dělání těchto cvičení.
Pro zkušenější, celého těla cvičení, jako je zavěšení čistí a koloběžky táhne by prospělo. Je zřejmé, že existuje mnoho více, dokonce stovky cvičení, takže víte, že zábava se nikdy nezastaví.
V kulturistice, kde definice sval sebemenší sval může být důležitá, širší rozsah izolace cvičení je obvykle praktikováno. Vzpírání vyžaduje zvláštní sílu a trénink techniky.
Opakování, sady, a RM
Budete potřebovat znát tyto základní pojmy používané v tréninku:
- Opakování (REP) je dokončení cvičení: jeden Chin-up, jeden dřep, jednu paži lokny.
- Set je zvolený počet opakování před odpočívat. Řekněme, že 10 opakování na 1 sadu paže kudrlinek.
- Interval odpočinku je doba mezi sadami.
- Maximum 1RM nebo opakování je váš osobní nejlepší nebo nejvíce můžete zvednout jednou v každém cvičení. Takže 12RM je nejvyšší částka, kterou může zvednout na 12 opakování.
Příklad: Činka Arm Curl, 40 liber 3 x 12 RM, 60 sekund
To by znamenalo, 3 sady 12 maximálních ramena kroutí o hmotnosti 40 liber s 60 sekund odpočinku mezi sadami.
Tak jak víte, kolik opakování, soubory a jaká doba odpočinku je pro vás nejlepší? Zde je návod, jak to funguje v hrubých rysech. Jemnější detaily jsou pro vás a váš trenér pracovat.
- Silový trénink využívá největší váhu, nejmenší počet opakování a nejdelší odpočinek.
- Hypertrofie nebo velikost svalů trénink využívá lehčí váhy, více opakování a méně času odpočinku.
- Síla vytrvalost má menší váhu opět s více opakování a ještě méně odpočinku.
- Silový trénink zahrnuje lehčí váhy a delší zbytky, zatímco se soustředit na rychlosti výtahu.
Nyní se jedná o obecné zásady, ale lidé dělají všechno možné s kombinací množin, opakování, odpočinek a typ cvičení se najít nejlepší kombinaci pro ně.
Příklad
Zde je návod, jak cvičení program pro bench press může vypadat v závislosti na různých cílů počínaje teoretický osobní rekord 160 liber (73 kg):
Bench Press – 1RM = 160 liber
- Síla. 140 liber, 2 x 5, 180 sekund
- Hypertrofie. 120 liber, 3 x 10, 60 sekund
- Síla Endurance. 100 liber, 3 x 15, 45 sekund
- Napájení. 90 liber, 3 x 8, 120 sekund
Jeden bod se zde poznamenat, že to je povinné, aby dostatečný odpočinek mezi těžkými naložené sady v silový trénink s cílem dosáhnout co nejlepších výsledků, v silový trénink dostatečný interval zbytek je také důležité, protože každý výtah musí být provedeno na vysoce výbušnou rychlostí pro nejlepší efekt. Tak v síle a silový trénink, aby se ujistil, dostanete požadovaný odpočinku mezi sety. V hypertrofii a pevnosti vytrvalost to není tak rozhodující pro použití kratších intervalech, i když možná optimální.
Rychlost cvičení Provedení
Rychlost kontrakce je rychlost, při které se provádí cvičení, což má také vliv na tréninkové výsledky. Zde jsou některé obecné zásady pro silový trénink cílů.
- Síla: 1-2 sekundy soustředné a excentrické
- Hypertrofie: 2-5 sekund soustředné a excentrické
- Odolnost: 1-2 sekundy soustředné a excentrické
- Výkon: méně než 1 sekunda soustředné, 1-2 sekundy výstřední
výpočtu 1RM
Podle amerického Národního Strength and Association klimatizace, teoretická rozdělení opakování proti procentu 1RM, váš maximálním zdvihu, je rozdělen takto, s použitím bench press příklad 160 liber 1RM:
- 100% 1RM: 160 liber -1 opakování
- 85% 1RM: 136 liber – 6 opakování
- 67% 1RM: 107 liber – 12 opakování
- 65% 1RM: 104 liber – 15 opakování
- 60% 1RM: 96 liber – WarmUp zástupci
(Na základě: Baechle a Earle, NSCA je Základy osobního tréninku , 371, 2004)
To znamená, že byste měli být schopni udělat 1 vlek na vaše osobní rekordy, 6 vleků na 85 procent svých osobních nejlepších a 15 vleků 65 procent vašeho 1RM osobní rekord – a proporcionální procentní podíly pro jakékoliv výtahem v rozmezí, a pravděpodobně nižší ,
Nepovažuji to absolutní reference; je pouze orientační a základ, ze kterého si vybrat vhodné závaží pro práci ven. Můžete vidět, jak můžete odhadnout své osobní nejlepší nebo 1RM z 12 RM – znásobit 107 o 100 děleno 67.
Silový trénink programy
A ‚Program‘ trénink, je plán frekvence, intenzity, objemu a typu cvičení, ať už jde o silový trénink nebo jakékoliv jiné kondiční trénink. V silový trénink se používají různé metody a techniky.
Zde jsou proměnné, které mohou být nastaveny v každém silový trénink program. Téměř neomezené kombinace jsou možné, z nichž většina bude funkční na určité úrovni, ale ne nutně optimální.
- výběr cvičení
- Hmotnosti nebo odpor
- Počet opakování
- Počet sad
- Rychlost pohybu
- Interval mezi sériemi
- Interval mezi zasedáními (tréninkové dny / týden)
- Interval mezi periodization cykly
Zde jsou některé významné aplikace a techniky v silový trénink a programování kulturistiky:
- Full trénink těla. Tréninku všechny hlavní svalové skupiny v relaci. Můžete si vybrat z řady výtahů, snad až deset, což zajišťuje, že všechny hlavní svalové skupiny jsou vykonávány na určité úrovni
- Dělený systém. Střídavý sezení pro hlavních svalových skupin. Školení, řekněme, paže, ramena a záda jedno sezení, pak nohy hýždě, břišní příštím zasedání.
- Periodizace lze popsat jako postupující, nebo jízda na kole fáze výcviku nad stanovenou dobu, aby bylo dosaženo výsledků v plánovanou dobu. Rozdělení ročního programu do různých výukové metody s různými po sobě jdoucích cílů je příkladem. To je běžné ve sportu specifické programy a formy hospodářské soutěže vzpírání. Například, mimo sezónu údržbu, pevnost předsezónní, rané období hypertrofie a výkonu, aktivní údržby sezónu, zotavení po sezoně.
- Supersety. Supersetting je praxe výkonu dvou protilehlých skupin svalů v rychlém sledu za účelem stimulace růstu svalů a poskytuje odpočinek v obou skupinách střídavě. PŘEDKOPÁVÁNÍ a ZAKOPÁVÁNÍ pro čtyřhlavého svalu a zadní strany stehen je příklad.
- Složené soupravy. Spíše než alternativní různých svalových skupin, sloučenina nastaví alternativní různé cviky nebo zařízení pro stejnou svalovou skupinu. Příkladem je po triceps zpětného rázu s triceps zásobníkové – představa je, aby se zasadila sval tak daleko, že rekrutuje další motorické jednotky.
- Pyramida. Tento typ programu zahrnuje sady, že pokrok od lehčí heavyweights stejné cvičení, nebo dokonce na rubu z těžké na světlo v závislosti na programu. Je uveden počet sad. Například činka curl:
- 20 liber x 10 opakování
- 30 liber x 8 opakování
- 40 liber x 6 opakování
- Drop sady jsou jako obrácené pyramidy a existuje mnoho variant. V jednom příkladu zvedáte k neúspěchu bez ohledu na počet opakování v druhé a třetí sady. Začít s těžkou váhu a dělat vypočítaného počtu opakování; snížit váhu, řekněme 20 procent, provést další sadu k selhání; pak snižte znovu a jít k neúspěchu opět s trochou intervalu odpočinku. To je velmi trénink s vysokou intenzitou. Příkladem je činka zvlnění takto:
- 40 liber x 8 opakování
- 30 liber selhání X
- 20 liber selhání X
- Superslow. Superslow zahrnuje myšlenku pomalých a měřených soustředné a excentrické kontrakce. Navrhované Výhody tohoto jsou sporné mnoho. Superslow nadšenci doporučit více či méně 10 sekund pro každou fázi výtahu.
- Excentrický trénink. To klade důraz na vrácení nebo snížení účinku jakéhokoli vleku na základě toho, že to vytváří lepší hypertrofii, protože je dosaženo poškození více svalů a vláken nábor. Rameno kadeře jsou toho dobrým příkladem. Obvykle potřebují pomoc dostat soustředné nebo zvedání části dokončena.
- Sportovní specifické programy jsou navrženy pro zvýšení výkonu v jednotlivých sportech posílením svalové kondice specifické pro tyto sporty, zejména prostřednictvím periodizovaný silový trénink.
Dieta, výživa, doplňky
Vhodná strava a výživa jsou maximalizace výsledků z libovolného atletického tréninkového programu velmi důležitá, a silový trénink je rozhodně není výjimkou.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.