Jaký je nejlepší povrch pro běh?

Posted on

Jaký je nejlepší povrch pro běh?

Někteří běžci milují stezky, zatímco jiní si užívají trávu nebo písek nebo syntetickou dráhu. Mnoho z nich může mít opravdu přístup pouze na asfaltové silnice, betonové chodníky nebo běžecké pásy. Nejlepší povrch pro běh však závisí na vašem těle, vašich cílech a dokonce i na botách.

Zdraví běžci by měli zpravidla vždy měnit běžecké povrchy, aby zlepšili sílu a rovnováhu a vyhnuli se úrazu. Změňte své trasy a proveďte běh na trase, běh po asfaltu, běh po trati a dokonce i běh po chodnících, pokud musíte.

Pokud trénujete na závod, proveďte většinu (ale ne 100 procent) svých běhů na stejném typu povrchu, na kterém budete závodit. Pokud často jezdíte po stejné trase, obraťte směr každý druhý běh. Tím se přizpůsobí jakémukoli sklonu na silnici, takže budete rovnoměrně namáhat obě strany těla.

Zjistěte více o každém typu povrchu, abyste se mohli odpovídajícím způsobem upravit. Pamatujte, že pokud zkoušíte nový povrch poprvé, musíte do něj postupně ulevovat.

Asfalt

Ačkoli běh po chodníku může být někdy bezpečnější volbou (vyhnout se provozu), asfalt je o něco měkčí, a proto je pro vaše tělo jednodušší než beton. Pokud tedy běžíte na tvrdém povrchu, rozhodněte se, kdykoli můžete, asfaltové silnice, pokud jsou bezpečné.

Mezi výhody asfaltu patří konzistence a rovnoměrnost, což je dobré pro rychlé tréninky. Pokud nemusíte přemýšlet o tom, kam umístíte jednotlivé kroky, můžete zrychlit. Tento plochý, pevný povrch také méně zatěžuje Achillovu šlachu. Asfaltové silnice jsou navíc obvykle mapovány, což usnadňuje sledování najetých kilometrů pomocí aplikace, online mapy nebo počítadla kilometrů vašeho vozu.

Tvrdý asfaltový povrch má samozřejmě své nevýhody – zejména způsob, jakým otřásá klouby. Budete také muset dávat pozor, abyste se vyhnuli provozu, výmolům a kambům (mírný sklon dolů na samém okraji silnice).

Beton

I když je tvrdší než asfalt, beton je snadno dostupný povrch, který je pro mnoho lidí nejpraktičtější.

Pozitivní je, že betonové chodníky jsou chráněny před dopravou a bývají hladké a ploché. A některé výzkumy naznačují, že pokud nejdete příliš rychle, je účinek terénu, pokud jde o dopad na svaly a klouby, zanedbatelný.

Přesto mějte na paměti konkrétní nevýhody: Je to velmi působivé, zvláště pokud běžíte rychle. A při překračování ulic čelíte překážkám, jako jsou obrubníky, chodci a provoz.

Pokud často jezdíte po asfaltu nebo betonu, ujistěte se, že vaše boty poskytují dobré tlumení pro tlumení nárazů. Často je vyměňujte.

Tráva

Měkčí povrchy, jako je tráva, jsou pro vaše tělo rozhodně snazší než beton nebo asfalt, ale to neznamená, že neexistují žádná rizika pro běžná nadměrná poranění.

Dobrá zpráva o trávě: Má malý dopad, ale stále vyžaduje dostatek svalové síly, aby bylo možné dobře trénovat. Můžete to udělat naboso nebo v minimalistických botách, abyste zlepšili pevnost nohou. Tráva je skvělá pro začínající běžce, protože to znamená menší tlak na spodní část chodidla, alespoň podle několika studií plantární zátěže.

Běžci se však mohou zranit i na měkčím terénu, protože neposkytují stejnou stabilitu jako tvrdší povrch. Vaše chodidla se budou dále pronášet nebo se kutálet dovnitř, což by mohlo zvýšit zátěž svalů a kloubů, což by vedlo ke zranění (nebo k opětovnému zranění u běžců s anamnézou plantární fasciitidy). Nebo můžete na nerovném terénu otočit kotník. Tráva je navíc mokrá, když je mokrá.

Stezky

Stejně jako tráva, špína nebo stopy po dřevěných štěpcích nabízejí běžcům odpružený povrch a často si je můžete užít. Jsou to příjemná příležitost změnit věci.

Mezi výhody běhu na trati patří tento povrch, který je přátelský ke kloubům a který snižuje nárazy. Může také zvýšit flexibilitu kvůli potřebě provádět časté úpravy ve formě a krok.

To by samozřejmě mohlo být také záporné. Složitý nerovný terén stezky (a někdy kluzké bahno) vystavuje běžce riziku zkroucení kotníků a dalších traumatických zranění v důsledku pádů. Je také obtížnější běžet rychle.

Pokud se snažíte trénovat určitým tempem, vyhýbejte se stezkám kvůli jejich nepředvídatelnosti.

Písek

Běh na písku je úplně jiný zážitek než na mnoha jiných površích. Ve skutečnosti jsou to dva z nich, kvůli kontrastu mezi mokrým a suchým pískem.

Výhody plážového běhu jsou evidentní: Získáte nádherné památky, zvuky a vánky na pobřeží. Písek (zvláště když je mokrý) má velmi malý dopad, ale přesto nabízí vynikající trénink, protože musíte odolat povrchu, jak to dává. Nejvíce to pocítíte v lýtkách, zvláště pokud je písek suchý a hluboký.

Buďte však opatrní, když běžíte příliš daleko nebo příliš dlouho na pláži, protože nerovný, pohyblivý povrch je unavující. A pokud je vaše plážová cesta nakloněná směrem k vodě, budete z rovnováhy. A konečně, měkký povrch – i když je snadný pro klouby – je tvrdý pro Achillovu šlachu.

Sníh

Pokud žijete někde v zasněženém prostředí a přesto chcete vyjít ven a běhat, je to možné. Teplé oblečení a kleště na běžecké boty vám pomohou udržet se v bezpečí.

Podobně jako v písku vás běh po zasněženém povrchu nutí do pomalého a stabilního tempa, které stále nabízí docela dost cvičení. To by mohlo být dobré, pokud odcházíte z přestávky a potřebujete být konzervativní. A běh venku v zimě vás udrží mimo běžecký pás.

Samozřejmě budete muset být opatrní. Sníh a led mohou být velmi kluzké a nepředvídatelné. Temnota zimních dnů také znamená větší riziko.

Dráha

Pokud se právě zotavujete z běžeckého zranění a máte obavy z opakování, je nejlepší běžet na pogumované dráze, která nabídne rovný povrch i dobrou absorpci nárazů.

Pozitivní také: Většina středních škol má dráhy, které jsou přístupné veřejnosti, takže jsou bezpečnou a pohodlnou volbou. Většina tratí je 400 metrů (asi 1/4 míle), takže je snadné sledovat vzdálenost, když běžíte. Díky tomu jsou tratě skvělou volbou pro rychlostní trénink.

Běh na kole však může být zdlouhavý. Pokud vždy jdete stejným směrem (obvykle proti směru hodinových ručiček), budete zdanit svaly na jedné straně těla více než na druhé. Je tedy důležité změnit směr. I když trať nabízí jemnější povrch než asfalt nebo beton, obcházení zatáček může být na spojích stále těžké. Odrazový efekt syntetického povrchu může navíc napnout pásmo IT a lýtkové svaly.

I když je důležitá variace, některé výzkumy ukazují, že běžci intuitivně upravují sílu úderu nohou na základě běžecké plochy.

běžecký pás

Většina běžeckých trenažérů je polstrovaná, což z nich činí další dobrou volbu, pokud jste právě zpátky po úrazu nebo jste náchylní ke zranění a chcete snížit dopad. Běžecké pásy jsou také nejlepší volbou, pokud jsou povětrnostní podmínky příliš bezpečné pro bezpečný běh.

Další profesionálové na běžeckém pásu: Nastavíte tempo a sklon kdekoli potřebujete a stroj vás nutí držet krok. (Běh venku můžete lépe simulovat nastavením běžeckého pásu na sklon 1%.) Nejsou zde žádné překážky ani nerovné povrchy. A můžete běžet kdykoli během dne nebo v noci bez rizik, kterým byste venku čelili.

Samozřejmě, nuda na běžeckém pásu je skutečná a může být těžší udělat si dobrý trénink, když vás pás tlačí. Také nezískáváte výhodu čerstvého vzduchu a vánku.

Opět platí, že nechcete dělat celý svůj běh na běžeckém pásu, protože byste se pak mohli při obnově běhu venku obtížně přizpůsobovat. Závěrem je, že změna vašich běžeckých ploch pomůže zabránit zranění a zabrání vám nudě.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.