Vytrvalost je ve sportu široce používaný výraz a pro různé lidi může znamenat mnoho různých věcí. Ve sportu se jedná o schopnost sportovce vydržet dlouhodobé cvičení po dobu několika minut, hodin nebo dokonce dnů. Vytrvalost vyžaduje, aby oběhový a dýchací systém dodával energii pracujícím svalům za účelem podpory trvalé fyzické aktivity.
Když většina lidí mluví o vytrvalosti, má na mysli aerobní vytrvalost, která se často rovná kardiovaskulární kondici. Aerobní znamená „s kyslíkem“ a během aerobního cvičení využívá tělo kyslík k dodávání energie potřebné pro cvičení. Cílem vytrvalostního tréninku je vyvinout systémy výroby energie tak, aby splňovaly požadavky činnosti tak dlouho, jak jsou požadovány.
Tělo přeměňuje jídlo na palivo různými energetickými cestami. Jednoduše řečeno, tělo může přeměňovat živiny na energii za přítomnosti kyslíku (aerobní metabolismus) nebo bez kyslíku (anaerobní metabolismus). Tyto dvě základní cesty lze také dále rozdělit. Tři energetické systémy nejčastěji zmiňované ve cvičeních zahrnují:
- ATP-CP (anaerobní) energetická cesta: Dodává krátké dávky energie trvající až 10 sekund.
- Anaerobní metabolismus (glykolýza): Dodává energii pro krátké intenzivní záblesky aktivity trvající několik minut.
- Aerobní metabolismus: Dodává většinu energie potřebné pro dlouhodobé, méně intenzivní cvičení a vyžaduje dostatek kyslíku. Odpadní produkty (oxid uhličitý a voda) se odstraňují potem a výdechem.
Aerobní metabolismus a vytrvalost
Kombinace energetických systémů nejčastěji dodává palivo potřebné pro cvičení, přičemž intenzita a trvání cvičení určují, která metoda se kdy použije. Aerobní metabolismus však zásobuje většinu energie potřebné pro dlouhodobá nebo vytrvalostní cvičení.
Sportovci se neustále snaží tlačit na svou kapacitu, aby cvičili tvrději a déle a zvyšovali svoji vytrvalost. Mezi faktory, které omezují trvalé úsilí s vysokou intenzitou, patří únava a vyčerpání. Ukázalo se, že sportovní trénink upravuje a odkládá bod, ve kterém k této únavě dochází.
VO2 Max a Aerobic Endurance
VO2 max, nebo maximální příjem kyslíku, je jedním z faktorů, který může určit schopnost sportovce vykonávat vytrvalé cvičení. Souvisí to s aerobní vytrvalostí.
VO2 max označuje maximální množství kyslíku, které jedinec může využít během maximálního nebo vyčerpávajícího cvičení. Měří se jako mililitr kyslíku použitého za 1 minutu na kilogram tělesné hmotnosti a je obecně považován za nejlepší indikátor kardiorespirační vytrvalosti a aerobní zdatnosti.
Elitní vytrvalostní sportovci mají obvykle vysoký VO2 max. Některé studie naznačují, že je to do značné míry způsobeno genetikou. Ukázalo se však, že trénink zvyšuje VO2 max až o 20%. Hlavním cílem většiny vytrvalostních tréninkových programů je toto číslo zvýšit.
Jak měřit kardiovaskulární vytrvalost
Testování kardiovaskulární vytrvalosti měří, jak účinně srdce a plíce spolupracují, aby dodávaly tělu kyslík a energii během fyzické aktivity. Mezi nejběžnější metody stanovení vytrvalosti patří:
- 12minutový test běhu
- Testování VO2 Max
- Testovací protokol běžeckého pásu Bruce
- Testovací kalkulačka pro chůzi Rockport Fitness
Typ svalových vláken
Vytrvalostní sportovci na vysoké úrovni mají často vyšší podíl svalových vláken s pomalým škubáním (typ I). Tato vlákna s pomalým škubáním účinněji využívají kyslík (a aerobní metabolismus) k výrobě více paliva (ATP) pro nepřetržité, prodloužené svalové kontrakce po dlouhou dobu.
Vystřelí pomaleji než vlákna s rychlým záškubem a mohou dlouho trvat, než se unaví. Proto vlákna s pomalým škubáním skvěle pomáhají sportovcům běhat maratony a jezdit na kole celé hodiny.
Vytrvalostní trénink
Díky vytrvalostnímu tréninku se tělo stává schopnějším produkovat ATP prostřednictvím aerobního metabolismu. Kardiorespirační systém a systémy aerobní energie jsou účinnější při dodávce kyslíku do pracujících svalů a při přeměně sacharidů a tuků na energii.
Existuje mnoho způsobů, jak trénovat na lepší aerobní vytrvalost. Délka, frekvence a intenzita každého typu tréninku se liší. Zaměření na mírně odlišné energetické systémy a dovednosti povede k ucelenému programu, který podporuje různé fyzické adaptace.
Například běh nebo jízda na kole zvyšují kapacitu srdce a plic, zatímco cvičení odporu budují fyzickou sílu. Kombinace různých typů cvičení ve vašem tréninkovém programu vám pomůže maximalizovat vaši vytrvalost. Mezi nejznámější vytrvalostní tréninkové programy patří:
- Trénink na dlouhé vzdálenosti je nejběžnějším typem vytrvalostního tréninku a základem pro maratonce, cyklisty na dlouhé vzdálenosti a další sportovce, kteří potřebují dlouhé a trvalé stabilní energetické výstupy. Je to také nejjednodušší forma vytrvalostního tréninku pro začínající nebo začínající cvičence.
- Tempo / tempo se skládá z tréninku se stálou, ale poměrně vysokou intenzitou; jen o něco vyšší než „závodní tempo“ na kratší dobu (obvykle 20 až 30 minut stabilním tempem).
- Intervalový trénink se skládá z krátkého, opakovaného, ale intenzivního fyzického úsilí (obvykle 3 až 5 minut s následnou krátkou dobou odpočinku). Intervalový trénink je skvělou příležitostí ke spojení aktivit odporu, jako je kalistenika, spolu s krátkými dávkami kardia.
- Okruhový trénink se skládá z řady konkrétních cviků prováděných po krátkou dobu a rychle rotovaných za sebou s malým nebo žádným odpočinkem mezi nimi. Tradiční rutiny kruhového tréninku zahrnují silový trénink i vytrvalostní cvičení a lze je přizpůsobit tak, aby splňovaly tréninkové cíle každého sportovce.
- Trénink Fartlek kombinuje některé nebo všechny ostatní tréninkové metody během dlouhého, mírného tréninku. Během tréninku sportovec přidává krátké dávky práce s vyšší intenzitou bez stanoveného plánu; záleží na tom, jak se sportovec cítí.
- Silový trénink prováděný jednou týdně může pomoci zlepšit vaši vytrvalost. Snažte se každý týden zahrnout 30 až 40 minut cvičení odporu.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.