Kolik svalů můžete získat za měsíc?

Posted on

Kolik svalů můžete získat za měsíc?

Množství svalů, které můžete získat za měsíc, se může lišit od čísel, která vidíte na stupnici. Přírůstek svalové hmoty je u každého jiný a bude záviset na vaší úrovni cvičení, pohlaví, věku, hormonech, příjmu kalorií a rutině cvičení.

Přibírání na váze znamená více než jen přidání svalové hmoty. U některých lidí může být přírůstek hmotnosti 20–30 liber – včetně ukládání svalů, tuků, vody a sacharidů – možný. Ale jako svalová hmota? Asi ne. Mějte také na paměti, že máme na mysli přirozený trénink bez pomoci anabolických steroidů .

Jak dlouho trvá budování svalů?

Může být obtížné vypočítat, kolik svalů můžete za určitý čas nabrat. Není to pravidlo, které by vyhovovalo všem, ani jednoduchá matematická rovnice, ale několik výzkumných studií může poskytnout dobrý nápad.

Výzkum zkoumající přírůstek svalové hmoty v průběhu měsíce je omezený, ale odborníci naznačují, že většina zdravých jedinců může získat 1 až 2 libry svalové hmoty za měsíc. Tato míra se však liší podle faktorů, jako je věk, pohlaví, fyzická kondice, genetika, kvalita stravy a samozřejmě tréninkový program . V důsledku toho mohou někteří jedinci získat o něco více, zatímco jiní mohou získat o něco méně.

Svaly se budují namáháním vláken do té míry, že se musí přizpůsobit, budováním nebo náborem více svalových vláken v reakci. Svaly je třeba vyzvat zvýšením stresu například dodatečným zatěžováním, opakováním a sériemi (objem) nebo frekvencí. Budete také muset jíst dostatek kalorií a zejména bílkovin na podporu růstu svalů.

Existují také limity – přírůstky, kterých dosáhnete řekněme za tři měsíce, nemusí být trvalé po dobu šesti nebo 12 měsíců. Místo toho je v průběhu času pravděpodobnější měsíční nárůst přibližně o půl kila.1 Kromě toho se svalové přírůstky mohou během intenzivního tréninku (hypertrofie) zrychlovat a během záchvatů  sníženého tréninku  (atrofie) klesat .

Je snadné pochopit, jak lze manipulovat s fakty o svalovém přírůstku, když započítáte všechny proměnné.

Začínáme s budováním svalů

Nejlepší způsob, jak zjistit, kolik svalů můžete získat za měsíc, je pro začátek zvážit vaši aktuální váhu a úroveň kondice. Faktorem je také vaše pohlaví a genetika: muži mají díky vyšší hladině testosteronu tendenci k nabírání svalů snadněji než ženy a někteří lidé jsou ke svalovému přírůstku geneticky náchylnější než jiní.

Váš věk a hormonální profil také ovlivní vaši schopnost nabrat svaly. Jak stárneme, hladiny hormonů mohou klesat, což vede ke snížení svalové hmoty nebo k jejímu těžšímu získání. Správnou dietou a cvičením však můžete dosáhnout vynikající síly a svalové funkce.

Pamatujte si, že během prvního až tříměsíčního tréninku pravděpodobně získáte více svalů, ale poté jich získáte méně. Celkově by mohl být dobrý odhad kolem 8 až 15 liber za rok, ale opět někteří lidé mohou získat více (nebo méně). Všimněte si, že to není zdaleka přehnané sliby 20–30 liber za pouhých 10 týdnů.

Měli byste také počítat s určitými výkyvy ve skladování vody a sacharidů; Musíte tvrdě pracovat, jíst zdravou a vyváženou stravu a být trpěliví při budování svalů; prostě jiná cesta neexistuje.

Cvičení a růst svalů

Pro získání svalů je nezbytný trénink odporu. Existuje široká škála tréninkových modalit, které mohou pomoci budovat svaly. Tradiční rada říká, že rozsah opakování 8–10 je ideální pro svalovou hypertrofii, ale ve skutečnosti nižší nebo vyšší rozsahy opakování také povedou k nárůstu svalové hmoty.

Největším faktorem nárůstu svalové hmoty je neustálé namáhání a vyzývání svalů, takže se musí přizpůsobit a růst. Jednou z prominentních metod je zvýšit objem zvedaných závaží v průběhu času.

Jakýkoli druh odporového cvičení může pomoci budovat svaly. Pokud jste začátečník, můžete začít cvičením s vlastní váhou a cvičit formu a techniku. Navíc je známo, že sdružené výtahy – takové, které používají více kloubů a svalových skupin – vyvolávají nejvyšší odezvu, pokud jde o celkovou svalovou aktivaci. Jednokloubové cviky však mohou také vytvářet efekt budování svalů, a proto je volba kombinace obojího dobrou strategií.

Naběračka na výživu a doplňky

Při posuzování rychlosti růstu svalů je třeba vzít v úvahu několik nutričních faktorů. Svaly se skládají ze svalových vláken a pojivové tkáně a obsahují krev, vodu a glykogen  (zásobní forma  sacharidů ).

Pro podporu růstu svalů je ideální konzumovat vyšší počet kalorií, než spálíte. Naopak sníst méně kalorií, než spálíte, výrazně narušuje schopnost nabírat svalovou hmotu. Zásadní je zejména dostatečný příjem bílkovin. Studie ukazují, že při každém tréninku s odporem je doporučeno sníst přibližně 0,3 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti při každém jídle, aby se vyvolala reakce na budování svalů.

Výzkum ukazuje, že denní příjem bílkovin by měl být přibližně od 1,6 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti až do 2,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti za den, aby se maximalizoval potenciál budování svalů. Tuto úroveň příjmu bílkovin dosáhnete konzumací 3 jídel obsahujících 0,53 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti nebo 4 jídly s 0,4 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.

K posílení růstu svalů mohou pomoci také různé doplňky, včetně proteinového prášku, který vám pomůže dosáhnout ideálního příjmu bílkovin. Doplnění aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA) je další způsob, jak získat stavební kameny bílkovin a budovat svaly, ale pokud již konzumujete dostatek bílkovin, přidání BCAA nemusí být zbytečné.

Ukázalo se, že příjem kreatinu kolem 5 gramů denně pomáhá zvýšit svalovou tkáň u osob, které se účastní tréninku odporu, ačkoli jeho mechanismus u starších dospělých je stále zkoumán.

Poslední myšlenka

Pokud jde o budování svalů, neexistuje univerzální řešení a existují klíčové faktory, které hrají důležitou roli, jako je vaše strava, tréninkový plán, genetika, věk, pohlaví a hladiny hormonů. Nejlepší způsob, jak sledovat nárůst svalové hmoty, je porovnat výsledky s předchozími měsíci. Pokud při silovém tréninku a přiměřené dietě přibíráte na síle a síle, optimalizujete své šance na získání svalů.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.