Je běžné, že běžci se dostat nohu svalové křeče, zejména když se běží na dlouhé vzdálenosti. Ale pokud si dávat pozor na možné příčiny a přijmout preventivní opatření, můžete se vyhnout svalové křeče v budoucnu.
Ujistěte se, že jste správně Hydratační
Svalové křeče jsou často výsledkem dehydratace, a proto je důležité, abyste se ujistili, že jste správně hydrataci před, během a po svých jízd.
Než vyprší: Hodinu před zahájením běhu, zkuste vypít 16 až 24 uncí vody nebo jiné non-caffeinated tekutiny. Přestat pít, na tom místě, takže můžete zneplatnit další tekutiny a zabránit museli zastavit a jít na záchod během svého běhu. Aby se ujistil, že jste hydratovaná, než začnete běží, můžete vypít dalších 4 až 8 uncí těsně předtím, než začnete. Pokud děláte dlouhý běh nebo rasu (například maratón), můžete udělat „sůl shot“, než začnete běží, aby si nějaké extra sůl. Získat paketového sůl, vypsat si ji do ruky, a sledovat jej s vodou.
Během tratě: Obecným pravidlem pro domácí spotřebu tekutin během svých tratí: byste měli vzít v 6 až 8 uncí tekutin každých 20 minut během svých běhů. Při delších bězích (90 minut nebo více), některé z vašeho příjmu tekutin by měl zahrnovat sportovní nápoj (jako Gatorade) nahradit sodíku a dalších minerálů (elektrolyty) ztrácí potem. Můžete si také udělat jiné soli střílel v polovině svého běhu. Svalové křeče, často se vyskytuje v důsledku nerovnováhy elektrolytů, takže je důležité, že jste nahradit elektrolyty.
Po tratě: Nezapomeňte rehydrataci vodou nebo sportovní nápoj po běhání. Pokud je vaše moč je tmavě žlutá po vašem útěku, je třeba, aby rehydrating. Mělo by to být lehký limonáda barvy.
Nezapomeňte se zahřát a protáhnout
Dělat správné rozcvičení před spuštěním chodu dostane vaše krev teče do svalů a může pomoci zabránit křeče v nohách. Zahřát pomalu běhat po dobu 10 minut a dělat nějaké zahřívací cvičení, jako jsou tupé kopy, skákání zvedáky, nebo vysokých kolena. Provést statické úseky, během kterých si drží táhne za 30-60 sekund po dokončení svého běhu.
Jste začal příliš rychle?
Další možnou příčinou svalové křeče u konce dlouhých jízd či závodů je, že si prostě ven šel příliš rychle. Zde jsou některé způsoby, jak se můžete vyhnout tlačí tempo příliš mnoho na začátku a pálení prostřednictvím akumulované energie a bít do zdi:
- Úmyslně spustit svůj první míli pomalejší, než máte v plánu spustit poslední jeden. Je to těžké udělat, protože budete s největší pravděpodobností cítit silný na začátku. Ale mějte na paměti, že pro každou sekundu jdete ven příliš rychle v první polovině svého závodu, mohli byste přijít o tolik jako dvojnásobkem množství času ve druhé polovině svého závodu.
- Zkuste, aby se ujistil, že jste ve správné výchozí polohy. Nezačínejte se s rychlejšími běžců, protože budete s největší pravděpodobností se snaží držet krok s nimi.
- Začněte svůj závod v příjemném tempu a ujistěte se, zda hodinky na první míle markeru. Pokud jste náskok před předpokládaným tempem, zpomalit. Není to příliš pozdě na to, aby tempo oprav po pouhé jedné míle.
- Pořád říkám si, že spousta dalších běžců budou ujít v první míli. Ale budete předávání hodně později v závodě.
- Praxe začíná pomalu během tréninkových jízd. Když děláte svou dlouhou jízdu každý týden, snaží se držet zpátky během prvních pár mil, takže si zvyknout na disciplíně nebude příliš rychle.
Pravidelné masáže může pomoci
Jít na sportovní masáž je dobrý způsob, jak léčit bolesti, které často vyvíjí v důsledku svalových křečí. Pravidelné masáže také pomůže udržet vaše svaly v optimálním stavu, což výrazně snižuje své šance na svalové křeče v průběhu běhů. Můžete také využít masážní nástroje, například pěnovým válečkem, dělat vlastní masáž doma. Ujistěte se, že jste také dělat nějaké post-běh táhnoucí se ke snížení těsnosti.
Jak zacházet Mid-run křeče
Zůstat dobře hydratovaný pomůže předcházet svalové křeče, ale pokud máte co do činění s křečemi v běhu, zkuste pomalu masírovat a protahování postiženou oblast. Do některých z těchto nohavic táhne za minutu nebo dvě ulehčit křeče.
Pokud váš Leg křeče pokračovat
Pokud křeče v nohou přetrvávají i po vyzkoušení několika metod, poraďte se se svým lékařem, zjistit, zda křeče jsou důsledkem nedostatku vitamínů, léků vedlejších účinků, nebo základní zdravotní stav.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.