Je to konečný kuře-a-vejce hlavolam: Sleep vám může dát energii, opravit své svaly, rovnováhu vaše hormony, pohonné hmoty váš cvičení, a dostat vás přes den. Práce out může pomoci zlepšit váš spánek, zvýšit vaši energii, zlepšit náladu a posílit váš metabolismus. Takže pokud máte jen 30 minut věnovat spánku nebo cvičení, které byste si měli vybrat?
Za prvé, je důležité poukázat na to, že toto „jen vybrat jeden“ scénář je pravděpodobně není skutečný problém, přinejmenším pro většinu lidí na většinu dní. Skutečností je, že většina lidí dělat ve skutečnosti mít čas na doporučovaných sedm až osm hodin spánku každou noc a navíc dostatek času na 30- až 60-minutové cvičení na většinu dní. Pokud tak neučiníte, mohlo by to být čas oprášit své dovednosti související se zdravím stanovení cílů. Ale s argumentací, položil jsem si otázku Dr. Roberta S. Rosenberg, deska certifikován spánkové medicíny specialista a autor „spát každou noc, cítily skvěle každý den.“
Zatímco to by mohlo přijít jako překvapení, spánek lékař doporučuje upřednostňování … spánek. A jeho hodnocení je zdravý. „Nedostatek pohybu může jistě mít za následek obezity a kardiovaskulárních onemocnění, ale chronický nedostatek spánku může vést k problémům, jako jsou srdeční onemocnění, cerebrovaskulární onemocnění, obezity a cukrovky,“ řekl Rosenberg. „Až budeme mít dostatek spánku, naše tělo uvolňuje zánětlivé mediátory, jako jsou c-reaktivního proteinu, stejně jako nadměrné kortizolu a adrenalinu. Musíme spát vyčistit toxiny, které se hromadí v lidském mozku během dne, jako je například beta-amyloidu a protein tau, stavební kameny Alzheimerovy choroby.“
Je důležité pravidelně cvičit, ale v těchto dnech, kde si můžete jen stěží držet oči otevřené, neměli byste cítit provinile o skákání do posilovny a bít do sena. Spánek může být ve skutečnosti jeden z nejlepších tréninků dáte své tělo, které jí umožňují odpočívat a zotavit natolik, aby cvičit s větším důrazem na další den.
Posílit váš spánek Rutinní
Chcete-li získat lepší spánek snadněji a častěji, postupujte podle těchto doporučení od Dr. Rosenberg.
1. Vyhněte Electronics před spaním
„Počítače, mobilní telefony, iPady a televizory jsou hlavní problémy,“ říká Rosenberg. „Lidé si neuvědomují, že modré světlo vyzařované z těchto zařízení vypne produkci hormonu melatoninu.“ Melatonin je hormon přirozeně produkován v lidském těle, které obvykle začíná stoupat v polovině-k pozdní odpoledne by mělo pomáhat podporovat spánek. Modrá elektroniky vyzařující světlo, které odstavit produkci melatoninu v podstatě vypnout tuto přirozenou podporu spánku. Pokuste pryč gadgets a zvedl knihu, pár hodin před spaním přirozeně zvýšit schopnost těla spát zdravě.
2. Jezte zdravě, a to zejména před spaním
Jíst balíček sušenek před spaním není jen špatné pro vaše pasu; to může způsobit katastrofu na spaní. Pokaždé, když budete jíst, vaše tělo reaguje tím, že produkuje hormony, které iniciují chemické reakce nutné rozebrat, vnitřnosti, a vstřebávat ty potraviny, do výrobků, vaše tělo používá. „Lidé si musí uvědomit, že jíst potraviny s vysokým glykemickým indexem vyrazí horská dráha reakci nadměrné produkci inzulínu následované kortizolu a adrenalinu neutralizovat vysoké, pak nízká hladina cukru v krvi. Je-li váš stres systém aktivován v noci, to dělá téměř nemožné spadnout nebo zůstat spát,“říká Rosenberg.
Vyhněte se kofeinu, alkoholu a vysokým obsahem cukru, high-sacharidů potraviny v hodinách před postel. I když alkohol a pohodlí potraviny mohou pomoci navození spánku, metabolizovat tyto živiny spouští stresovou reakci, která vás mohlo probudit, a udržet si up-během nočních hodin v noci.
3. Vezměme si vysoce kvalitní matrace
Dobré lůžka jsou často dražší, ale když mluví o své zdraví, a to zejména o tom, jak se cítíte každou úroveň den svou energii a svou schopnost vzít na sebe úkoly, které chcete dosáhnout, vysoce kvalitní matrace stojí za investici. „Několik dobrých studie ukázaly, že Sleep Počet lůžka a paměť pěnové matrace zlepšit kvalitu spánku oproti staré box na jaře,“ řekl Rosenberg.
To platí zejména, pokud jste aktivní jedinec. Spánek je, když vaše tělo odpočívá, zotavuje, a rekuperuje. Je-li vaše svaly přestavět a opravit. To je, když váš mozek a tělo vstřebávat informace, které jste nahromaděné v průběhu celého dne, vytváří nové nervové dráhy a spoje.
Ve skutečnosti, ve studii vedené Poruchy klinikou Stanford spánku a Research Laboratory, dovednosti Stanford basketbalového týmu byly dány k testu na základě prodloužené spánku. Po období normálního spánku, hráči prošel multi-týdenní prodloužení spánku období. Na konci prodlouženého období spánku, přesnost střelby a sprint časy výrazně zlepšila, stejně jako celkový pocit duševní a fyzickou pohodu.
S ohledem na výzkum v této oblasti, to přijde jako žádné překvapení, že některé matrace společnosti zamíří na kondiční a sportovní trhy zlepšit kvalitu spánku za konkrétním účelem zlepšit sportovní výkon. Essentia, například vytvořili vlastní ProCor lože pomocí patentovaného procesu zvaném Essentia ID vyvinout matrace speciálně pro jednotlivce nákupu postel. Často pracují s sportovci a týmy se zakázkovou rekuperace pro sportovce během spánku.
Je pravda, že ne každý si může dovolit vlastní matraci (ProCor lůžka pohybují v ceně od $ 5000 do téměř $ 10,000, v závislosti na velikosti), ale i kvalitní polštář může pomoci. Zvážit Essentia celotělové polštář s přírodním paměťové pěny, pokud budete potřebovat noční celého těla objetí nebo výkonu polštář z Bedgear. Bedgear Polštáře jsou speciálně navrženy pro tělesných typů a spacích stylu a jsou vybaveny high-tech komponenty pro zvýšení proudění vzduchu uvnitř a kolem polštář pomáhá regulovat tělesnou teplotu a knot pryč vlhkost s cílem zlepšit noční spánek.
4. Naneste Levandulová silice
Možná jste slyšeli, že levandule podporuje pocit klidu, které podporují spánek, a Dr. Rosenberg potvrzuje tento závěr, „Lavender oleje byly skutečně studován v jednotce intenzivní péče a v domech s pečovatelskou službou a se ukázaly být účinné při zvyšování spát.“ Vše trvá jen pár kapek esenciálního oleje, aby se rozdíl. Můžete jej použít na zápěstí či chrámů, nebo použijte difuzér, aby vaše kompletní ložnice zápach jako květiny.
5. zvážit doplňky s opatrností
Existují, samozřejmě, mnoho doplňků na trhu, které se hlásí k podpoře spánku, ale Rosenberg hřeje je používat s opatrností. „Buď opatrný s doplňky, jako bylo provedeno několik dobrých studií. Nicméně, nedávná studie ve Velké Británii se prokázat zvýšenou spánku u dětí, kteří dostali omega-3 rybí olej. Také bylo zjištěno, že melatonin pomoci navození spánku u starších pacientů a pacienti na beta-blokátory, které mají tendenci k inhibici přirozenou produkci hormonu,“říká.
Rozhodnete-li se obrátit na doplňky ke zlepšení spánku, výzkum je pečlivě a ujistěte se, že tam byly studie třetí strany udělat na podporu tvrzení, že doplněk je.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.