Ať už chodíte kvůli kondici nebo hubnutí, vaše tempo chůze bude určeno vašimi individuálními schopnostmi. Pokud chcete zvýšit svou aerobní kondici, měli byste chodit dostatečně rychle, abyste dosáhli střední intenzity cvičení. To se často označuje jako rychlost nebo tempo rychlé chůze. Rychlost rychlého tempa je pro každého jiná, protože závisí na vaší tepové frekvenci, věku a úrovni kondice.
Rychlost rychlé chůze se může pohybovat od 13 do 20 minut na míli nebo od 3,0 mph do 4,5 mph. Tímto tempem byste měli dýchat znatelně hůř, ale měli byste být schopni mluvit v celých větách.
Pokud je vaše tempo chůze 20 minut na míli, může být buď dostatečně rychlé na středně intenzivní cvičení, nebo příliš pomalé. Pokud jste více aerobně fit, 20minutové tempo může být pouze cvičením s lehkou intenzitou. Můžete to určit pouze tím, že pochopíte, jak se cítíte v zóně střední intenzity a jaká tepová frekvence vás do této zóny dostane.
Nechte zóny srdečního tepu posoudit vaši rychlost chůze
Když si poprvé zvykáte na to, jak se cítíte v různých cvičebních zónách, je užitečné změřit si puls nebo nosit fitness tracker nebo monitor srdečního tepu, který nepřetržitě zobrazuje vaši srdeční frekvenci. Zóny, na které se zaměřit, jsou:
- Zóna zdravého srdce : pohybuje se od 50 % do 60 % vaší maximální tepové frekvence. Toto je snadná a pohodlná zóna pro cvičení. Budete moci pokračovat v plné konverzaci, i když můžete dýchat o něco hůř než obvykle. Toto je spodní konec zóny střední intenzity.
- Fitness zóna : rozsah od 64 % do 76 % vaší maximální tepové frekvence. V této zóně dosahujete středně intenzivního cvičení. Dýcháte hůř, ale stále dokážete mluvit v krátkých větách. Umíš mluvit, ale neumíš zpívat. Tato zóna by měla být vaším cílem pro většinu vašich tréninků chůze pro fitness nebo hubnutí.
- Aerobní zóna : rozsah od 77 % do 93 % vaší maximální tepové frekvence. Při této intenzitě dýcháte velmi těžce a dokážete mluvit pouze v krátkých frázích. Cvičení při této tepové frekvenci je cvičení s velkou intenzitou.
Nalezení nejlepší tepové frekvence
Jaká tepová frekvence odpovídá jednotlivým zónám, závisí na vašem věku. Pomocí tabulky cílové tepové frekvence najděte tepy za minutu v různých zónách tepové frekvence.
Abyste našli správnou rychlost, budete si muset změřit puls nebo sledovat tepovou frekvenci při chůzi. Zde jsou různé způsoby použití:
- Měření pulsu je starý dobrý způsob, jak zjistit srdeční frekvenci, ale může to být složité, pokud nezpomalíte nebo nezastavíte (což také zpomalí vaši srdeční frekvenci). Existují aplikace, které dokážou změřit váš srdeční tep pomocí blesku fotoaparátu vašeho mobilního telefonu.
- Pulsní monitory jsou gadgety, které vám umožňují umístit jeden nebo dva prsty na senzory pro čtení vašeho pulzu. Některé automaticky vypočítají procento maximální tepové frekvence na základě vašeho věku. Ale možná budete muset zpomalit nebo zastavit, abyste získali dobré čtení, a údaje nejsou vždy přesné.
- Sledovače aktivity a chytré hodinky s LED snímači srdečního tepu na zápěstí se staly běžnějšími. Ty nejsou vždy tak přesné jako monitor srdeční frekvence na hrudním pásu, ale mohou vyhovovat vašim potřebám pro přibližnou zónu cvičení.
- Monitory srdečního tepu používají hrudní pás, který vám poskytuje nepřetržité odečítání srdečního tepu. Přenášejí se do zápěstního monitoru nebo mobilní aplikace a mají řadu funkcí, včetně procenta maximální tepové frekvence a alarmů, když jste v cílové zóně nebo mimo ni. Tyto monitory jsou obvykle přesnější než ostatní možnosti.
Chůze nejvyšší rychlostí ve fitness zóně
Možná se budete muset naučit chodit rychleji, abyste dostali tepovou frekvenci do fitness zóny. Správné držení těla při chůzi, pohyb paží dopředu a dozadu a rolování při každém kroku od paty k patě vás nejen zrychlí, ale také vám pomůže lépe dýchat a snáze chodit.
Jak zvyšujete svou kondici, možná nebudete schopni chodit dostatečně rychle, abyste se dostali do zón střední nebo silné intenzity. Přidání kopců nebo schodů může zvýšit intenzitu při nižší rychlosti. Použití fitness hůlek může také zvýšit vaši srdeční frekvenci při stejné rychlosti.
Pokud stále nemůžete dosáhnout vyšší tepové frekvence chůzí, můžete zkusit použít techniku racewalkingu nebo přejít na intervaly běhání, abyste se dostali do zóny vyšší tepové frekvence.
Měření rychlosti chůze
Existují různé metody měření rychlosti chůze. Aplikace pro mobilní telefony a běžecké rychloměry obecně používají GPS, které může být nepřesné a nebude fungovat v uzavřených prostorách na běžícím pásu. Krokoměr nebo fitness pásek mohou používat vaši kadenci kroků, která se může lišit, pokud se délka vašeho kroku liší od očekávané délky. Přesnost těchto údajů můžete ověřit chůzí naměřené míle a výpočtem rychlosti a tempa chůze.
Můžete spálit více kalorií rychlejší chůzí?
Ano, ačkoli kalorie, které spálíte chůzí, budou také ovlivněny vzdáleností, kterou ujdete, vaší váhou a mnoha dalšími faktory. Pokud budete chodit rychleji, můžete spálit více kalorií za stanovenou dobu. Pokud přidáte kopce nebo intervaly běhu, můžete spálit více kalorií na nastavenou vzdálenost.
Závěrečná myšlenka
Pochopení toho, jak rychle byste měli chodit, vám pomůže získat plné fitness a zdravotní přínosy času, který strávíte chůzí. Rychlá chůze po dobu 30 až 60 minut po většinu dní v týdnu vám může pomoci dosáhnout vašich cílů. Sestavte si plán chůze a užijte si cvičení.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.