Metabolický Klimatizace (MetCon) je speciální kombinace kardio a posilovacích cvičení. Není to dlouho, pomalé kardio jsme strávili posledních 20 let dělá, není to ani nudnou tréninkové cvičení old přímý set pevnost, a to buď. Populární typy MetCon patří P90X, CrossFit, šílenství, nebo trénink s vysokou intenzitou obvodu,
Existují lidé, kteří si myslí, že metabolický klimatizace je nejvíce časově efektivní způsob, jak spalovat tuk a budovat vytrvalost, ale je to opravdu tak? A pokud ano, je vše, co s vysokou intenzitou cvičení opravdu dobré pro většinu lidí? Zjistěte si, co je tak velký, nebo možná ne tak velký, asi MetCon.
Proč MetCon přináší výsledky
MetCon, jako mnoho fitness žargonu jako je spalování tuků zóny nebo tónování nahoru, je trochu nesprávné pojmenování. Nemáte opravdu nutné uplatnit na ‚stav‘ váš metabolismus. Vaše tělo je metabolizovat po celou dobu, a pokud to někdy zastaví, to znamená, že jste se zastavil také.
Nicméně, podle Greg Glassman, zakladatel CrossFit a jeden z předních odborníků v tréninku vysoké intenzity, metabolický výcvik je o zvýšení „skladování a dodávku energie pro jakékoli činnosti.“
Jeho dobře napsaný článek jde do skvělého detailu o tom, s diskusí o energetických drah v těle a jak MetCon, na rozdíl od tradičních kardio a silový trénink, se zaměřuje na každý z nich v účinnějším způsobem. To vše je důležité a jeho článek je dobře stojí za přečtení, ale to, co MetCon je opravdu o pro průměrného člověka je jedna věc: dobré výsledky.
Sledovat jakoukoli P90X nebo Insanity infomercial a uvidíte ty tvrdé, lesklé svaly libové, bez tuku těla, které mnozí z nás sní o. Tak v čem je tajemství za těmito výsledky a mohou všichni máme je? To záleží na tom, co chcete a jak tvrdě jste ochotni pracovat.
Dobrý
Skutečným tajemstvím MetCon není o tom , co děláte, je to o tom, jak to udělat, a pokud to uděláte správně, můžete:
- Spálit více kalorií na hubnutí
- Zvýšit kalorií spálíte po tréninku, také volal Afterburn
- Naučit své tělo, jak používat různé energetické systémy efektivněji , včetně phosphagen systému (nutná okamžitá energie), glykolýze (vyžadováno meziprodukt energie) a aerobního systému (prodloužená energie nutná). I když to není vždy prioritou pro průměrného sportovce, může to být obrovská vzpruha pro sportovce.
- Budovat sílu, vytrvalost a fitness za téměř jakýchkoliv sportovních akcí, soutěží v závodech, které jdou do výkonu vojenské nebo práva, Marathon yard pracovní zasedání, atd.
Takže, pokud se můžete dostat vše, co od MetCon, proč ne všichni to dělají? Za prvé, je to složitý způsob cvičení a často potřebujeme Odborný výklad, vedení a motivace, aby to bezpečně a účinně. Za druhé, je to často příliš silný na začátku cviků, nebo dokonce průměrného sportovce. Jen se zeptejte mého manžela, kolik dnů byl bolí, když to udělal P90X. Jeho odpověď? Všechny z nich.
Výhody a nevýhody
Přes skvělé výsledky můžete získat z této vysoké úrovně výkonu, tam jsou věci, aby zvážila před investováním svůj čas a energii při tomto typu tréninku.
Klady
- Dobré pro ztrátu tuku a získání svalové
- Staví pevnost, sílu a vytrvalost
- Staví vysokou úroveň fyzické zdatnosti
- Tréninky mají spoustu odrůdy
- Tréninky jsou krátké
Nevýhody
- Vysoká rychlost přestat
- Vysoká míra zranění
- Vysoké množství opožděné svalové bolesti
- Může potlačit imunitní systém
- Vysoká míra strádání
Přednosti MetCon:
- Ztráta tuku / Muscle zisk – Nejatraktivnější věc, o MetCon je skutečnost, že vysoká míra pomoci intenzitě spálíte více kalorií během a po tréninku. Cviky, které obvykle zahrnují celé tělo, složené pohyby, vám pomůže ztratit tuk a získat svaly rychleji a efektivněji než samotný kardio a silový trénink.
- Více síly, energie a vytrvalost – Protože cílíte na všechny vaše energetických drah v jednom tréninku, jste klimatizace tělo na všech úrovních.
- Vysoká úroveň kondice – Pokud můžete pracovat na tom vysokou intenzitou, můžete pravděpodobně kopat zadek v téměř každé jiné činnosti ve svém každodenním životě.
- Variety – Lidé si MetCon cvičení, protože mají tolik rozmanitost. Nejste slogging na běžeckém pásu po dobu 45 minut do neznáma. Děláte řadu cvičení, které udrží i svou mysl a tělo v záběru.
- Krátké a sladké – Musíte pracovat velmi tvrdě, samozřejmě, ale odměna je stačí jen, aby to po dobu 10 nebo 30 minut.
Nevýhody MetCon:
- Třeba vzít v úvahu tyto nevýhody: vysoká rychlost přestat – Někteří odborníci se domnívají, že více než 50 procent sportovců bude nakonec skončit cvičení, které jsou příliš intenzivní. S výjimkou jednoho člověka, všichni vím, kdo se pokusil P90X nebo CrossFit dostal úžasné výsledky … a skončil po určité době z důvodu vyhoření, zranění, vyčerpání a nuda.
- Vysoká míra zranění – Tato cvičení způsobovat únavu a vyčerpání vede ke špatné technice a špatné techniky často vede k poranění. Skutečnost, že mnoho začátečníků začít v intenzitě, která může být pro ně příliš vysoká, je také významným přispěvatelem ke zraněním.
- Vysilující bolesti svalů – I když tato cvičení programy by měly obsahovat dostatek odpočinku dny pro vaše svaly obnovit a minimalizovat bolest, kolikrát nemají, takže tě bolí den co den.
- Může potlačit imunitní systém – Studie prokázaly, že velmi vysoké intenzitě cvičení, a to zejména bez dostatečného času zotavení mezi cvičení nebo cvičení, může zvýšit naši riziko infekce, jako je nachlazení nebo viry. To může být způsobeno tím, že ve stresu, vaše tělo produkuje stresový hormon kortizol, který má imunosupresivní účinek na organismus.
- Vysoká míra neštěstí – Někteří lidé chtěli napadnout sami na vysoké úrovni fitness. Pro ostatní, tato úroveň cvičení bude jen cítit mizerně.
Základy o MetCon Workout
Takže to, co dělá cvičení MetCon na rozdíl od něčeho jiného? Tam nejsou oficiálními pokyny, ale při nastavování MetCon tréninky jsou některá základní pravidla.
- Je nastaven ve formátu obvodu . To znamená, že děláte každý cvik jeden po druhém, a opakujte okruh 1 nebo vícekrát.
- To obvykle zahrnuje nesoutěžní cvičení . To znamená, že cvičení, které umožňují jednu svalovou skupinu k práci, zatímco ostatní zbytky svalové skupiny. Například tím nižší tělesnou cvičení (např dřepy) a následně horní cvičení těla (např kliky).
- Vy pracujete na velmi vysoké intenzitě na 10-120 sekund . To znamená, že musíte být anaerobní nebo kolem úrovni 9-10 na vnímané námahy grafu během pracovních sad. Musíte náročné cvičení, jako je celé tělo, složených pohybů, pracuje tak tvrdě, jak je to možné v době, kdy jste si zvolili. Množství času budete pracovat, bude záviset na vašich cílů:
- U moci , můžete udělat sprinty na 10 sekund a odpočinek po dobu delší než jednu minutu.
- Pro vytrvalostí , můžete do 2 minut s vysokou intenzitou kardio následuje 30 sekund odpočinku.
- Pro spalování tuků , ty by mohly být někde uprostřed-30 sekund práce následuje 10 sekund odpočinku, např.
- Váš odpočinek intervaly jsou velmi krátké . Opět platí, že zbytek interval si vyberete je založen na vašich cílů a fyzické zdatnosti. Obecným pravidlem je k odpočinku jen tak dlouho, jak je potřeba, aby se zasadila tvrdý s dalším cvičením. Tento postup se liší pro každého, takže budete muset praktikovat najít ten správný interval odpočinku pro vaše tělo.
- Vaše tréninky jsou krátké . Chcete-li opravdu generovat vysokou intenzitou, budete chtít, aby vaše tréninky mezi asi 10-30 minut. Víc než to může ohrozit vaši podobu a energii.
- Byste měli dělat jen toto cvičení několikrát týdně . Toto cvičení je velmi těžké na těle, a tak se snaží začlenit mírnější výcvik v průběhu týdne nižší intenzitou kardio a pravidelné silový trénink.
Pracovat až do MetCon Training
Tato úroveň vzdělávání je není pro začátečníky. Dokonce i když jste již cvičení, budete ještě potřebovat čas k úpravě své tělo do práce za anaerobních podmínek, pokud nejste již dělá, že v tréninku. Měli byste začít s základní kondici, jako cvičební program pro úplné začátečníky a postupně začlenit tréninky vyšší intenzitou do vašeho rutina, jako jsou:
- intervalový trénink
- Základní kruhový trénink
- bootcamp
- High-intenzita intervalový trénink
- Tabata Školení
Vzorek MetCon Workout
- Warmup – Jakákoli činnost kardio po dobu 5 nebo více minut
- 30 sekund – Burpees
- 10 sekund – Rest
- 30 sekund – Squat Press
- 10 sekund – Rest
- 30 sekund – horolezců
- 10 sekund – Rest
- 30 sekund – Squat Skoky
- 10 sekund – Rest
- 30 sekund – Burpee s Renegade řádky
- 10 sekund – Rest
- 30 sekund – Plyo výpady
- 10 sekund – Rest
- 30 sekund – medvěd leze
- 10 sekund – Rest
- 30 sekund – Froggy Skoky
- 10 sekund – Rest
- 30 sekund – Pushup k Side Plank
- Opakujte 1-3 krát.
- Ochladit-down
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.