Sportovci se mohou nechat vytrhnout bez drastických metod

Posted on

Sportovci se mohou nechat vytrhnout bez drastických metod

Sportovci a kulturisté jsou pod extrémním tlakem, aby dosáhli nízké hladiny tělesného tuku a vysoké úrovně svalstva. Požadavky jejich sportu vedou mnoho soutěžících k použití nebezpečných metod k dosažení tohoto cíle. Extrémní kalorické omezení, dehydratace, nadměrné cvičení, nevhodné užívání anabolických steroidů a diuretik jsou u konkurenčních sportovců běžné.

Nebezpečné metody

Výzkum ukázal, že nebezpečné metody přípravy soutěže mají nepříznivé zdravotní důsledky pro sportovce a kulturisty. Mohou zahrnovat metabolickou dysfunkci, srdeční problémy, sníženou hustotu kostí, nerovnováhu hormonů a zvýšené psychologické problémy. Není neobvyklé, že sportovci trpí úzkostí, hněvem, výkyvy nálady a emočními poruchami příjmu potravy.

Podle studie publikované v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, závažné kalorické omezení negativně ovlivnilo anabolické cesty. Anabolické fungování přímo souvisí se schopností těla budovat svalovou tkáň. Rovněž byla naznačena důležitost provádění výživových strategií, aby se zabránilo úbytku svalů během přípravy na soutěž. 

Sportovci riskují sníženou svalovou sílu a sportovní výkon, pokud mají cíle v oblasti postavy přednost před zdravím a kondicí.

Výzkum

Případová zpráva publikovaná v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition zkoumala strukturovaný nutriční a kondiční zásah u mladého kulturisty. Účelem studie bylo demonstrovat zdravější přístup k dosažení postavy připravené na představení. Sportovec dokázal zvýšit svalovou hmotu, sílu a zlepšit stavbu těla bez použití nebezpečných nebo drastických metod přípravy soutěže.

Účastníkem studie byl zdravý 21letý muž, který se připravoval na svou první soutěž v kulturistice v rámci Britské federace kulturistiky a fitness (UKBFF). Sportovec absolvoval dva roky kulturistického tréninku, ale kromě formálních internetových zdrojů a časopisů o fitness žádné formální výživové pokyny. Jeho strava před intervencí sestávala ze čtyř jídel a dvou svačinek s vysokým obsahem bílkovin, sacharidů a nízkým obsahem tuku. Také každé dva týdny zakomponoval cheatové jídlo, které konzumovalo velkou pizzu a podávalo zmrzlinu. Jeho tréninková rutina spočívala v přibližně sedmi dnech silového tréninku. Každé sezení se zaměřilo na jednotlivé svalové skupiny a celkem devět hodin týdně.

Cíl

Přístupy případových studií k lepší přípravě sportovců na jejich sport pokračují. Ženský mezinárodní fotbal, profesionální žokeji a boxeři také vyžadují neustálou manipulaci s tělesnou skladbou, aby mohli soutěžit na optimální úrovni. Tyto zprávy podnítily potřebu podrobných strategií výživy a kondice pro konkurenční kulturisty.

Před účastí ve výše citované případové studii 21letý sportovec používal vlastní stravu s načasováním živin. Konzumoval typická kulturistická jídla: ovesné vločky, míchaná vejce, syrovátkový protein, kuřecí prsa, brokolice a bílá rýže. Přijal 2128 kalorií denně rozdělených na 257 g bílkovin, 212 g sacharidů a 28 g tuku.

Cílem intervence bylo dosažení nejlepšího estetického vzhledu, zlepšení oxidace tuků (spalování), zachování svalové hmoty a síly a udržení pozitivního výhledu pro sportovce. Kulturista se studie účastnil jako součást své přípravy na soutěž a po dobu 14 týdnů. Byl povinen podstoupit klinické vyšetření a během zásahu byly vedeny přesné záznamy. Měření byla prováděna pro tělesnou hmotnost, index tělesné hmotnosti (BMI), procento tělesného tuku, maximální absorpci kyslíku a rychlost oxidace tuků před a na konci zkušebního období. 

Lepší strategie výživy

Během studie certifikovaní odborníci na sportovní výživu sestavili plán stravování složený ze dvou nabídek, aby maximalizovali úbytek tuku a udrželi štíhlou hmotu. Specifická menu byla rozdělena mezi dny kondice a odpočinku. Sportovec byl pečlivě sledován a během 14týdenního období byly prováděny úpravy jídelního lístku podle změn složení těla.

Sportovec přijal plán výživy příznivě. Zdroje sacharidů obsahovaly nízký až střední glykemický index (GI), aby podporovaly sytost a stimulovaly oxidaci tuků (spalování). Také byly spotřebovány sacharidy s vyšším GI k obnovení svalového glykogenu a zlepšení požitku z jídla. Kvalitní bílkoviny, jako jsou vejce a kuře, byly také konzumovány po celý den, aby podporovaly beztukovou hmotu (svaly). Studie naznačují, že konzumace bílkovin po celý den stimuluje syntézu svalových bílkovin (MPS) nebo růst. Bylo doporučeno pít hodně vody a primární příjem tekutin. 

Doplňky stravy byly omezeny na syrovátkový protein a svačinu s vysokým obsahem bílkovin (kasein). Kreatin monohydrát byl také podáván v dávce 20 g denně po dobu prvních pěti dnů a pokračoval v dávce 5 g denně po dobu devadesáti tří dnů.

Plány intervenčních jídel obsahovaly více rozmanitosti a kalorií pro sportovce. Základní živiny byly vyváženy, aby se dosáhlo výsledků připravených na pódium. Následující stravovací plány zveřejněné v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition  byly sledovány konkrétně buď pro tréninkový nebo odpočinkový den:

Stravování:

  • Jídlo 1: zvěřinový burger (150 g), sázené vejce (150 g), špenát (50 g)
  • Jídlo 2: syrovátkový proteinový prášek (60 g), kreatin (5 g), para ořechy (20 g)
  • Jídlo 3: makrela (150 g), hnědá rýže (100 g), listy salátu (50 g), avokádo (50 g), jablečný ocet (12 g)
  • Jídlo 4: krůtí prsa (155 g), bílá rýže Basmati (100 g suchá), houby (100 g), kokosový olej (12 g)
  • Svačina: plnotučný tvaroh (225 g)

Den odpočinku:

  • Jídlo 1: sázená vejce (150 g), oves (150 g), syrovátkový proteinový prášek (50 g)
  • Jídlo 2: tuňák (60 g), chřest (5 g), makadamové ořechy (20 g)
  • Jídlo 3: kuřecí prsa (150 g), sladké brambory (100 g), mandle (50 g)
  • Jídlo 4: filet z lososa (155 g), bílá rýže Basmati (100 g suchá), brokolice (100 g)
  • Svačina: pěna s čokoládovou příchutí s vysokým obsahem bílkovin, kokosový olej (225 g)

Celkový denní kalorický příjem: 2413 k / kal

Vylepšené tréninky

Sportovní specialisté připravili pro sportovce strukturovanou rutinu cvičení po dobu 14 týdnů specifickou pro přípravu na soutěž. Jeho program zahrnoval čtyři tréninky s posilováním zaměřené na hlavní svalové skupiny dvakrát týdně. Absolvoval také intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) a cvičení s nízkou intenzitou nalačno, které sportovec preferoval. 

Vynikající výsledky

Sportovec zhubl v souladu s doporučením kulturistiky založeným na důkazech 0,5 až 1,0 procenta týdně. Celková ztráta hmotnosti během 14týdenní intervence byla 11,7 kg nebo přibližně 25 liber. Procento jeho tělesného tuku bylo sníženo o 6,8 procenta, což zahrnovalo tuk a beztukovou hmotu (FFM). Ztráta některých FFM je typická pro všechny sportovce se zápornou energetickou bilancí.

Mezi další výsledky patřilo zlepšení klidové srdeční frekvence a zvýšení VO₂ (objem kyslíku, který může sportovec použít). Bylo také prokázáno, že se zlepšila rychlost oxidace (spalování) tuků. Další nálezy naznačovaly, že síla a síla netrpěly sníženým obsahem tuku a bez tuku. Sportovec během zákroku nehlásil žádný těžký hlad nebo žízeň. Předchozí studie ukazují, že omezující diety náchylné k přejídání a bingingu. Účastník vyjádřil, že žádné z těchto nutkání neměl.

Tato kazuistika naznačuje, že není nutné vynechávat jídla, odstraňovat základní skupiny makroživin, dehydratovat nebo používat velké objemy doplňků, abyste dosáhli stavu připraveného na fázi.

Celkově byl výživový a kondiční zásah pro sportovce příznivý. Pozitivní výsledky jsou v rozporu s populárním mýtem o přípravě na závody v kulturistice. A konečně, sportovec umístit 7 th z 19 konkurentů považovaných za vynikající umístění na postavu konkurenta prvním spuštění.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.