Po dlouhém běhu nebo maratón, bude běžci často udělat jednu ze dvou věcí: vzít si horkou koupel pro odpočinek nebo vzít svižné sprchu vychladnout. Zatímco oba vypadat jako slušnými možnostmi, jeden je mnohem méně, než terapeutické si můžete představit.
Výhody teplé a studené Vodoléčba
Oba teplou a studenou vodou terapie mají své výhody, ale oni jsou ve skutečnosti poměrně specifická. Jako formy hydroterapii, každý z nich má různé cíle a účely:
- Teplá voda (90 stupňů až 100 stupňů Fahrenheita), způsobí, že krevní cévy bobtnat a zvyšuje cirkulaci svalů a kloubů. Tato forma terapie dělá zázraky nebo lidi s ztuhlost kloubů, zvýšení flexibility a zmírnit bolest za méně než 10 minut.
- Studená voda dělá pravý opak. To způsobí, že zúžení (zúžení) krevních cév, který nejen snižuje zánět, ale zmírňuje bolesti znecitlivující postižených svalů a tkání.
Na první pohled se může zdát, že každý nabízí stejné výhody. Ale jak by se tak liší enormně, a v závislosti na tom, kdy je budete používat, mohou někdy způsobit více škody než užitku.
Jak a kdy se používá Hot Water Therapy
Nejlepší čas k použití teplé vody je těsně před tréninkem na teplo bolavé oblasti, které by mohly těžit z malého navíc průtok krve. Horké vodní lázni může být užitečné pro zahřátí ztuhlé a bolestivé svaly a klouby.
Začněte tím, že si horké vodní lázni krátce před tréninkem, namáčení za 10 až 15 minut ve vodě mezi 100 a 105 stupňů Fahrenheita.
Zahřejte sám však není dost nutně odrazit bolest. V kombinaci s protahováním, může se uvolnit ztuhlé svaly, klouby a šlachy a zlepšit celkovou mobilitu. Pokud máte bolesti v podkolenní šlachy, například budete chtít namočit oblast v horké vodě a navázat s některými jemnými úsecích, než začnete cvičit.
Odnést:
Terapie teplá voda se běžně používá u lidí s fibromyalgie a mohou těžit běžce ve výcviku, kteří mohou mít pre-run těsnost nebo bolesti.
Přeskočit potréninkového horké koupele
Po dlouhém běhu, dopad a důraz na svaly a klouby budou vždy způsobit zánět. Zánět je jednoduše reakce těla na fyzické zátěži, ať už je způsobeno extrémní aktivity, zranění nebo infekce.
Dojde-li k zánětu, spouští imunitní reakci, která způsobuje, že krevní cévy bobtnat a tkáně pro získání porézní. To umožňuje imunitní buňky blíže k místu stresu. Zatímco účinek je určen k opravě poškozené buňky, může to také vést k otok, zarudnutí a bolest.
Po spuštění, poslední věc, kterou chcete udělat, je zvýšit tento účinek namočením v teplé vodě. Místo toho, chcete chladit postižené oblasti, aby plavidla stahují, čímž dojde ke zmírnění otoku a bolesti.
Jak a kdy se používá ledová voda terapie
Po dlouhém běhu nebo maratón, bude ledová lázeň být vaším nejlepším zdrojem úlevy a nejrychlejší cesta k uzdravení. Chcete-li začít, budete muset naplnit vanu studenou vodou a dostat dovnitř, což umožňuje vaše tělo, aby se přizpůsobily teplotě. Po minutě nebo tak, vypsat jednu nebo dvě pětilibrovou pytle ledu do vody a zůstat tam 10 minut, ne déle.
Odnést:
Pokud se vám nedaří zvládnout pocit ledové vody na holé kůži, můžete nosit kraťasy a mikinu v lázni. Studená sprcha je také přijatelnou alternativou.
Naštěstí nemusíte skutečně ponořit ve vaně plné ledu získat výhody terapii chladem. Voda by měla být v pohodě, mezi 50 a 60 stupňů Celsia. Ale i když jste právě namáčení ve studené vodě, aby délka vašeho lázni na teplotu pod 15 minut, aby se zabránilo svalové ztuhlosti a poškození kůže.
Pokud všechno selže, můžete použít ledový obklad nebo sáček mražené zeleniny na postižená místa. Nicméně, měli byste se vyhnout námrazy prostor pro více než 20 minut, což představuje riziko pro omrzliny zranění.
Tam je optimální čas na ledové lázni?
Není třeba spěchat přímo ze svého tréninku dunking se do ledové vody. Roku 2018 studie zveřejněné v časopise International Journal of Research ve fyziologii cvičení zjištěno, že ke koupání po dobu 10 až 20 minut v 55 stupňů vody podporoval obnovu cvičení ihned po tréninku, ale že to bylo stejně účinné až o dvě hodiny později.
Tak dlouho, jak budete mít chladný máčet v této dvouhodinové okně můžete sklízet plody. Autoři této studie naznačují, že můžete pravděpodobně odvodit některé výhody, pokud chladová terapie se používá až dva dny po tréninku s vysokou intenzitou.
Explainer:
povětrnostní Úvahy
Ledové koupele by mohlo být užitečné před výkonem, pokud pracujete v horkém nebo vlhkém počasí. Výzkum publikoval v roce 2012 prokázali, že studená lázeň může zlepšit výkon snížením účinky tepla a vlhkosti. Takže pokud máte v plánu spustit závod v parném horku, zkuste namáčení v ledové lázni po dobu asi 10 až 15 minut předem.
Kontrast Therapy
Jednou z alternativ známý jako kontrastní terapie opakovaně zahrnuje přepínání mezi teplou a studenou vodou. V jedné studii 2013, výzkumníci v porovnání kontrastní terapie s jinou léčbou využití (protažení, komprese, studená voda ponoření, atd.), Jakož i bez léčby. Zatímco oni zjistili, že kontrastní terapie podporovat rychlejší zotavení než žádná léčba, výsledky neodhalilo žádné významné výhody kontrastovat léčbu v průběhu jiných metod obnovy.
Final Thought
teplá a studená voda může být prospěšné, pokud jsou správně používány na pomoc při obnově cvičení. Když přijde na obnovu po tréninku, získáte největší přínos z léčby studenou vodou.
Držet do horké vody před, studenou vodou po pravidlo, pokud nemáte zvláštní důvod rozbít to, jako běh na velmi horkém nebo vlhkém počasí. Být vědomi možných rizik. Máte-li podmínku, jako jsou kardiovaskulární onemocnění nebo vysokého krevního tlaku, měli byste se poradit se svým lékařem dříve, než se pokusíte buď odstavení vozidla za tepla nebo v ledové lázni.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.