Silový trénink a kulturistiku (nebo budování svalů) nemusí mít nutně stejný cíl. Silový trénink se zaměřuje na neuromuskulární systém, aby svaly silnější. Budování svalů a kulturistika, na druhé straně, mají za cíl změnit svalstva fyziologii, aby se svaly větší.
Ačkoli větší svalové hmoty a celkové fyzické velikosti může poskytnout určitou sílu výhodu, bude výkonnostní cíle a příslušná školení přístupy budou lišit v závislosti na požadovaném výsledku: svalů nebo síly.
Kulturistika vs. Silový trénink Účinky na svaly
Budování svalů zaměřuje hypertrofii svalové tkáně-svalu získává celkovou velikost. Některé z těchto výhod je možné ke zvýšení tekutin uvnitř svalových buněk (sarkoplazmatického hypertrofie) a některé z nich jsou při vytváření více nových svalových vláken.
Silový trénink se zaměřuje na zvýšení funkční schopnosti svalů. Je zaměřen na rozvoj nervosvalové v souvislosti s vývojem typu 11a svalových vláken. Kromě toho, síla trénink se zaměřuje na (závity svalových vláken) myofibrilárního zatímco sval trénink se zaměřuje na sarkoplazmatického (cytoplazmě buněk) příslušenství. Ale je tu také crossover vývoj buď vzdělávacího zaměření.
Dalším příkladem podobné rozdíly v lidských výkonnostních cílů je na školení pro rychlost nebo vytrvalost. trénink rychlosti zdůrazňuje fast-škubnutí, 2. typu svalových vláken, které se vyvíjejí energetických systémů vykonat výbušné síly (myslím sprintovat). Naopak, vytrvalostní trénink buduje energetické systémy (mitochondrie), které poskytují energii pro delší výdrž události. Můžete trénovat tak, že vyvíjí některou z těchto energetických systémů, i když každý z nás je více či méně obdařené převahou druhu vlákna.
Tréninkové Pokyny pro budování svalů
Kulturistika používá tréninkové protokoly, které zvyšují svalové hmoty, jako je například:
- Vyvážená výživa program, který podporuje nízké nároky na údržbu tělesného tuku a dostatečné protein budovat svalovou hmotu. Za účelem vybudování svalové hmoty, vaše tělo potřebuje bílkoviny.
- Progresivní přetížení, která je nezbytná pro maximální náboru a velikost svalových vláken zvyšuje.
- Pro začátečníky a meziproduktů sportovce, pouze mírné zatížení: 70% až 85% z jednoho opakování maxima (1 RM), 8-12 opakování v sadě, 1-3 sérií na cvičení.
- U dalšího vzdělávání: 70% až 100% 1 RM, 1-12 opakování v každé sadě, 3 až 6 sad na cvičení. Věnovat většinu tréninku 6-12 RM a méně 1-6 RM zatížení.
Tréninkové Pokyny pro pevnostní budovy
Pro silový trénink, radu o progresivní přetížení je trochu jiný.
- Pro začátečníky až středně pokročilé sportovce, vlak se zatížení, což odpovídá 60% až 70% z 1 RM, 8-12 opakování v sadě.
- U dalšího vzdělávání, cyklistické tréninkové zatížení ve výši 80% až 100% 1 RM za 1-6 nastaví maximalizovat svalovou sílu.
V těchto pokynech, na základě těch, zřízená American College of Sports Medicine , trénink je podobný pro začátečníky až středně pokročilé trenéry, kteří vyvíjejí základní sílu a svaly.
Pokročilé trenéři mají tendenci používat více opakování a nižší váhy pro kulturistiku a vyšší hmotnost a menší počet opakování pro silový trénink.
Final Thought
U většiny rekreační sportovce a trenéry, bude vhodná kombinace síly a svalové trénink být nejužitečnější. Nicméně, pokud budete potřebovat, aby se specializují, je dobré vědět, jak se přizpůsobit trénink, jakmile se dostanete střední úroveň silový trénink ve stavu.
Ať už trénovat sílu nebo sval, nebo jejich kombinace, je třeba přidělit na příslušné cvičení a programových protokolů k dosažení úspěchu.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.