Obecné zásady silový trénink pro budování svalů

Posted on

 Obecné zásady silový trénink pro budování svalů
Tento článek, jednou z řady, se podívá na pozici stánku American College of Sports Medicine názvem progrese modely odporu školení pro zdravých dospělých 2009 . Jedná se o shrnutí důkazů z dobře kvalifikované skupiny odborníků pro účinnost různých postupů a praktik v odporu a silový trénink programy.

Tento článek shrnuje pokyny ACSM pro výcvik charakteristik se zaměřením na vzdělávání pro hypertrofii nebo budování svalů, s doprovodnými články jsou k dispozici pro sílu, sílu, vytrvalost a starších osob.

Všimněte si, že v této verzi ACSM stánku, autoři odstupňovány na kvalitu důkazů takto:

  • A – Nejlepší třída důkazů (randomizované kontrolované studie / RCT)
  • B – Druhá úroveň důkazů (méně RCT)
  • C – Třetí úroveň (pouze observační, není RCT)
  • D – Nejméně kvalita důkazů (panel konsensus rozsudek, klinické zkušenosti)

RT je zkratka pro „výcvik odporu“ v následující diskusi.

Budování svalů (hypertrofie)

Progresivní přetížení je nezbytná pro maximální nabírání svalové hmoty vlákna a zvyšuje velikost, což znamená, že změny v posilovací programu konstrukce pro sílu a svalovou hypertrofii bude nejvýhodnější pro dosažení maximální sílu a svaly v průběhu času.

Muscle Action

Důkazy kategorie A. „Podobně jako silový trénink, se doporučuje, aby soustředné, výstřední a izometrické svalové činnosti být zařazeny pro začátečníky, středně pokročilé a RT.“

Načítání a objem

Důkazy kategorie A. „pro začátečníky a meziproduktů jedinců, se doporučuje, aby mírné nakládací být použity (70-85% z 1 RM) pro 8-12 opakování v sadě pro jeden až tři sady na cvičení.“

Důkazy kategorie C. „Pro další přípravy, se doporučuje, aby zatěžovací rozsah 70-100% 1 RM být použity pro 1-12 opakování v sadě pro tři až šest sad na cvičení v periodizovaný takovým způsobem, že většina školení je věnován 6-12 RM a méně školení věnovaná 1-6 RM zatížení.“

Cvičení Selection and Order

Důkazy kategorie A. „Doporučuje se, aby jedno- a více-kloubu bez hmotností a stroj cvičení, je třeba zahrnout do programu RT v nováček, přechodný, a pokročilé.“

Důkazy kategorie C. „Pro cvičení sekvenování, objednávkový podobný silový trénink je doporučeno.“

Doby odpočinku

Důkazy kategorie C „Doporučuje se, aby doby odpočinku 1 až 2 minuty být použity v začínající a středně výcvikových programů. U dalšího vzdělávání, zbytek délka období by mělo odpovídat cíli každého cvičení nebo tréninku fázi tak, že 2 až 3 -Minute doby odpočinku mohou být použity s těžkým zatížením pro jádro cvičení a mohou být použity 1-2 minut pro jiné cvičení mírné až středně vysoké intenzity.“

opakování Velocity

Důkazy kategorie C. Doporučuje se,“že pomalá až střední rychlostí použít novice- a střední vycvičené jednotlivce. U dalšího vzdělávání, se doporučuje, aby pomalá, střední a rychlá opakování rychlosti být použity v závislosti na zatížení, počet opakování a cíle konkrétního cvičení.“

Frekvence

Důkazy kategorie A. Doporučuje se, aby frekvence 2-3 dnů / týden použít pro začínajícího vzdělávání (při tréninku Celková tělesná cvičení každý).

Důkazy kategorie B. Pro mezilehlé tréninku, doporučuje se podobné tréninku celého těla nebo 4 dnů / týden při použití horní / dolní dělené těleso rutinu (každý hlavní svalové skupiny vyškoleného dvakrát týdně).

Důkazy kategorie C. U dalšího vzdělávání, se doporučuje četnost 4-6 dnů / týden. Svalové skupiny rozdělení rutiny (jedna až tři skupiny svalů vyškolený na tréninku) jsou společné umožňující vyšší objem na svalovou skupinu.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.